CrossFit Trainingshanbuch / CrossFit

das Gewöhnliche ungewöhnlich gut ausführen

weil es keine ideale Routine gibt, für alles gewatmet sein

Intensität wir als Leistung definiert,

Leistung wird als „Zeitrate, mit der Arbeit verrichtet wird“ definiert.

und sie ist die unabhängige Variable, die am häufigsten mit der Maximierung vorteilhafter

Adaptionen an ein Trainingsprogramm verbunden ist.

Die Arbeitskapazität ist die Fähigkeit, echte körperliche Arbeiten zu verrichten.

P=F*s/t (Durchschnittsleistung)

P= Leistung in Watt

F= Kraft in Newton

s= Weg in Meter

t= Zeit in Sekunden

Intensität bewirkt eine körperliche Anpassung.

Bewegungen, die motorische Rekrutierungsmuster nachahmen, die im Alltag zu finden sind.

Bewegungen mechanisch vernünftig und daher sicher.

Bewegungen, die eine hohe neuroendokrine Reaktion hervorrufen.

Eine hormonelle oder neurologische (Nervensystem) Veränderung im Körper.

Laut CrossFit: Eine Person, die in Kraft, Leistung, Gleichgewicht und Geschicklichkeit, Beweglichkeit und Kraftausdauer trainiert oder geschult ist.

(Laut Enzyklopädie: Eine Person, die in Bewegungen, Sportarten oder Spielen, bei denen Kraft, Geschicklichkeit oder Ausdauer erforderlich ist,trainiet ist.)

1. Kardiorespiratorische Ausdauer – Die Fähigkeit der Körpersysteme, Sauerstoff zu

erfassen, zu verarbeiten und zu liefern.

2. Ausdauer – Die Fähigkeit der Körpersysteme, Energie zu verarbeiten, zu liefern, zu

speichern und zu verwenden.

3. Kraft – Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, Kraft

auszuüben.

4. Beweglichkeit – Die Fähigkeit, den Bewegungsumfang bei einem gegebenen

Gelenk zu maximieren.

5. Leistung – Die Fähigkeit einer Muskeleinheit oder Kombination von Muskeleinheiten, eine

maximale Kraft in einem minimalen Zeitraum auszuüben.

6. Geschwindigkeit – Die Fähigkeit, den Zeitzyklus einer wiederholten Bewegung zu minimieren.

7. Koordination – Die Fähigkeit, mehrere unterschiedliche Bewegungsmuster in eine

einzige Bewegung zu kombinieren.

8. Geschicklichkeit – Die Fähigkeit, die Übergangszeit von einem Bewegungsmuster

in ein anderes zu minimieren.

9. Gleichgewicht – Die Fähigkeit, die Position des Gravitationszentrums des Körpers

im Verhältnis zu seiner Stützbasis zu kontrollieren.

10. Genauigkeit – Die Fähigkeit, die Bewegung in eine bestimmte Richtung oder mit einer

bestimmten Intensität zu kontrollieren.

Kraftausdauer, kardiorepiratorische Ausdauer, Kraft und Beweglichkeit

Koordination, Geschicklichkeit, Gleichgewicht und Genauigkeit

Leistung und Geschwindigkeit

nachhaltige Fitness

Die Arbeitskapazität zu erhöhen

Nicht krank sein.

Die CrossFit Methode stellt eine Hierachie von 5 Anstrengung dar.

Ernährung – legt die molekularen Grundlagen für Fitness und Gesundheit.

Metabolische Konditionierung – baut Kapazität in den drei Stoffwechselwegen auf, beginnend mit dem

aeroben, dann dem Milchsäure- und dann dem Phosphokreatin-Stoffwechselweg.

Turnen – baut funktionelle Kapazität in den Bereichen Körperbeherrschung und Bewegungsumfang auf.

Gewichtheben und Werfen – entwickelt die Fähigkeit, externe Objekte zu kontrollieren und Leistung zu

erzeugen.

Sport – wendet Fitness in einer kompetitiven Atmosphäre mit mehr randomisierten Bewegungen

und Meisterung von Fähigkeiten an.

Fitness ist die Fähigkeit in so vielen Domänen

wie möglich gute Leistungen zu erreichen.

Squat, Front Squat, & Overhead Squat.

Press, Push Press, & Push Jerk; and Dead Lift.

Sumo Dead Lift High Pull, & Medicine Ball Clean.

Körpermittellinie stabilisieren, über die Fersen beschleunigen, vom Rumpf in die Extremitäten,

voller Bewegungsumfang, aktive Schultern

phosphagener Weg (anaerob), glykolytischer Weg (anaerob) und oxidativer

Weg (aerob)

wenn mit Hilfe von

Sauerstoff Substrate aus Nahrungsmitteln metabolisiert

werden und dadurch Energie entsteht.

wenn Energie aus Substraten in der Abwesenheit von Sauerstoff freigesetzt

wird.

zwanzig Minuten auf dem Laufband laufen, eine Meile zu schwimmen oder fernzusehen.

normalerweise länger als neunzig

Sekunden und erzeugen eine niedrige bis moderate

Leistung bzw. Intensität.

100-Meter-Sprint, Kniebeugen und Klimmzüge

weniger als zwei Minuten und schließen eine moderate

bis hohe Leistung oder Intensität ein

Dauer der Übung

(in Sekunden) 10–30

Dauer der Erholung

(in Sekunden) 30–90

Verhältnis

Last:Erholung 1:3

Wiederholungen 25–30

Dauer der Übung

(in Sekunden) 30-120

Dauer der Erholung

(in Sekunden) 60-240

Verhältnis

Last:Erholung 1:2

Wiederholungen 10-20

Dauer der Übung

(in Sekunden) 120-300

Dauer der Erholung

(in Sekunden)120-300

Verhältnis

Last:Erholung 1:1

Wiederholungen 3-5