BSA

Allgemein

• Verbindung der einzelnen Organsysteme
• Transport von Gasen, Nährstoffen, Wirkstoffen, Stoffwechselendprodukten, Wasser Abwehrstoffen, Salzen & Wärme
• 5-6 Liter pro Minute durch die Gefäße (10.000 Liter am Tag) werden durchgepumpt

Gefäßarten

• Arterien
  • vom Herzen weg in die Peripherie
• Kapillaren (Haargefäße)
  • Nährstoff- & Gasaustausch erfolgt
• Venen
  • aus der Peripherie wieder zum Herzen

Blutkreislauf

• Großer Blutkreislauf (=Körperkreislauf)
  • linke Herzkammer
    • sauerstoff- & nährstoffreiche Blut in den Körper gepumpt wird
  • Aorta (=große Körperschlagader)
  • Arterien
  • Ariolen
  • Kapilarren
    • Sauerstoffaustausch zwischen Blut und den Zellen statt
  • Venolen
  • Vene 
  • Hohlvene
  • Rechter Vorhof
• Kleiner Blutkreislauf (=Lungenkreislauf)
  • Rechte Herzkammer
    • dunkelrotes sauerstoffarmes Blut wird gepumpt
  • Lungenschlagader
  • Lungenartiolen
  • Lungenkapillaren
    • Gasaustausch findet statt
    • Kohlendioxid wird abgegeben & Sauerstoff aufgenommen
  • Lungenvenole
  • Lungenvene
  • Linker Vorhof

Herzfrequenz (Hf.)

• Herzschläge pro Minute
  • Untrainierte - Ruhe =60-80 Schl./Min.
  • Trainierte - Ruhe  < 60 Schl./Min.
• Maximale Herzfrequenz (Un - und Trainierte) liegt bei 220 - Lebensalter
  • nicht beeinflussbar durch Training
• Höhe der Herzfrequenz ist in Ruhe & submaximaler Belastung beeinflussbar
  • Alter
  • Geschlecht
  • Trainingszustand
  • Temperatur
  • körperliche Aktivität
  • psychische Belastung
  • Herzgröße

Schlagvolumen (=SV)

• Blutmenge die bei jeder Kontraktion des HErzens aus der linken Herzkammer in den Kreislauf gelangt
  • Untrainierte - Ruhe 60 - 90 ml
  • Trainierte - Ruhe 100 - 110 ml
  • Untrainierte - Belastung 100 - 120 ml
  • Trainierte - Belastung 200 ml 
• Schlagvolumen ist abhängig von
  • Größe der Herzkammer
  • Kontraktionskraft des Herzens
  • Blutangebot
  • Blutdruck in der Aorta

Das Herzminutenvolumen (=HMV)

• Ausgepumpte Blutmenge in Minuten an
  • HMV = Hf. x SV
  • Un- und Trainierte - Ruhe = 5 - 6 l
  • Untrainiert - Belastung = 20 - 25 l
  • Trainiert - Belastung = 30 - 40 l
• Durchblutungszunahme der arbeitenden Muskulatur 
• Durchblutungsabnahme der inneren Organe

Phosphorylierung 

• anearobe-alaktazide Energiebreitstellung
  • ohne Sauerstoff - ohne Laktatbildung
• Kurze & hochintensive Belastungen (7 - 10 Sekunden)
• Energiebereitstellung finden in den zellulären Energiespeicher (Cytoplasma)
• ATP & KrP sind Energieträger
• ATP ist die alleinige unmittelbare Energiequelle
  • reicht für 3-4 Sekunden
• Endprodukt ist ADP und P
• Phosphorylierung
  • Abgespaltenes ADP und P werden durch abgespaltenes KrP und Zerlegung von Nährstoffen wieder zu ATP hergestellt
• Energiepotential des KrP reicht für ca. 8 - 10 Sekunden
• Kreatinspeicher wird in geringer Zeit (3-5 Minuten) wieder aufgefüllt

Anaerobe Glykolysse

• anaerobe-laktazide Energiebereitstellung
  • ohne Sauerstoff - mit Laktatbildung
• Intensive & Kurze Belastungsdauer (40 - 90 Sekunden)
• Energiebreitstellung findet in den Cytoplasma statt
• Energieträger ist Glykose
• Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
• Pyruvat (=Brenztraumensäure) wandelt Glykose in Laktat (=Milchsäure) um
  • jedoch fällt mehr Pyruvat an als in Laktat verarbeitet werden kann
• Aufgrund zunehmender LAktatbildung werden Stoffwechselprozesse im Muskel gehemmt 
  • Übersäuerung

Aerobe Glykolyse

• aerobe Energiebereitstellung
  • mit Sauerstoff
• Energieträger ist Glukose
• Energiebereitstellung findet in den Mitochondiren statt
• lange Belastungsdauer 10 - 90 Minuten
• Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
• Das anfallende Pyruvat wandelt die Glykose in aktivierte Essigsäure um
  • das Pyruvat ist ausreichend, sodass es mit Sauerstoff verbrannt wird
• Im Zitronensäurezyklus und der Atmungskette entstehen die Endprodukte CO2 und H2O
• Je intensiver die Belastung desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiebreitstellung herangezogen

Lipolyse

• aerobe Energiebereitstellung
  • mit Sauerstoff
• Fett ist Energieträger
• Energiebereitstellung findet in den Mitochondrien statt
• lange Belastungsdauer > 1 Stunde
• Zur Energienutzung muss das Fettmolekül 7-9 mal zerlegt werden
  • Abbauschritte der Fettsäure benötigen lange Zeit
• Aufgrund der freien Fettsäuere kommt er zu Bildung der aktivierten Essigsäure
• Somit können die freien Fettsäuremoleküleim Zitronensäurezyklus und der Atmungskette in CO2 und H2O überführt werden
• Je weniger intensiv die Belastung ist, desto mehr Fett kann zur Energiegewiinung herangezogen werden

• anearobe-alaktazide Energiebreitstellung
  • ohne Sauerstoff - ohne Laktatbildung
• Kurze & hochintensive Belastungen (7 - 10 Sekunden)
• Energiebereitstellung finden in den zellulären Energiespeicher (Cytoplasma)
• ATP & KrP sind Energieträger
• ATP ist die alleinige unmittelbare Energiequelle
  • reicht für 3-4 Sekunden
• Endprodukt ist ADP und P
• Phosphorylierung
  • Abgespaltenes ADP und P werden durch abgespaltenes KrP und Zerlegung von Nährstoffen wieder zu ATP hergestellt
• Energiepotential des KrP reicht für ca. 8 - 10 Sekunden
• Kreatinspeicher wird in geringer Zeit (3-5 Minuten) wieder aufgefüllt

• anaerobe-laktazide Energiebereitstellung
  • ohne Sauerstoff - mit Laktatbildung
• Intensive & Kurze Belastungsdauer (40 - 90 Sekunden)
• Energiebreitstellung findet in den Cytoplasma statt
• Energieträger ist Glykose
• Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
• Pyruvat (=Brenztraumensäure) wandelt Glykose in Laktat (=Milchsäure) um
  • jedoch fällt mehr Pyruvat an als in Laktat verarbeitet werden kann
• Aufgrund zunehmender LAktatbildung werden Stoffwechselprozesse im Muskel gehemmt 
  • Übersäuerung

• aerobe Energiebereitstellung
  • mit Sauerstoff
• Energieträger ist Glukose
• Energiebereitstellung findet in den Mitochondiren statt
• lange Belastungsdauer 60-90 Minuten
• Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
• Das anfallende Pyruvat wandelt die Glykose in aktivierte Essigsäure um
  • das Pyruvat ist ausreichend, sodass es mit Sauerstoff verbrannt wird
• Im Zitronensäurezyklus und der Atmungskette entstehen die Endprodukte CO2 und H2O
• Je intensiver die Belastung desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiebreitstellung herangezogen

• aerobe Energiebereitstellung
  • mit Sauerstoff
• Fett ist Energieträger
• Energiebereitstellung findet in den Mitochondrien statt
• lange Belastungsdauer > 1 Stunde
• Zur Energienutzung muss das Fettmolekül 7-9 mal zerlegt werden
  • Abbauschritte der Fettsäure benötigen lange Zeit
• Aufgrund der freien Fettsäuere kommt er zu Bildung der aktivierten Essigsäure
• Somit können die freien Fettsäuremoleküleim Zitronensäurezyklus und der Atmungskette in CO2 und H2O überführt werden
• Je weniger intensiv die Belastung ist, desto mehr Fett kann zur Energiegewiinung herangezogen werden

Anaerobe ATP-Resynthese

• Vorteile:
  • schnelle Energielieferung
  • Große Energiemengen pro Zeit
  • findet in den Cytoplasma (Zellplasma) statt
    • kein Transport der Stoffwechselprodukte in die Mitochondiren notwendig
• Nachteile:
  • kleine Gesamtenergiemenge
  • kurze Belastungsdauer
  • Laktatbildung

Aerobe ATP-Resynthese

• Vorteile
  • große Gesamtenergiemenge
  • lange Belastungsdauer 
  • keine Laktatbildung
• Nachteile:
  • langsame Energiebereitstellung
  • kleine Energiemenge pro Zeiteinheit
  • findet in den Mitochondiren statt
    • Pyruvat und Sauerstoff müssen transportier werden
    • das entstandene Pyruvat, Wasser (H2O) und CO" verlassen die Mitochondrien wieder

Lebensmittel

• Genussmittel
  • Koffein, Alkohol,..
• Nahrungsmittel
  • Makronährstoffe
    • Kolenhydrate, Eiweiße und Fette
  • Wasser
  • Mikronährstoffe
    • Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente,...

Allgemein

• Wichtigste Energiequelle (4,1 kcal)
• Kann durch Fett (und Eiweis zu geringem Maße) ersetzt werden
• Hauptbestandteil unserer Energiegewinnung
  • Wird vom Gehin und Nervensystem benötigt
  • Aufgrund begrenzter Speicherfähigkeit (Muskel, Leber und Blut) wird ein hoher Anteil an Kohlenhydrate benötigt
• Ballaststoffe (unverdauliche Kohlenhydrate) verbessern das Magen-Darm-System
  • unterstützen die Darmflora
  • verbesserte Verdauung
  • giftige Substanzen werden schneller abtransportiert
  • positiven Einfluss auf Blutzuckerspiegel
  • binden Gallensäure (cholesterin)
  • verkürzen die Passagezeit

Kohlenhydratarten

• Monosaccharide ( Einfachzucker) - 1 Kettenglied
  • Glukose (Traubenzucker)
    • Süßigkeiten
  • Fructose (Fruchtzucker)
    • Obst
  • Galaktose (Schleimzucker)
    • Milchprodukte
• Disaccharide (Zweifachzucker) - 2 Kettenglieder
  • Saccharose (Rohrzucker)
    • Haushaltszucker
  • Maltose (Malzzucker)
    • Malzbier
  • Laktose (Milchzucker)
    • Milchprodukte
• Oligosaccharide (Mehrfachzucker) - 3-30 Kettenglieder
  • Maltodextrin, Dextrine (künstl. Zuckergemische)
    • Energiedrinks, Kohlenhydratkonzentrate,
    • Toast, Zwieback
• Polysaccharide (Vielfachzucker) ab 30 Kettenglieder

Verdauung

• Verdauung beginnt schon mit dem Speichel
• Hauptteil der Verdauung findet im Dünndarm statt
  • Im Magen nicht wegen der Magensäure
• Das Enzym Amylase aus der Bauchspeicheldrüse spaltet die Kohlenydrate in Monosaccharide auf.
• Diese werden dann über die Darmwand in das Blut aufgenommen und
• Üher die Pfortader zur Leber transportiert wo sie verstoffwechselt werden

• 50 % der Gesamtenergiezufuhr
  • 100-150g am Tag
  • 30g Ballaststoffe
• Vollkornprodukte
  • durch Ausmahlen (entfernen von Schalen undKeimlingen) wird der Großteil der Vitamine, Mineralien und  Ballaststoffe entfernt
• Süßstoffe
  • sind isolierte Produkte, die nichts mehr mit "natürlichen Lebensmitteln" zu tun haben
  • Alternativen: Honig, Dicksäfte, Obst
• Kohlenhydratkonzentrate
  • Kohlenhydratbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden (Außer Hochleistungsportler)
  • Gute Produkte bestehen aus 
    • wenig Einfach und viel Mehr- und Vielfachzucker
      • lang anhaltende Energieversorgung
    • Vitamin B1
      • Gut für Kohlenhydratstoffwechsel
    • Kalium
      • Glykogen wird im Muskel eingelagert

Allgemeines

• dienen der Energiebreitstellung (9,3 kcal)
• Unbegrente Reserveenergie
• geringer Teil von Fetten ist essentiell
  • Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
  • Sie regulieren die Durchlässigkeit der Haut für Wasser und sind Bestandteile von Gewebshormonen

Fettarten

• Kettenlänge
  • kurzkettige 
  • mittelkettige
  • langkettige
• Zahl der Doppelbindungen
  • gesättigte Fettsäuren
  • einfach ungesättigte Fettsäuren
  • mehrfach ungesättigte Fettsäuren

Verdauung 

• Die Verdauung findet im Magen statt
• Gallensäure aus der Leber & Bauchspeicheldrüse emulgieren das Fett
• Bauchspeicheldrüsenlipasen (=Enzym der Bauchspeicheldrüse) spalten die Feete auf
• Diese werden dann an die Dünndarmzellen abgegeben
  • langkettige Fettsäuren werden in den Zellen zu Triglyceriden zusammengesetzt und über Lymph- und Blutkreislauf zur Leber transportiert
  • mittelkettige Fettsäuren werden direkt in das Blutabgegeben und zur Leber transportiert

• 30 % der Gesamtengergie
• essentiel sind nur die Linolsäure & Linolensäure 
  • langkettige und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• Linolsäure (5 - 10 g)
  • Öle, Nüsse, Haferflocken
• Linolensäure (1 - 2 g)
  • Leinsamen, Fettfisch, Walnüsse, Sojabohnen

Da bei intensiven Belastungen, welche mehr Kohlenhydrate verbrennen, mehr Kalorien verbrannt werden kann es möglich sein, dass insgesamt mehr Fett verbrannt wird als bei niedriger Intensität.

Allgemeines

• dient als "Baustoff" und den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanz
• Nur bei Mangelzuständen wird Eiweiß als Energiequelle bereitgestellt (4,1 kcal)
• Baustoffe von allen biochemischen Prozessen beteiligt
  • Enzym und Hormone
  • Bildung von Strukturelemente für Muskelfasern (Aktin & Myosin), Knorpel, Knochen, Sehnen & Haut
  • Antikörper des Immunsystems
    • Schutz vor Infektionen
• es gibt essentielle Arminosäuren
• Die biologische Wertigkeit zeigt die Umsetzungseffizienz dar, da ein Nahrungsprotein nicht zu 100 % in körpereigenes Eiweiß überführt werden kann
  • willkürlich wurde das Vollei mit der bio. Wertigkeit 100

Proteinarten

• Essentielle
  1. Leuzin
  2. Isoleuzin
  3. Valin
  4. Methionin
  5. Threonin
  6. Lysin
  7. Tryptophan
  8. Phenylalanin
  9. Histidin
• Nicht-Essentielle
  1. Glycin
  2. Alanin
  3. Asparagin
  4. Asparaginsäure
  5. Glutamin
  6. Glutaminsäure
  7. Prolin
  8. Serin
  9. Tyrosin
  10. Cystein
  11. Arginin

Verdauung

• Verdauung beginnt im Magen
• mit Hilfe von Salzsäure aus der Magenschleimhaut Pepsine (Enzyme) wird die Raumstruktur der Proteine aufgebrochen
• Weitere Aufspaltung erfolgt durch Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut
• Endgültig Zerlegung des Proteins in die einzelnen Arminosäuren geschieht durch in der Dünndarmschleimhat lokalisierte Enzym Peptidase
• Die Arminosäuren gleangen über die Dünndarmwandzellen in die Blutbahn und von dort zur Leber

• 20 % Gesamtenergiemenge
• Aufgrund ständiger Auf- und Ab- und Umbauprozesse von Proteinen benötigen wir eine tägliche Eiweißzufuhr
  • Das Aminosäurepool ist die sogenannte Arminosäurereseve im Zwischenstoffwechsel
• Proteinquellen
  • Milchprodukte: Joghurt, Magerquark, fettarme Trinkmilch, Buttermilch, körniger Frischkäse, fettarmer Käse
  • Fleisch: Geflügelfleisch, fettarmes Filet
  • Ei: Eiklar
  • Fisch: Forelle,..
  • Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen
  • Getreide
• Biologische Wertigkeiten - Kombinationen
  • Kartoffel + Ei (+Molkeprotein) (+Milch) (+Rindfleisch) (+Weizen)
  • Reis + Fleisch (+Soja) (+Hefe) (+Soja)
  • Vollei + Soja (+Weizen) (+Mais) (+Bohnen) (+Erbsen) (+Milch)
• Eiweißkonzentrate
  • ist nicht notwendig bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung
  • Inhalt
    • hohe biologische Wertigkeit haben
      • alle essentiellen Arminosäuren
    • keine belastenden Substanzen enthalten
      • Purine, Cholesterin, mehr als 5 % Fett
    • aus hochwertigen Komponenten bestehen
      • Milch, Molke oder Ei

• 60-70% Wasseranteil des Körpers
  • abhängig vom Körperfettgehalt

Funktionen des Wassers

• Lösungsmittel
  • Nahrungsbrei im Verdauungskanal wird verflüssigt
• Transportmittel 
  • Blut und Lymphe tragen gelöste Nährstoffe, Regulatorstoffe und die Zellen des Immunsystem zu ihren Wirkungsorten
  • Stoffwechselendprodukte werden an Wasser gebunden und aus dem Körper entfernt
• Baustein
  • Wasser wird für die Elastizität der Knorpel, Menisken und Banscheiben benötigt 
  • Einlagerung von bestimmten Stoffen
    • 1g Glykogen bindet 2,7g Wasser
    • 1g Protein bindet 5g Wasser
• Mittel zur Regulierung des Wärmehaushalts
  • Schützt den Körper vor Überhitzung

Zufuhrempfehlung

• Flüssigkeitszufuhr von 2 - 2,5 Liter pro Tag
• Wasserbedarf wird beeinflusst von 
  • Klima 
  • körperlicher Aktivität
  • Salz-, Protein- oder Ballaststoffzufuhr
  • Medikamente
  • Art der Nahrung
  • Diäten
• Isotonische Getränke sollten enthalten
  • weniger als 200 mg Kochsalz
  • 50-100 g Magnesium
  • keinen weißen Zucker
  • Alternative
    • 1/3 Fruchtsaft zu 2/3 Mineralwasser

Allgemeines

• Aufrechterhaltung von zahlreichen Körperfunktionen
• Verknüpfung zwischen Wasser- und Mineralstoffhaushalt
  • sorgen für geregelte Abläufe im inneren Milieu unseres Organismus
• Mineralstoffe sind essentiel

Mineralarten

• Mengenelemente
  • Natrium (Kochsalzreiche Lebensmittel)
    • Normal 0,5g
    • Sportler 2-10g
  • Kalium (Gemüse, Kartoffel, Obst, Hülsenfrüchte)
    • Normal 2-3g
    • Sportler 4-6g
  • Magnesium (Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Vollkornprodukte)
    • Normal 300-350mg
    • Sportler 500-700mg
  • Calcium (Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Hülsenfrüchte, Orange)
    • Normal 800-1200mg
    • Sportler 1000-1500mg
  • Phosphor (Milchprodukte, Fleisch, Fisch)
    • Normal 800-1200mg
    • Sportler 1200-2000mg
• Spurenelemente
  • Eisen (Fleisch, Fisch, Vollkorngetreideprodukte, Gemüse)
    • Normal 10-15mg
    • Sportler 15-25mg
  • Zink (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Getreide)
    • Normal 10-12mg
    • Sportler 15-20 mg
  • Jod (Seefisch, jodiertes Speisesalz, Gemüse)
    • Normal & Sportler 150 - 200 mcg
  • Fluor (Mineralwasser)
    • Normal & Sportler 1 - 2 mg
  • Chrom (Pilze, natürliches Kakaopulver, Nüsse)
    • Normal 50-100 mcg
    • Sportler 100-200 mcg
  • Selen (Fisch, Fleisch, Innereien)
    • Normal & SPortler 50 - 100 mcg

Allgemeines

• Vitamine sind organische Verbindungen
  • die der Körper nicht selbst herstellen kann
• Vitamine dienen als Wirkstoff
  • wirken bei katlytischen Funktionen als Bestandteile von Enzymen (Coenzym)

Vitaminarten

• fettlösliche Vitamine (können im Organismus, Fettgewebe und in der Leber in geringen Mengen gespeichert werden)
  • Vitamin A
  • Vitamin D
  • Vitamin E 
  • Vitamin K
• wasserlösliche Vitamine (Speicherdauer: einigie Tage)
  • Vitamin B1
  • Vitamin B2
  • Vitamin B6
  • Vitamin B12
  • Niacin
  • Panthothensäure
  • Biotin
  • Folsäure
  • Vitamin C

Zufuhrempfehlung

• Vitamin A 
  • Augen, Haut, Schleimhäute, Abwehrsystem
    • Milchprodukte, Karotten, Spinat, Rinderleber - 0,8-1,1mg
• Vitamin D
  • Härtung der Knochen, Mineralisierung der Zähne
    • Fischleberäle, Ei, Butter - 0,005-0,01mg
• Vitamin E 
  • Substanzen, die Zellen schädigen, werden in weniger gefährliche umgebaut
    • Weizenkeim- und Sonnenblumenöl - 11-15mg
• Vitamin K
  • Blutgerinnung
    • Blattgemüse, Salat, Blumenkohl, Tomaten - 0,06mg-0,08mg
• Vitamin B1
  • Abbau von Kohlenhydraten, Nervensystem
    • Ernüsse, Linsen, Vollkornbrot - 1-1,3mg
• Vitamin B2
  • Haut & Schleimhäute, Fett-, Kohlenhydrat- & Eiweißstoffwechsel
    • Milchprodukte, Rinderherz - 1,2-1,5mg
• Vitamin B6
  • Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem
    • Lachs, Innereien, Avocado, Banane - 1,2-1,6mg
• Vitamin B12
  • Bildung roter Blutkörperchen
    • Fisch, Fleisch, Ei - 0,003mg
• Niacin
  • Herzfunktion, Nervensystem, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
    • Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte - 13-17mg
• Panthothensäure
  • Fett-, Kohlenhydrat- & Eiweißstoffwechsel; Hormonbildung
    • Brokkoli, Blumenkohl, Fisch, Fleisch (Rind), Vollkornprodukte - 6 mg
• Biotin
  • Haut, Haare, Nägel, Nerven, Fett- & Kohlenhydratstoffwechsel
    • Milch, Leber, Sojabohnen, Weizenkeime - 0,03-0,06 mg
• Folsäure
  • Zellregeneration, Bildung roter & weißer Blutkörperchen
    • Spinat, Hefe - 0,4 mg
• Vitamin C
  • Bildung von Bindegewebe; Vorbeugung vor Erlältungskrankheiten
    • Frisches Obst, Gemüse - 100 mg

Unter Fitness (Tauglichkeit) versteht man

• die psychische und physische Leistungsfähigkeit des Menschen,
• die ihn in die Lage versetzt,
• die vielfältigen seelisch-geistigen und körperlichen Belastungen von Alltag, Beruf und Freizeit so zu bewältigen,
• daß nicht geistige oder körperliche Ermüdigung oder gar Erschöpfung eine weitere kreative Lebensgestaltung verhindern

Fitness:

• Fitness ist die bewusst angestrebte Weiterentwicklung der eigenen Leistungsfähigkeit
• Verbesserung der Leistungsfähigkeit auf ein Optimalmaß

Gesundheit:

• Gesundheit ist die Kompensation von Bewegungsmangel und bequemer Lebensführung
  • "Mit minimalem Aufwand einen größtmöglichen Nutzen"

Physische Vorteile

• Unterstützung einer Gewichtsreduktion
• Unterstützung einer Körperformung
• Stärkung des Herz-Kreislauf-Systems
• Stärkung des aktiven und passiven Bewegungssystems
• Verbesserung des Stoffwechsels
• Erhöhung der Leistungsfähigkeit im Alltag, Beruf und Sport

Psychische Vorteile

• Stressabbau
• Positive Wirkung auf Stress und Psyche
• Gemeinschaft und Gesellschaft
• Spaß

• Kraft
• Ausdauer
• Beweglichkeit
• Koordination
• Schnelligkeit

Sportliches Training ist ein

• komplexer Handlungsprozess,
• der auf die planmäßige Entwicklung bestimmter sportlicher Leistungszustände und
• deren Präsentation in sporltichen Bewährungssituationen,
• speziel im sportlichen Wettkampf, 
• ausgerichtet ist

• Zielorientierter Veränderungsprozess
  • Das individuelle Leistungsniveau soll zielgerichtet, planvoll, systematisch und langfristiges Training erhäht werden
• Anpassungsprozess
  • Einwirkinde Reize auf den Organismus erfordern von unseren biologischen Körpersystem Veränderungsreaktionen und Adaptionen (Anpassung), welche immer durch eine Veränderung der kleinsten funnktionelle Einheiten des Körpers, der Zelle, zum Tragen kommt
• Steuerungsprozess
  • Die Wirksamkeit eines Trainings ist das Resultat eines Prozess einer dauerhaften, langfristigen, systematischen und progressiven Beeinflussung
• Spezialisierungsprozess
  • Aufgrund der unterschiedlichen und individuellen Persönlichkeit (Konstiution, Genetik, Trainingszustand, Motivation,...) zwischen Personen müssen diese bei der Planung und dem Vollzug des Trainingsprozessses berücksichtigt werden
  • Obwohl die morphologischen Anpassungsreaktionen des Organismus annährend den gleichen biologischen Gesetzmäßigkeiten folgen

• Übung ist  die systematische Wiederholung gezielter Belastungsreize zur Leistungssteigerung ohne morpholischen bzw. strukturellen Anpassungsreaktion des Körpers
  • "Einschleifen von Bewegungen"
• Training ist das erzielen morphologischer bzw. struktureller Veränderungen im Organismus
  • Verbesserung der Leistungsfähigkeit

Das Prinzip der Superkompensation besagt,

• dass der Körper nach einer Trainingsbelastung
• nicht nur die Bereitschaft zur Erbringung des gleichen Leistungsniveaus wiederherstellt,
• sondern im Verlauf der Erholung (Regeneration)
• die Leistungsfähigkeit über das ursprüngliche Niveau hinaus steigert
• und über einen bestimmten Zeitraum auf diesem Niveau hält

1. Reizwirksame Belastung (überschwelliger Trainingsreiz)
2. Die Störung der Homöostase (biologisches Gleichgewicht durch einen überschwelligen Reiz 
3. Einbußen der Leistungsfähigkeit - Ermüdung (reversible Minderung der Leistungsfähigkeit)
4. Erholungsphase - Regeneration (Wiederherstellung der Leistungsfähigkeit
5. Adaptionen (Leistungsverbesserung) - Anpassung (Erhöhung der Leistungsfähigkeit)

• Anfänger 48 - 72 Stunden
• Fortgeschrittener 24 - 48 Stunden
• Leistungsssportler 12 - 24 Stunden

• Belastungshäufigkeit ist die Anzahl der Trainingseinheiten pro Woche
• Belastungsdauer ist die Zeit der Belastungseinwirkung in der ein einzelner Trainingsinhalt wirkt 
  • Summe aller Wiederholungen eines Satzes; Zeiteinheiten
• Belastungsumfang ist die Gessamtmenge an vollzogenen Belastungsreizen innerhalb einer Trainingseinheit
  • Gesamtlast kg oder Tonnen; Gesamtstrecke km
• Belastungsintensität ist die einwirkende Reizstärke 
  • Prozent des Maximalgewichts - Maximale und submaximale Belastung
• Belastungsdichte ist der Zeitintervall zwischen zwei Belastungseinwirkungen
  • Verhältnis zwischen Trainingssatz zur Satzpause in Sekunden
• Belastungsart ist die individuelle Trainingsgestaltung
  • Verwendung von komplexen Übungen

1. Auslösung von Anpassungen
   • Trainingswirksamer Reiz
     • Unterschwelliger Reiz  ist eine zu geringe Belastung, welche zu einer Gewerbeatrophie führt
     • Schwach überschwelliger Reiz führt zu einem Erhalt der Organfunktionen und des Stoffwechselgleichgewicht
     • Optimal überschwelliger Reiz führt zu einer Funktionsverbesserung der einzelnen Organsysteme und somit zu einer optimalen Anpassung.  Verbesserung der Leistungsfähigkeit
     • Zu stark überschwelliger Reiz führt zu einer Beeinträchigung der Körüerfunktion. Durch Übertraining kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit
   • Progressiven Belastungssteigerung
     • Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche
     • Steigerung des Trainingsumfang (Übungen pro Muskelgruppe, Sätze pro Übung)
     • Steigerung der Trainingsdichte (kürzere Satzpausen)
     • Steigerung der Trainingsintensität (mehr Gewicht)
   • Variierenden Belastungen
     • Wechsel von Übungen,
     • Wechsel der Sportart
     • Wechsel der Trainingsmethodik (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)
2. Sicherung von Anpassungen
   • Optimale Relation zwischen Belastung und Erholung
     • Abwarten der Superkompensation
   • Dauerhaftigkeit und Kontinuität
     • Regelmäßiger Trainingsreiz führt zur Anpassung
   • Periodisierung und Zyklisierung
     • Aufgrund ders phasenhaftenadaptionsverlaufs müssen Fortschritte zyklisch entwickelt und anschließend stabilisiert werden.
3. Spezifischen Steuerung der Anpassung
   • Individualität und Altersgemäßigkeit
     • Belastungen müssen dem Trainierende individuell angepasst werden (Konstiution, Alter, Geschlecht, Genetik, Vorerkankungen, Risikofaktoren

• Unterschwelliger Reiz  ist eine zu geringe Belastung, welche zu einer Gewerbeatrophie führt
• Schwach überschwelliger Reiz führt zu einem Erhalt der Organfunktionen und des Stoffwechselgleichgewicht
• Optimal überschwelliger Reiz führt zu einer Funktionsverbesserung der einzelnen Organsysteme und somit zu einer optimalen Anpassung.  Verbesserung der Leistungsfähigkeit
• Zu stark überschwelliger Reiz führt zu einer Beeinträchigung der Körüerfunktion. Durch Übertraining kommt es zu einem Rückgang der Leistungsfähigkeit

• Steigerung der Trainingshäufigkeit (Trainingseinheiten pro Woche
• Steigerung des Trainingsumfang (Übungen pro Muskelgruppe, Sätze pro Übung)
• Steigerung der Trainingsdichte (kürzere Satzpausen)
• Steigerung der Trainingsintensität (mehr Gewicht)

• Wechsel von Übungen,
• Wechsel der Sportart
• Wechsel der Trainingsmethodik (Kraftausdauer, Hypertrophie, Maximalkraft)

Zielgerichtetes Training sind alle Maßnahmen, die im Training angwandt werden, die auf das Trainingsziel des Trainierenden unter Berücksichtigung seiner individuellen Voraussetzung und Möglichkeiten ausgerichtet werden.

Planmäßiges Training sind die exakten Strukturen des Trainings zur Erreichung der Ziele. Alle Trainingsabschnitte wie. z.B Inhalt Methodik, Belastungsstruktur und Organistionsrahmen werden vorher geplant.

Die Verbesserung der Leistungsfähigkeit läuft nicht linear sonder parabellförmig ab

Somit ist bei zunehmender Leistungsfähigkeit der Anpassungsprozess immer kleiner und der Trainingsaufwand muss erhöht werden.

• Trainingsbelastung
  • ist die von außen einwirkende Trainingsanforderung
  • ist eine objektives Maß, nämlich die geleistete Traingsarbeit
  • Man unterscheidet zwischen reizwirksame und reizunwirksame Belastung
• Trainingsbeanspruchung
  • ist die individuelle Anpassung an die Trainingsbelastung
  • ist eine subjektive Größe