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Diese Lernkarten bieten einen umfassenden Überblick über die Grundlagen der Sportwissenschaft für Grundschüler. Sie decken Themen wie Belastung, Herz-Kreislauf-System, Muskelgruppen und Training ab, wobei der Fokus auf Ausdauer, Maximalkraft und der Leistungsfähigkeit des Körpers liegt. Besonders nützlich für junge Sportler und ihre Trainer, die die körperlichen Grundlagen und Trainingsmethoden verstehen möchten, um die Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Flashcards
117
Students
1
Language
German
Category
Sports
Level
Primary School
Created / Updated
04.03.2016 / 04.03.2016
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Cartes-fiches
Ausdauerprogramm - Minimal- & Optimaltraining
Minimaltraining
- Zielgruppe: Beginner
- Trainingshäufigkeit: 2 - 3 mal in der Woche
- Trainingsdauer pro Einheit:
- Mindestens 10 - 12 Minuten
- Maximal 30 Minuten
- Trainingsintensität: 60 - 70 % der max. Hf.
Optimaltraining
- Zielgruppe: Fortgeschrittene
- Trainingshäufigkeit: 3 - 4 mal in der Woche
- Trainingsdauer pro Einheit:
- Mindestens 30 - 35 Minuten
- Maximal 60 - 70 Minuten
- Trainingsintensität: 70 - 80 % der max. Hf.
Definition Beweglichkeit
Beweglichkeit ist
- die Fähigkeit,
- Bewegungen willkürlich und gezielt
- mit der eforderlichen bzw. optimalen Schwingungsweite
- der beteiligten Gelenke ausführen zu können
Einflussfaktoren der Beweglichkeit
Anthroprometrische Faktoren
- Gelenkigkeit
- Art & Struktur des jeweiligen Gelenkes
- NICHT durch Training beeinflussbar
- Dehnfähigkeit
- Elastizität der jeweiligen gelenkumgebenden Muskeln, Sehnen & Bindegewebes
- Durch Beweglichkeitstraining beeinflussbar
Personenspizifische Einflussfaktoren
- Alter
- Beginn des Eintritts der Pubertät wird das Höchstmaß der Beweglichkeit erreicht
- Ab diesem Zeitpunkt vermindert sich das Ausmaß der Beweglichkeit
- Geschlecht
- Beweglichkeit ist bei Frauen besser als bei Männern
- Weibliche Gelenke haben im Verhältnis eine geringere Knochenführung
- Frauen haben häufig eine schwache Bänderführung
- Hypermobilität
- Psychische Spannung
- durch psychische Einflüsse kann sich der Muskeltonus stark erhöhen & zur Muskelverspannung führen
- Abnutzung der Gelenke
- durch degenerative Prozesse am Gelenkknorpel (Abnutzungserscheinung = Arthrose)
Äußere Einflussfaktoren
- Temperatur
- Umgebungs- sowie Haut- & Muskeltemperatur
- durch eine erhöhte Temperatur kommt es zu einer Abnahme der Viskosität des Bindegewebes
- Flexibilität der Muskeln & Sehnen erhöht sich
- Tageszeit
- Bewegungsausmaß nimmt während des Tagesverlauf zu
- Ermüdungsgrad der Muskulatur
- intensives Training führt zu muskulären & zentralnervösen Ermüdungsprozessen,
- die eine Erhähung des Muskeltonus zur Folge haben
- Somit wird die Beweglichkeit beeinträchtigt
- intensives Training führt zu muskulären & zentralnervösen Ermüdungsprozessen,
Vorteile eines Beweglichkeitstrainings
Primäre Dehneffekte
- Verbesserung der Beweglichkeit
- Vergrößerung des maximal erreichbaren Gelenkwinkels
- Steigerung der Zugtoleranz des Muskels
- Muskel hält höhere Dehnkräfte aus
- Vorbeugung vor Verletzungen
- Vermeidung von muskulären Disbalancen
- Verbesserung der Entspannungsfähigkeit
- Abbau von Muskelverpsannungen
- Beschleunigung der Regenerationsfähigkeit
- kurzzeitige Abnahme des Muskelruhetonus
Sekundäre Dehneffekte
- Verbesserung der sportlichen Leistungsfähigkeit
- Verbesserung des eigenen Körpergefühls
- Verbesserung des Wohlbefindens
- leichteres Erlernen neuer Bewegungen
- Vorbeugung orthopädischer & funktioneller Beschwerden
Probleme einer verminderten Dehnfähigkeit
- ungünstige Auswirkungen auf den gesamten Bewegungsapparat
- störung des arthromuskulären Gleichgewichtes
- Entstehung von muskulären Disbalancen
- Entstehung von Haltungsfehlern
- Erhöhung des Muskeltonus
- Entstehung von Muskelspannungsschmerzen
- Verminderte Belastbarkeit der Gelenke, Muskeln & Sehnen
- Verminderte Regenerationsfähigkeit
Allgemeneine & spezifische Beweglichkeit
Allgemeine Beweglichkeit
- Bewegungsausmaß in den drei großen Gelenksystemen des Körper
- Schultergelenk, Wirbelsäule & Hüftgelenk
Spezifische Beweglichkeit
- Sportartspizifische Beweglichkeit
- Kunstturner (Spagat); Schwimmer, Handballer (Schulter
- eine hohe spezifische Beweglichkeit bedeutet nicht eine hohe allgemeine Beweglichkeit
eingeschränkte Beweglichkeit = Hypomobilität
- unphysiologische Körperhaltung
- sitzende Tätitgkeit
Übermäßige beweglichkeit = Hypermobilität
- Alagebingt Ursachen
- Bindegewebsschwäche
- Fehl- & Überlaustungserscheinung
- degenerative Gelenkveränderung
Dehnmethoden
Aktives Dehnen
- Die Dehnposition wird durch eine Kontraktion der antagonistisch wirkendenen Muskelatur eingenommen
- Schultern nach hinten ziehen, sodass Dehnung in der Brust stattfindet
- Dehnform
- hoher Schwierigkeitsgrad
- Vorteil:
- durch Kontraktion der Antagonisten, kommt es hier zu einer Kräftigung
- Nachteil:
- Nicht jeder Muskel ist durch aktives Dehnen anzusteuern
- Anfänger können aufgrund zu schwacher Muskulatur die aktive Dehnung nur eingschränkt nutzen
Passives Dehnen
- Die Dehnposition wird durch externe Faktoren eingenommen
- Partner, sonstige Hilfsmittel (Wand), Schwerkraft oder Kraft nicht antagoistischer Muskeln
- Angewinkelter Oberarm an Wand anlegen und nun Oberkörper der Kontraktionsbewegung abdrehen
- Dehnform
- niedriger Schwierigkeitsgrad
- Vorteil:
- Einfache Anwendung
- Jeder Muskel dehnbar
Statisches Dehnen
- Die Dehnposition wird langsam eingenommen und gehalten.
- Arbeitsweise - Kann Aktv als auch Passiv durchgeführt werden
- Dehndauer 45 Sekunden (beim Aufwärmen nur 5-8 Sekunden)
- niedriger Schwierigkeitsgrad
- Vorteil
- Einfache Anwendung
- Minimierung des Verletzungsrisikos
Dynamisches Dehnen
- Die Dehnpostion wird im Wechseln eingeommen und wieder verlassen. Hierbei wird versucht durch federnde Bewegungen den Muskel innerhalb der großtmöglichsten Bewegungsamplitude zu dehnen
- langsam kontrollierte Bewegungen ausführen mit kleiner Bewegugnsamplitude
- Dehndauer 45 Sekunden
- hoher Schwierigkeitsgrad
- Vorteil:
- Maximale Dehnposition kann eingenommen werden durch leicht federnde ballistische Bewegungen
Dehmethode ist abhängig von:
- Individuellen Voraussetzungen der Person
- Erfahrung mit Dehnen, Aktueller Leistungszustand, Alter,...
- Zielsetzung des Dehnens
- Dehnen im Rahmen eines Auf- oder Abwärmprogramms ODER Beweglichkeitsverbesserung, ...
Dehnung - Ausführung im Allgemeinen
Funktionalität
- Funktionelle Gelenkstellung
- Körperhaltung & Gelenkbewegung während der Belastung
- Gewichtsentlastung & Entspannung des zu dehnenden Muskels
- optimale Dehnungswirkungsrichtung des Muskels
- Zugrichtung bzw. Faserverlauf des dehnenenden Muskels
- Einnahme der Gelenkendstellung bei mehrgelenkigen Muskeln
- Limitierung unerwünschter Muskelgruppen
- Nur über ein Gelenk dehnen
Sonstige Aspekte
- Gleichmäßige Atmung
- keine Pressatmung
- langsam & kontrollierte Bewegungen
- Auswahl adressatengerechter Übungen
- Vorher Aufwärmprogramm
- Mobilisation
Positive Effekte des Dehnen
Verbesserung der Beweglichkeit
- Verbesserung der mechanischen Eigenschaften
- Abhängig von äußeren Faktoren
- Dauer der Dehnwirkung, Stärke der Spannung, Temperatur
- Abhängig von äußeren Faktoren
- Verbesserung der zentralnervösen Steuerungsmechanismus
- Die Spannungs- bzw. Schmerzschwelle wird verschoben
- Reizung der Muskelspindel führt zu einer reflektorischen Muskelspannung
- Die Spannungs- bzw. Schmerzschwelle wird verschoben
Anwendungsmöglichkeiten des Dehnens
Gezieltes Dehntraining
- Optimale Verbesserung der Beweglichkeit
- Unpopulär, da mehr Wert auf Kraft & Ausdauer gelegt wird
Cool-Down
- Subjektive Entspannung der Muskulatur
- Verbesserte Regeneration der Muskulatur (Vermutung)
- Regeneration des Zentralennervensystems (Vermutung)
- KONTRAPRODUKTIV: bei vorangegangener laktaziden Belastung
Aufwärmen
- KONTRAPRODUKTIV: Verminderte Leistung & Verletzungsfördernd
Zusammenhang zwischen Krafttraining & Beweglichkeit
- Verbesserung der Beweglichkeit durch ein Krafttraining
- welches bei der Übungsausführung über die vollständige Bewegungsamplitude ausgeführt wird
- ROM
- Betonung der exzentrischen Muskelarbeit
- nachgebende Bewegungsausführung
- welches bei der Übungsausführung über die vollständige Bewegungsamplitude ausgeführt wird
SOMIT IST DEHNEN NICHT DIE EINZIGSTE METHODE DES BEWEGLICHKEITSTRAININGS
Belastungsgefüge beim Dehntraining
- Belastungshäufigkeit
- MINIMAL: 2-3 mal in der Woche
- OPTIMAL: TÄGLICH
- Belastungsumfang
- Sätze pro Übungen
- 3-4 Sätze
- Belastungsintensität
- möglich hohe Dehnspannung erzeugen
- nicht maximal tolerierbare Schmerzgrenze
- möglich hohe Dehnspannung erzeugen
Beweglichkeitstest
Beweglichkeitsdiagnostik an die Muskelfunktionsüberprüfung nach "Janda"
- Brustmuskulatur
- Hüftgelenkbeuger
- Kniegelenkstrecker
- Kniegelenkbeuger
- Wadenmuskulatur
Das Herz-Kreislauf-System
Das Herz-Kreislauf-System
- hat die Aufgabe,
- die Zellen der einzelnen Zielorgane des Körpers
- zu jeder Zeit und
- in jeder Situation
- gemäß seiner Beanspruchung
- ausreichend mit Nährstoffen zu versorgen.
- Dazu wird ein
- Pumpsystem,
- das Herz
- Transportsystem
- die Gefäse
- Transportsubstanz
- das Blut
- BENÖTIGT
Funktionen des Herz-Kreislauf-System
- Transport von Gasen
- Sauerstoff & Kohlendioxid
- Transport von Nährstoffen
- Vom Darm über die Leber zu den Verbraucherorganen
- Transport von Wirkstoffen
- Vitamine, Enzyme & Hormone
- Antransport von Stoffwechselendprodukten
- Harnstoff, Laktat,...
- Immunabwehr
- Abwehr von Fremdorganismen und Toxine durch weiße Blutzellen und Antikörper
- Wärmeregulation
- Verteilung der Körperwärme
Das Herz - Funktion, Bau, Lage & Arbeitsphasen
Funktion
- Pumpsystem des Herz-Kreislauf-Systems
- Druck-Saug-Pumpe
- Die Leistungsfähigkeit des ganzen Organismus ist von der Leistung des Herzens abhängig
- insbesondere bei Ausdauerbelastungen
Bau:
- Hohlmuskel
- Größe & Gewicht ist abhängig von Gewicht, Geschlecht und der Beanspruchung
- Geballte Faust
- Besteht aus vielen einzelnen Muskelfasern
- Linke & Rechte Herzhälften
- Zwei Einzelpumpen mit jeweils einem kleineren Vorhof und einer größeren Kammer
- Kammern sind durch ventilartig wirkende Segelklappen verbunden
- welche bei Kontraktion der Kammer die Öffnung zum Vorhof verschließen
- Linke Herzhälfte ist kräftiger da von ihr aus das Blut in den "großen Blutkreislauf" gepumpt wird
- Zwei Einzelpumpen mit jeweils einem kleineren Vorhof und einer größeren Kammer
- Vier Schichten der Herzens
- Herzinnenhaut (Endokard)
- feine Schicht (u. a. Herzklappen)
- Herzmuskel (Myokard)
- Außenschicht (Epikard)
- Herzbeutel (Perikard)
- Schutzhülle des Herzmuskels
- Herzinnenhaut (Endokard)
Lage:
- Hinter dem Brustbein UND zu zwei Drittel auf der linken Seite der Brustmitte
- Spitze des Herzens liegt auf dem Zwerchfell
- Beide Seiten vom Lungengewbe umgeben
Arbeitsphasen:
Kontraktion des Herzens unterliegt dem Zusammenwirken des
- vegetativen Nevernsystem
- Sympathikus
- Beschleunigt den Herzschlag
- Parasympathikus
- Drosselt den Herzschlag
- Sympathikus
- der Hormone Adrenalin & Noradrenalin
- sowie des eigenen Erregimgsbildung- & Erregungsleitungssystem
Herztätigkeit ist ist durch thytmische Aufeinanderfolge gekennzeichnet
- Systole (Kontraktionsphase
- Anspannungsphase
- Herzklappen sind geschlossen
- Austreibungsphase
- Taschenklappen offen
- Druckwerte
- linkes Herz: 120 - 140 mmHg
- rechtes Herz: 20 - 25 mmHg
- Anspannungsphase
Herzmuskulatur im Vergleich zur Skelettmuskulatur
Herzmuskulatur hat einen sehr hohen ERMÜDUNGSWIDERSTAND & EINE GUTE REGENERATIONSFÄHIGKEIT
- Quergestreift mit unregelmäßgen Querverbindungen
- Vegetativ innerbiert und autonom tätig
- eigenes Reizbildungs- und Leitungssystem
- Nicht tetanisierbar
- Herzkrampf & Dauerkontraktion sind ausgeschlossen
- Große Latenzzeit
- Zeit zwischen Reiz & Reaktion
- Alle Muskelfasern werden durch einen Nerbenreiz kontrahiert
- Es existieren keine motorischen Einheiten
- Zellkerne liegen zentral
- 30 % des Herzmuskelvolumens bestehen aus Mitochondrien (Skelettmuskulatur 5 %)
- wodurch die aerobe Kapazität (Energiebereitstellung) für lang dauernde Leistungen verbessert wird
- Verbesserte Laktatverwertung zur Energiebereitstellung
Das Gefäßsystem
Allgemein
- Verbindung der einzelnen Organsysteme
- Transport von Gasen, Nährstoffen, Wirkstoffen, Stoffwechselendprodukten, Wasser Abwehrstoffen, Salzen & Wärme
- 5-6 Liter pro Minute durch die Gefäße (10.000 Liter am Tag) werden durchgepumpt
Gefäßarten
- Arterien
- vom Herzen weg in die Peripherie
- Kapillaren (Haargefäße)
- Nährstoff- & Gasaustausch erfolgt
- Venen
- aus der Peripherie wieder zum Herzen
Blutkreislauf
- Großer Blutkreislauf (=Körperkreislauf)
- linke Herzkammer
- sauerstoff- & nährstoffreiche Blut in den Körper gepumpt wird
- Aorta (=große Körperschlagader)
- Arterien
- Ariolen
- Kapilarren
- Sauerstoffaustausch zwischen Blut und den Zellen statt
- Venolen
- Vene
- Hohlvene
- Rechter Vorhof
- linke Herzkammer
- Kleiner Blutkreislauf (=Lungenkreislauf)
- Rechte Herzkammer
- dunkelrotes sauerstoffarmes Blut wird gepumpt
- Lungenschlagader
- Lungenartiolen
- Lungenkapillaren
- Gasaustausch findet statt
- Kohlendioxid wird abgegeben & Sauerstoff aufgenommen
- Lungenvenole
- Lungenvene
- Linker Vorhof
- Rechte Herzkammer
Wichtige Daten bezüglich des Herz-Kreislauf-System
Herzfrequenz (Hf.)
- Herzschläge pro Minute
- Untrainierte - Ruhe =60-80 Schl./Min.
- Trainierte - Ruhe < 60 Schl./Min.
- Maximale Herzfrequenz (Un - und Trainierte) liegt bei 220 - Lebensalter
- nicht beeinflussbar durch Training
- Höhe der Herzfrequenz ist in Ruhe & submaximaler Belastung beeinflussbar
- Alter
- Geschlecht
- Trainingszustand
- Temperatur
- körperliche Aktivität
- psychische Belastung
- Herzgröße
Schlagvolumen (=SV)
- Blutmenge die bei jeder Kontraktion des HErzens aus der linken Herzkammer in den Kreislauf gelangt
- Untrainierte - Ruhe 60 - 90 ml
- Trainierte - Ruhe 100 - 110 ml
- Untrainierte - Belastung 100 - 120 ml
- Trainierte - Belastung 200 ml
- Schlagvolumen ist abhängig von
- Größe der Herzkammer
- Kontraktionskraft des Herzens
- Blutangebot
- Blutdruck in der Aorta
Das Herzminutenvolumen (=HMV)
- Ausgepumpte Blutmenge in Minuten an
- HMV = Hf. x SV
- Un- und Trainierte - Ruhe = 5 - 6 l
- Untrainiert - Belastung = 20 - 25 l
- Trainiert - Belastung = 30 - 40 l
- Durchblutungszunahme der arbeitenden Muskulatur
- Durchblutungsabnahme der inneren Organe
Energiebereitstellung
Phosphorylierung
- anearobe-alaktazide Energiebreitstellung
- ohne Sauerstoff - ohne Laktatbildung
- Kurze & hochintensive Belastungen (7 - 10 Sekunden)
- Energiebereitstellung finden in den zellulären Energiespeicher (Cytoplasma)
- ATP & KrP sind Energieträger
- ATP ist die alleinige unmittelbare Energiequelle
- reicht für 3-4 Sekunden
- Endprodukt ist ADP und P
- Phosphorylierung
- Abgespaltenes ADP und P werden durch abgespaltenes KrP und Zerlegung von Nährstoffen wieder zu ATP hergestellt
- Energiepotential des KrP reicht für ca. 8 - 10 Sekunden
- Kreatinspeicher wird in geringer Zeit (3-5 Minuten) wieder aufgefüllt
Anaerobe Glykolysse
- anaerobe-laktazide Energiebereitstellung
- ohne Sauerstoff - mit Laktatbildung
- Intensive & Kurze Belastungsdauer (40 - 90 Sekunden)
- Energiebreitstellung findet in den Cytoplasma statt
- Energieträger ist Glykose
- Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
- Pyruvat (=Brenztraumensäure) wandelt Glykose in Laktat (=Milchsäure) um
- jedoch fällt mehr Pyruvat an als in Laktat verarbeitet werden kann
- Aufgrund zunehmender LAktatbildung werden Stoffwechselprozesse im Muskel gehemmt
- Übersäuerung
Aerobe Glykolyse
- aerobe Energiebereitstellung
- mit Sauerstoff
- Energieträger ist Glukose
- Energiebereitstellung findet in den Mitochondiren statt
- lange Belastungsdauer 10 - 90 Minuten
- Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
- Das anfallende Pyruvat wandelt die Glykose in aktivierte Essigsäure um
- das Pyruvat ist ausreichend, sodass es mit Sauerstoff verbrannt wird
- Im Zitronensäurezyklus und der Atmungskette entstehen die Endprodukte CO2 und H2O
- Je intensiver die Belastung desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiebreitstellung herangezogen
Lipolyse
Lipolyse
- aerobe Energiebereitstellung
- mit Sauerstoff
- Fett ist Energieträger
- Energiebereitstellung findet in den Mitochondrien statt
- lange Belastungsdauer > 1 Stunde
- Zur Energienutzung muss das Fettmolekül 7-9 mal zerlegt werden
- Abbauschritte der Fettsäure benötigen lange Zeit
- Aufgrund der freien Fettsäuere kommt er zu Bildung der aktivierten Essigsäure
- Somit können die freien Fettsäuremoleküleim Zitronensäurezyklus und der Atmungskette in CO2 und H2O überführt werden
- Je weniger intensiv die Belastung ist, desto mehr Fett kann zur Energiegewiinung herangezogen werden
Phosphorylierung
- anearobe-alaktazide Energiebreitstellung
- ohne Sauerstoff - ohne Laktatbildung
- Kurze & hochintensive Belastungen (7 - 10 Sekunden)
- Energiebereitstellung finden in den zellulären Energiespeicher (Cytoplasma)
- ATP & KrP sind Energieträger
- ATP ist die alleinige unmittelbare Energiequelle
- reicht für 3-4 Sekunden
- Endprodukt ist ADP und P
- Phosphorylierung
- Abgespaltenes ADP und P werden durch abgespaltenes KrP und Zerlegung von Nährstoffen wieder zu ATP hergestellt
- Energiepotential des KrP reicht für ca. 8 - 10 Sekunden
- Kreatinspeicher wird in geringer Zeit (3-5 Minuten) wieder aufgefüllt
Anaerobe Glykolyse
- anaerobe-laktazide Energiebereitstellung
- ohne Sauerstoff - mit Laktatbildung
- Intensive & Kurze Belastungsdauer (40 - 90 Sekunden)
- Energiebreitstellung findet in den Cytoplasma statt
- Energieträger ist Glykose
- Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
- Pyruvat (=Brenztraumensäure) wandelt Glykose in Laktat (=Milchsäure) um
- jedoch fällt mehr Pyruvat an als in Laktat verarbeitet werden kann
- Aufgrund zunehmender LAktatbildung werden Stoffwechselprozesse im Muskel gehemmt
- Übersäuerung
Aerobe Glykolyse
- aerobe Energiebereitstellung
- mit Sauerstoff
- Energieträger ist Glukose
- Energiebereitstellung findet in den Mitochondiren statt
- lange Belastungsdauer 60-90 Minuten
- Gespeichertes Glykogen wird in Glukose gespalten
- Das anfallende Pyruvat wandelt die Glykose in aktivierte Essigsäure um
- das Pyruvat ist ausreichend, sodass es mit Sauerstoff verbrannt wird
- Im Zitronensäurezyklus und der Atmungskette entstehen die Endprodukte CO2 und H2O
- Je intensiver die Belastung desto mehr Kohlenhydrate werden zur Energiebreitstellung herangezogen
Lipolyse.
- aerobe Energiebereitstellung
- mit Sauerstoff
- Fett ist Energieträger
- Energiebereitstellung findet in den Mitochondrien statt
- lange Belastungsdauer > 1 Stunde
- Zur Energienutzung muss das Fettmolekül 7-9 mal zerlegt werden
- Abbauschritte der Fettsäure benötigen lange Zeit
- Aufgrund der freien Fettsäuere kommt er zu Bildung der aktivierten Essigsäure
- Somit können die freien Fettsäuremoleküleim Zitronensäurezyklus und der Atmungskette in CO2 und H2O überführt werden
- Je weniger intensiv die Belastung ist, desto mehr Fett kann zur Energiegewiinung herangezogen werden
Vor- & Nachteile der Aeroben & Anaeroben ATP-Resynthese
Anaerobe ATP-Resynthese
- Vorteile:
- schnelle Energielieferung
- Große Energiemengen pro Zeit
- findet in den Cytoplasma (Zellplasma) statt
- kein Transport der Stoffwechselprodukte in die Mitochondiren notwendig
- Nachteile:
- kleine Gesamtenergiemenge
- kurze Belastungsdauer
- Laktatbildung
Aerobe ATP-Resynthese
- Vorteile
- große Gesamtenergiemenge
- lange Belastungsdauer
- keine Laktatbildung
- Nachteile:
- langsame Energiebereitstellung
- kleine Energiemenge pro Zeiteinheit
- findet in den Mitochondiren statt
- Pyruvat und Sauerstoff müssen transportier werden
- das entstandene Pyruvat, Wasser (H2O) und CO" verlassen die Mitochondrien wieder
Gliederung von Lebensmittel
Lebensmittel
- Genussmittel
- Koffein, Alkohol,..
- Nahrungsmittel
- Makronährstoffe
- Kolenhydrate, Eiweiße und Fette
- Wasser
- Mikronährstoffe
- Mineralstoffe, Vitamine, Spurenelemente,...
- Makronährstoffe
Kohlenhydrate
Allgemein
- Wichtigste Energiequelle (4,1 kcal)
- Kann durch Fett (und Eiweis zu geringem Maße) ersetzt werden
- Hauptbestandteil unserer Energiegewinnung
- Wird vom Gehin und Nervensystem benötigt
- Aufgrund begrenzter Speicherfähigkeit (Muskel, Leber und Blut) wird ein hoher Anteil an Kohlenhydrate benötigt
- Ballaststoffe (unverdauliche Kohlenhydrate) verbessern das Magen-Darm-System
- unterstützen die Darmflora
- verbesserte Verdauung
- giftige Substanzen werden schneller abtransportiert
- positiven Einfluss auf Blutzuckerspiegel
- binden Gallensäure (cholesterin)
- verkürzen die Passagezeit
Kohlenhydratarten
- Monosaccharide ( Einfachzucker) - 1 Kettenglied
- Glukose (Traubenzucker)
- Süßigkeiten
- Fructose (Fruchtzucker)
- Obst
- Galaktose (Schleimzucker)
- Milchprodukte
- Glukose (Traubenzucker)
- Disaccharide (Zweifachzucker) - 2 Kettenglieder
- Saccharose (Rohrzucker)
- Haushaltszucker
- Maltose (Malzzucker)
- Malzbier
- Laktose (Milchzucker)
- Milchprodukte
- Saccharose (Rohrzucker)
- Oligosaccharide (Mehrfachzucker) - 3-30 Kettenglieder
- Maltodextrin, Dextrine (künstl. Zuckergemische)
- Energiedrinks, Kohlenhydratkonzentrate,
- Toast, Zwieback
- Maltodextrin, Dextrine (künstl. Zuckergemische)
- Polysaccharide (Vielfachzucker) ab 30 Kettenglieder
Verdauung
- Verdauung beginnt schon mit dem Speichel
- Hauptteil der Verdauung findet im Dünndarm statt
- Im Magen nicht wegen der Magensäure
- Das Enzym Amylase aus der Bauchspeicheldrüse spaltet die Kohlenydrate in Monosaccharide auf.
- Diese werden dann über die Darmwand in das Blut aufgenommen und
- Üher die Pfortader zur Leber transportiert wo sie verstoffwechselt werden
Kohlenhydrate - Zufuhrempfehlung
- 50 % der Gesamtenergiezufuhr
- 100-150g am Tag
- 30g Ballaststoffe
- Vollkornprodukte
- durch Ausmahlen (entfernen von Schalen undKeimlingen) wird der Großteil der Vitamine, Mineralien und Ballaststoffe entfernt
- Süßstoffe
- sind isolierte Produkte, die nichts mehr mit "natürlichen Lebensmitteln" zu tun haben
- Alternativen: Honig, Dicksäfte, Obst
- Kohlenhydratkonzentrate
- Kohlenhydratbedarf kann durch eine ausgewogene Ernährung gedeckt werden (Außer Hochleistungsportler)
- Gute Produkte bestehen aus
- wenig Einfach und viel Mehr- und Vielfachzucker
- lang anhaltende Energieversorgung
- Vitamin B1
- Gut für Kohlenhydratstoffwechsel
- Kalium
- Glykogen wird im Muskel eingelagert
- wenig Einfach und viel Mehr- und Vielfachzucker
Fett
Allgemeines
- dienen der Energiebreitstellung (9,3 kcal)
- Unbegrente Reserveenergie
- geringer Teil von Fetten ist essentiell
- Mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Sie regulieren die Durchlässigkeit der Haut für Wasser und sind Bestandteile von Gewebshormonen
Fettarten
- Kettenlänge
- kurzkettige
- mittelkettige
- langkettige
- Zahl der Doppelbindungen
- gesättigte Fettsäuren
- einfach ungesättigte Fettsäuren
- mehrfach ungesättigte Fettsäuren
Verdauung
- Die Verdauung findet im Magen statt
- Gallensäure aus der Leber & Bauchspeicheldrüse emulgieren das Fett
- Bauchspeicheldrüsenlipasen (=Enzym der Bauchspeicheldrüse) spalten die Feete auf
- Diese werden dann an die Dünndarmzellen abgegeben
- langkettige Fettsäuren werden in den Zellen zu Triglyceriden zusammengesetzt und über Lymph- und Blutkreislauf zur Leber transportiert
- mittelkettige Fettsäuren werden direkt in das Blutabgegeben und zur Leber transportiert
Fett - Zufuhrempfehlung
- 30 % der Gesamtengergie
- essentiel sind nur die Linolsäure & Linolensäure
- langkettige und mehrfach ungesättigte Fettsäuren
- Linolsäure (5 - 10 g)
- Öle, Nüsse, Haferflocken
- Linolensäure (1 - 2 g)
- Leinsamen, Fettfisch, Walnüsse, Sojabohnen
Da bei intensiven Belastungen, welche mehr Kohlenhydrate verbrennen, mehr Kalorien verbrannt werden kann es möglich sein, dass insgesamt mehr Fett verbrannt wird als bei niedriger Intensität.
Proteine
Allgemeines
- dient als "Baustoff" und den Aufbau und Erhalt von Körpersubstanz
- Nur bei Mangelzuständen wird Eiweiß als Energiequelle bereitgestellt (4,1 kcal)
- Baustoffe von allen biochemischen Prozessen beteiligt
- Enzym und Hormone
- Bildung von Strukturelemente für Muskelfasern (Aktin & Myosin), Knorpel, Knochen, Sehnen & Haut
- Antikörper des Immunsystems
- Schutz vor Infektionen
- es gibt essentielle Arminosäuren
- Die biologische Wertigkeit zeigt die Umsetzungseffizienz dar, da ein Nahrungsprotein nicht zu 100 % in körpereigenes Eiweiß überführt werden kann
- willkürlich wurde das Vollei mit der bio. Wertigkeit 100
Proteinarten
- Essentielle
- Leuzin
- Isoleuzin
- Valin
- Methionin
- Threonin
- Lysin
- Tryptophan
- Phenylalanin
- Histidin
- Nicht-Essentielle
- Glycin
- Alanin
- Asparagin
- Asparaginsäure
- Glutamin
- Glutaminsäure
- Prolin
- Serin
- Tyrosin
- Cystein
- Arginin
Verdauung
- Verdauung beginnt im Magen
- mit Hilfe von Salzsäure aus der Magenschleimhaut Pepsine (Enzyme) wird die Raumstruktur der Proteine aufgebrochen
- Weitere Aufspaltung erfolgt durch Enzyme aus der Bauchspeicheldrüse und der Darmschleimhaut
- Endgültig Zerlegung des Proteins in die einzelnen Arminosäuren geschieht durch in der Dünndarmschleimhat lokalisierte Enzym Peptidase
- Die Arminosäuren gleangen über die Dünndarmwandzellen in die Blutbahn und von dort zur Leber
Proteine - Zufuhrempfehlung
- 20 % Gesamtenergiemenge
- Aufgrund ständiger Auf- und Ab- und Umbauprozesse von Proteinen benötigen wir eine tägliche Eiweißzufuhr
- Das Aminosäurepool ist die sogenannte Arminosäurereseve im Zwischenstoffwechsel
- Proteinquellen
- Milchprodukte: Joghurt, Magerquark, fettarme Trinkmilch, Buttermilch, körniger Frischkäse, fettarmer Käse
- Fleisch: Geflügelfleisch, fettarmes Filet
- Ei: Eiklar
- Fisch: Forelle,..
- Hülsenfrüchte: Kichererbsen, Kidneybohnen
- Getreide
- Biologische Wertigkeiten - Kombinationen
- Kartoffel + Ei (+Molkeprotein) (+Milch) (+Rindfleisch) (+Weizen)
- Reis + Fleisch (+Soja) (+Hefe) (+Soja)
- Vollei + Soja (+Weizen) (+Mais) (+Bohnen) (+Erbsen) (+Milch)
- Eiweißkonzentrate
- ist nicht notwendig bei einer ausgewogenen und vollwertigen Ernährung
- Inhalt
- hohe biologische Wertigkeit haben
- alle essentiellen Arminosäuren
- keine belastenden Substanzen enthalten
- Purine, Cholesterin, mehr als 5 % Fett
- aus hochwertigen Komponenten bestehen
- Milch, Molke oder Ei
- hohe biologische Wertigkeit haben
Flüssigkeitshaushalt
- 60-70% Wasseranteil des Körpers
- abhängig vom Körperfettgehalt
Funktionen des Wassers
- Lösungsmittel
- Nahrungsbrei im Verdauungskanal wird verflüssigt
- Transportmittel
- Blut und Lymphe tragen gelöste Nährstoffe, Regulatorstoffe und die Zellen des Immunsystem zu ihren Wirkungsorten
- Stoffwechselendprodukte werden an Wasser gebunden und aus dem Körper entfernt
- Baustein
- Wasser wird für die Elastizität der Knorpel, Menisken und Banscheiben benötigt
- Einlagerung von bestimmten Stoffen
- 1g Glykogen bindet 2,7g Wasser
- 1g Protein bindet 5g Wasser
- Mittel zur Regulierung des Wärmehaushalts
- Schützt den Körper vor Überhitzung
Zufuhrempfehlung
- Flüssigkeitszufuhr von 2 - 2,5 Liter pro Tag
- Wasserbedarf wird beeinflusst von
- Klima
- körperlicher Aktivität
- Salz-, Protein- oder Ballaststoffzufuhr
- Medikamente
- Art der Nahrung
- Diäten
- Isotonische Getränke sollten enthalten
- weniger als 200 mg Kochsalz
- 50-100 g Magnesium
- keinen weißen Zucker
- Alternative
- 1/3 Fruchtsaft zu 2/3 Mineralwasser
Mineralstoffe
Allgemeines
- Aufrechterhaltung von zahlreichen Körperfunktionen
- Verknüpfung zwischen Wasser- und Mineralstoffhaushalt
- sorgen für geregelte Abläufe im inneren Milieu unseres Organismus
- Mineralstoffe sind essentiel
Mineralarten
- Mengenelemente
- Natrium (Kochsalzreiche Lebensmittel)
- Normal 0,5g
- Sportler 2-10g
- Kalium (Gemüse, Kartoffel, Obst, Hülsenfrüchte)
- Normal 2-3g
- Sportler 4-6g
- Magnesium (Grünes Gemüse, Hülsenfrüchte, Kartoffel, Vollkornprodukte)
- Normal 300-350mg
- Sportler 500-700mg
- Calcium (Grünkohl, Spinat, Rosenkohl, Hülsenfrüchte, Orange)
- Normal 800-1200mg
- Sportler 1000-1500mg
- Phosphor (Milchprodukte, Fleisch, Fisch)
- Normal 800-1200mg
- Sportler 1200-2000mg
- Natrium (Kochsalzreiche Lebensmittel)
- Spurenelemente
- Eisen (Fleisch, Fisch, Vollkorngetreideprodukte, Gemüse)
- Normal 10-15mg
- Sportler 15-25mg
- Zink (Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Nüsse, Getreide)
- Normal 10-12mg
- Sportler 15-20 mg
- Jod (Seefisch, jodiertes Speisesalz, Gemüse)
- Normal & Sportler 150 - 200 mcg
- Fluor (Mineralwasser)
- Normal & Sportler 1 - 2 mg
- Chrom (Pilze, natürliches Kakaopulver, Nüsse)
- Normal 50-100 mcg
- Sportler 100-200 mcg
- Selen (Fisch, Fleisch, Innereien)
- Normal & SPortler 50 - 100 mcg
- Eisen (Fleisch, Fisch, Vollkorngetreideprodukte, Gemüse)
Vitamine
Allgemeines
- Vitamine sind organische Verbindungen
- die der Körper nicht selbst herstellen kann
- Vitamine dienen als Wirkstoff
- wirken bei katlytischen Funktionen als Bestandteile von Enzymen (Coenzym)
Vitaminarten
- fettlösliche Vitamine (können im Organismus, Fettgewebe und in der Leber in geringen Mengen gespeichert werden)
- Vitamin A
- Vitamin D
- Vitamin E
- Vitamin K
- wasserlösliche Vitamine (Speicherdauer: einigie Tage)
- Vitamin B1
- Vitamin B2
- Vitamin B6
- Vitamin B12
- Niacin
- Panthothensäure
- Biotin
- Folsäure
- Vitamin C
Zufuhrempfehlung
Vitamine - Zufuhrempfehlung
- Vitamin A
- Augen, Haut, Schleimhäute, Abwehrsystem
- Milchprodukte, Karotten, Spinat, Rinderleber - 0,8-1,1mg
- Augen, Haut, Schleimhäute, Abwehrsystem
- Vitamin D
- Härtung der Knochen, Mineralisierung der Zähne
- Fischleberäle, Ei, Butter - 0,005-0,01mg
- Härtung der Knochen, Mineralisierung der Zähne
- Vitamin E
- Substanzen, die Zellen schädigen, werden in weniger gefährliche umgebaut
- Weizenkeim- und Sonnenblumenöl - 11-15mg
- Substanzen, die Zellen schädigen, werden in weniger gefährliche umgebaut
- Vitamin K
- Blutgerinnung
- Blattgemüse, Salat, Blumenkohl, Tomaten - 0,06mg-0,08mg
- Blutgerinnung
- Vitamin B1
- Abbau von Kohlenhydraten, Nervensystem
- Ernüsse, Linsen, Vollkornbrot - 1-1,3mg
- Abbau von Kohlenhydraten, Nervensystem
- Vitamin B2
- Haut & Schleimhäute, Fett-, Kohlenhydrat- & Eiweißstoffwechsel
- Milchprodukte, Rinderherz - 1,2-1,5mg
- Haut & Schleimhäute, Fett-, Kohlenhydrat- & Eiweißstoffwechsel
- Vitamin B6
- Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem
- Lachs, Innereien, Avocado, Banane - 1,2-1,6mg
- Eiweißstoffwechsel, Blutbildung, Nervensystem
- Vitamin B12
- Bildung roter Blutkörperchen
- Fisch, Fleisch, Ei - 0,003mg
- Bildung roter Blutkörperchen
- Niacin
- Herzfunktion, Nervensystem, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
- Nüsse, Pilze, Vollkornprodukte - 13-17mg
- Herzfunktion, Nervensystem, Kohlenhydrat- und Fettstoffwechsel
- Panthothensäure
- Fett-, Kohlenhydrat- & Eiweißstoffwechsel; Hormonbildung
- Brokkoli, Blumenkohl, Fisch, Fleisch (Rind), Vollkornprodukte - 6 mg
- Fett-, Kohlenhydrat- & Eiweißstoffwechsel; Hormonbildung
- Biotin
- Haut, Haare, Nägel, Nerven, Fett- & Kohlenhydratstoffwechsel
- Milch, Leber, Sojabohnen, Weizenkeime - 0,03-0,06 mg
- Haut, Haare, Nägel, Nerven, Fett- & Kohlenhydratstoffwechsel
- Folsäure
- Zellregeneration, Bildung roter & weißer Blutkörperchen
- Spinat, Hefe - 0,4 mg
- Zellregeneration, Bildung roter & weißer Blutkörperchen
- Vitamin C
- Bildung von Bindegewebe; Vorbeugung vor Erlältungskrankheiten
- Frisches Obst, Gemüse - 100 mg
- Bildung von Bindegewebe; Vorbeugung vor Erlältungskrankheiten
