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Diese Lernkarten bieten einen umfassenden Überblick über die Grundlagen der Sportwissenschaft für Grundschüler. Sie decken Themen wie Belastung, Herz-Kreislauf-System, Muskelgruppen und Training ab, wobei der Fokus auf Ausdauer, Maximalkraft und der Leistungsfähigkeit des Körpers liegt. Besonders nützlich für junge Sportler und ihre Trainer, die die körperlichen Grundlagen und Trainingsmethoden verstehen möchten, um die Gesundheit und Fitness zu verbessern.
Karten
117
Lernende
1
Sprache
Deutsch
Kategorie
Sport
Stufe
Grundschule
Erstellt / Aktualisiert
04.03.2016 / 04.03.2016
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Flashcards
Kraftausdauer - Definition & Inhalt & Trainingswirkung
Die Kraftausdauer
- charakterisiert die Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung
- bei statischeroder dynamischer Arbeitsweise der Muskulatur
- gegen höhere Lasten (mehr als 30% der Maximalkraft)
Die Kraftausdauer
- kennzeichnet damit die Fähigkeit,
- den Kraftverlust vei einer bestimmten Wiederholungsanzahl von Kraftstößen
- innerhalb eines bestimmten Zeitraumes möglichst gering zu halten
Die Kraftausdauer wird beeinflusst durch
- Höhe der eingesetzten Kraft
- Der prozentuale Anteil der Maximalkraft
- Dauer der Lastbewältigung
- Der Anforderung an den Muskelstoffwechsel
Trainingswirkung
- Geringe Vergrößerung des Muskelquerschnitts
- Hypertrophie
- Verbesserung des anaerob-laktaziden Stoffwechsels
- Erhöhung der Säuretoleranz bei langen intensiven Belastungen
- Verbesserung der Regenerationsfähigkeit nach intensiven Belastungen
- Erhöhung der Muskelglykogenspeicher
- Ehöhung der Ermüdungswiderstandfähigkeit
- Verbesserte Stofwechselsituation von Knorpel, Binde- und Sehnengewbe
- überwiegender Einsatz von Typ-I Muskelfasern
Allgemeine positive Effekte des Krafttrainings
Präventive Ziele
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit
- Verbesserung und Stabilisierung der Belastbarkeit und Festigkeit des Stütz- und Bewegungssystem
- Verringerung des Verletzungs- und Verschleißrisikos
- Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden, Haltungsschwächen, Osteoporose, arthrotische Veränderungen, muskuläre Disbalancen
- Unterstützung einer Gewichtsreduktion
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit des Gehirn und neuronalen Plastizität
Rehabilitative Ziele
- Beschleunigung der Rehabilitation
- Beseitigung von Beschwerden am Bewegungssystem
- Wiederaufbau der Leistungsfähigkeit nach Verletzung
- Therapieunterstützende Wirkung bei physischen & psychschen Beschwerdebildern
Leistungssteigerung
- Verbesserung der Kraftfähigkeit
- Komensation nicht trainierter Muskelgruppen aufgrund bei Sportarten mit einseitigen Kraftbeanspruchungen
- Tennis,..
Körperformung
- Aufbau von Muskelmasse
- Steigerung des Grundumsatzes
- Verringerung des Körperfettanteils
- Steigerung bzw. Senkung des Körpergewichts
- Unter- bzw. Übergewicht
Psychische Effekte
- Steigerung des Selbstbewusstsein & Selbstwertgefühl
- Entwicklung von Körperbewusstsein
- Verbesserung des allgemeinen Wohlbefinden
- Vorbeugung psychischer Beschwerden
- Stress, Burn-out, Depression
Definition Krafttraining
Krafttraining ist
- ein zentraler Sammelbegriff,
- der im übergeordneten Sinne die Trainingsart
- mit dem generellen Ziel der Verbeesserung der Kraftfähigkeit beschreibt
Belastungskomponenten
- Intensität
- Trainingsgewicht - Gibt die Höhe der Trainingsbelastung an
- Wiederholungszahl
- Ansatz & Ursprung des Muskels nähern sich um eine Strecke X an einander an und enfernen sich wieder um die gleiche Strecke X
- Satzzahl
- Abgeschlossene Anzahl ausgeführter Wiederholungen einer bestimmten Übung
- Pausendauer
- Zeitspanne zwischen zwei Sätzen innerhalb einer Übung
- Bewegungsausführung
Kerntrainingsmethoden
- Maximalkraftmethode
- Hypertrophiemethode
- Kraftausdauermethode
- Mischmethode
Organisationsformen des Krafttrainings
- Stationstraining
- Alle Sätze und Wiederholungen führt man an der Station nacheinander an der Station aus
- Anschließend wechselt man die Übung bzw. das Gerät
- Vorteil: Stärkere Muskelermüdung durch die aufeinanderfolgenden Sätze
- Kreistraining (Circuittraining)
- An jeder Station wird nur nur ein Satz der Übung durchgeführt
- Anschließend wird die Übung bzw. das Gerät gewechselt
- Wenn alle Stationen durchlaufen sind, beginnt ein neuer Durchgang
- Je nach Leistungsniveau werden 2 - 3 Durchgänge absolviert
- Aufbau; Muskelgruppen sollten abwechselnd trainiert werden (Beine - Oberkörper)
- Vorteil: Optimales Verhältnis zwischen Trainingsquantität (Zeitdauer und Anzahl der Übungen) und Trainingsqualität (Trainingseffekt)
- Ganzkörpertraining
- Alle Hauptmuskelgruppen werden innerhalb einer Trainingseinheit beansprucht
- Aufbau:Nicht zu hoher Trainingsumfang
- Vorteil: Zeitersparnis, da nur 1-2 in der Woche trainiert wird
- Splittraining
- Muskelgruppen werden an verschiedenen Tagen trainiert
- Aufbau: 2- oder 3er Split. (agonist-antagonist; Push-Pull,...)
- Vorteil: Bessere Fortschritte, wenn man schon Fortgeschritten ist
Periodisierung des Krafttrainings
- Kraftausdauertraining
- hohe Wiederholungsanzahl 15-30
- lange Spannungsdauer auf die Muskulatur > 50 Sekunden
- Krafttrainingsbeginner geeignet
- Typ-I-Faser (slow-twitch-fibers = langsam zuckende Muskelfaser) werden trainiert
- Geringers Hypertrophiepotenzial
- Vorteile:
- Ökonomisierung des anaerob-laktaziden Stoffwechsel
- Kapilarisierung der Arbeitsmuskulatur
- Verbesserte Nährstoffantransport sowie Abtransport von Stoffwechselendprodukte
- Hypertrophietraining
- moderate Wiederholungsanzahl 8-15
- moderate Spannungsdauer von 20-50 Sekunden
- Durch die hohen mechanischen Spannungen über eine ausreichend langen Zeitraum führt zu Mikrotaumen
- Durch Reperaturmechanismen kommt es zur Hypertrophie
- Typ-II-Faser (fast-twitch-fibers = schnell-zuckende Muskelfasern) werden trainiert
- höheres Hypertrophie potenzial
- Anfänger bis Fortgeschrittene
- Vorteile:
- Aufbau von Muskelmasse
- Unterstüzt eine Körperfettreduktion
- höherer Kalorienumsatz (Grund-, Arbeit-, Freizeitumsatz)
- Schutz vor Katabolismus in einer Gewichtsreduktion
- Höhere Alltagsbelastbarkeit
- Erhöhte Gelenkstabilität
- Höhere Kraftentfaltung
- Maximalkrafttraining
- niedrige Wiederholungsanzahl 1-5
- kurze Spannung auf die Muskulatur < 20 Sekunden
- Mechanische Spannung auf die Muskulatur ist maximal
- Anpassungserscheinungen spielen sich eher auf auf neuromuskulärer Ebene ab
- Intramuskuläre Koordination
- Anpassungserscheinungen spielen sich eher auf auf neuromuskulärer Ebene ab
- Fortgeschrittene und
- Vorteile:
- Verbesserung der intramuskulären Koordination
- Enorme Kraftsteigerung durch neuromuskulärer Prozesse bei 1-2 Wiederholungen
- Aufbau von Muskelmasse (Hypertrophie) bei 3-5 Wiederholungen
Methodische Grundsätze des Krafttrainings
- Bewegungsgeschwindigkeit
- Bewegungsamplitude
- Satzpausen
- Atmung
- Funktionalität der Kraftübung
- Übungsauswahl
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Bewegungsgeschwindigkeit
- "Time under Tension" (TUT) = Muskel steht eine bestimmte Zeit unter einer hohen Spannung
- Bewegungsphasen (Exzentrische/Umkehrpunkt/Konzentrische)
- Kraftausdauer: langsamer bis zügiger Bewegungszykus kann 2-5 S. andauern
- 1/0/1; 2/02; 2/1/2
- Hypertrophie: starke Betonung auf exentrische Bewegungsphase
- 2/0/1; 3/0/1
- Maximalkraft: explosive konzentrische Bewegungsphase (X = explosive Ausführung)
- 1/0/X; 2/0/X
- Kraftausdauer: langsamer bis zügiger Bewegungszykus kann 2-5 S. andauern
- Muskelbeanspruchung
- >20 S. = Typ-IIx-Faser (Fast-Twitch-fibers; schnell-zuckende Muskelfaser)
- 20-50 S. = Typ-IIa-Faser (Fast-Twitch-fibers; schnell-zuckende Muskelfaser)
- <50 S. = Typ-I-Faser (Slow-Twitch-fibers; langsam-zuckende Muskelfaser)
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Atmung
- Vereinheitlichung von Ein- und Ausatmung
- Konzentrisch Arbeitsphase = Ausatmen
- Verhinderung einer Pressatmung
- Luft wird gegen verschlossene Stimmritzen gedrückt
- Druck im Bauchinnenraum steigt an
- Erhähung des systolischen Blutdrucks
- Pressatmung nur für Leistungssportler (10% höhere Kraftwerte)
- Nachteile einer Pressatmung
- Beeinträchtigung des venösen Rückstroms auf Grund eines erhöhten intrathorakaalen Druckes
- Abfall des Herzminutenvolumens (bis zu 55%)
- Veringerung des Schlagvolumen (bis zu 70%)
- Abnahme der Herzdurchblutung (bis zu 45%)
- Abnahme der Sauerstoffsättigung (Arterialisierung des Blutes)
- Verminderte Hirndurchblutung - Kollaps
- Erhöhter systolischer Druck (bis zu 450 mmHg)
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Satzpausen
- Orientierung der Satzpausen an Trainingsintensität & Wiederholungsanzahl
- Kraftausdauer: 30-60 Sekunden
- Hypertrophie: 60-120 Sekunden
- Maximalkraft: 120-240 Sekunden
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Bewegungsamplitude
- "Range of motion" (ROM) = Vollständige Bewegungsamplitude
- Verhinderung von muskulären Disbalancen
- Verbesserte Koordination
- Verbesserte Beweglichkeit
- Stärkung des passiven (Knorpel, Bänder, Knochen) und aktiven Bewegungssystem (Sehnen, Muskel)
- Verbesserte Muskelkraft im gesamten Bewegungsbereich
- Höhere Alltagsbelastbarkeit
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Funktionalität der Kraftübung
- Belastung auf das Bewegungssystem
- Beteiligte Gelenke
- Komplexe oder isolierte Übungen
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Übungsauswahl
Übungsauswahl
- individuell den Kundenwünschen und -voraussetzungen angepasst
- Trainingsplan muss den subjektiven Wünschen angepasst werden (Spaß)
- Komplexe Übungen erst steigern mit zunehmenden Trainingsalter
- "vom Einfachen zum Komplexen"
- Koordinativ schwierige Übungen erst nach zunehmenden Trainingsalter
- "vom Leichten zum Schweren"
- Variationen von Übungen langsam austauschen
- "vom Bekannten zum Unbekannten"
- Maschinentraining
- Freihanteltraining
- Isolationsübungen
- Komplexe Übungen
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Freie Gewichte vs. Maschinen
Maschinentraining
- Vorteile
- reduzierte Verletzungsgefahr durch vorgegebene Bewegungsbahnen
- einfach & schnell zu erlernde Bewegungsauführungen
- Möglichkeit der Bewegungslimitierung
- Möglichkeit der Exzentertechnik
- weniger Fehlerbilder
- leichter Trainingseinstieg
- Nachteile:
- Reduzierung der koordinativen Komponente
- wenig Eigenstabilisation
- eingeschränkte Alltagstauglichkeit
- unphysiologische Gelenkmechanik
- kaum mehrdimensionale Übungen
- grobe Gewichtsabstufungen möglich
Freihanteltraining
- Vorteile
- Beanspruchung von mehr Muskelgruppen, da Eigenstabilisation geforder wird
- mehrdimensionale Bewegungen
- Verbesserung der intermuskulären Koordination
- Physiologische Gelenkmechanik
- Gewichtsabstufung sehr fein möglich
- Alltagsnahe Bewegungsmuster
- Nachteile
- Koordinativ sehr Anspruchsvoll
- schwer erlernbar
- große Verletzungsgefahr
- Fehlerbildung möglich
- Keine begrentzte Bewegungsamplitude
- Kein Einsatz von Exzentern möglich
- Überforderung durch zu viel geforderter Eigenstabilisation
Methodische Grundsätze des Krafttrainings - Isolationsübungen vs. Komplexe Übungen
Isolationsübungen = eingelenkige Übungen
- Vorteile
- Isolierung bzw. fokusierung auf einen Muskel
- keine Kompensation durch andere Muskeln möglich
- keine axiale Druckbelastung
- motorisch einfache Bewegungsausführung
- kaum Ausweichbewegungen möglich
- weniger Fehlerbildung
- Nachteile
- unphysiologische Gelenkmechanik
- Auftreten von Scher- & Schubkräften
- kein komplexes Bewegungsmuster
- kaum Sicherung des Gelenkes durch weitere Muskeln
- Alltagsfremde Bewegungen
Komplexe Übungen = Mehrgelenkige Übungen
- Vorteile
- Training von Muskelketten
- Entlastung des passiven Bewegungssystem durch physiologische Gelenkmechanik & muskulärer Sicherung
- Verbesserung der inermuskulären Koordination
- kein Auftreten von Scherkräften
- Alltagsnahe Bewegungen
- Nachteile
- schwieriger technischer Bewegungsablauf
- mehr Fehlerbildung möglich
- schwer erlernbar
- hohe axiale Belastung
- Kompensationmöglichkeit durch synergistisch wirkende Muskeln möglich
- Keine Isolierung möglich
Bestimmung der Belastungsintensität
Induktiver Ansatz
- Subjektive Belastungsempfinden ermittelt (durch Fragebogen)
- Vorteil:
- Festlegung ohne Krafttests möglich
- Berücksichtigung des subjektiven Belastungsempfinden (Spaß)
- Nachteil:
- Schwierig messbar bzw. sehr ungenau
- Bestimmung der geeigneten Trainingsintensität schwierig
- Gefahr die Unter- bzw. Überforderung
Deduktiver Ansatz
- · Ermittlung der maximalen Leistungsfähigkeit (Maximalkraft)
- · Maximaler Kraftwert (1-RM = "One Repetition Maximum") wird als Referenzwert festgelegt
· Vorteile:
-
- Exakte Festlegung der Maximalkraft
- Möglichkeit der Vorausberechnung der Intensitäten in Mesozyklen
· Nachteile:
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- Schwer bestimmbare Größe
- Probleme messtechnischer und praktikabler Art
- Unklarheiten bei eindeutlich Definition
- Gefahr der Verletzung
- Sehnen, Muskulatur, Gelenkkapseln, Knochen, Knorpel sind solch hohe Belastungen nicht gewohnt
- Pressatmung aufgrund hoher Belastungn
- Überforderung beim ersten Training
- Nicht immer direkter Zusammenhang zwischen Maximalkraft und submaximaler Wiederholungen
- Aufgrund von Disbalancen werden unterschiedliche Kraftwerte ermittelt und müssen individuell angepasst werden
- Geschlechtsspezifische Unterschiede
- Unterschiedliche metabolische & nervale Prozesse führen zu unterschiedlichen Ergebnissen
- Unterschiedlicher Anteil an Typ-I und Typ-II - Muskelfasern
- Schwer bestimmbare Größe
Krafttrainingsmethoden
Kraftausdauermethodik
- Reizintensität 50-60% der 1-RM
- Wiederholungen 20-40
- Sätze pro Muskelgruppe 6-8
- Satzpause 30-60 Sekunden
- langsame bis zügige Kontraktionsgeschwindigkeit
- Typ-I-Muskelfaser (Slow-Twitch-Fibers) werden beansprucht
Muskelhypertrophie
- Reizintensität: 60-85% der 1-RM
- Wiederholungen: 6-20
- Sätze pro Muskelgruppe: 5-6
- Satzpause: 1-2 Minuten
- moderate Kontraktionsgeschwindigkeit
- Typ-IIa-Muskelfaser (Fast-Twitch-Fibers) werden beansprucht
Maximalkraft
- Reizintensität: 90-100%
- Wiederholungen: 1-5
- Sätze pro Muskelgruppe: 3-6
- Satzpause 2-3 Minuten (>6 Minuten möglich)
- explisive Kontraktionsgeschwindigkeit
- Typ-IIx-Fasern (Fast-Twitch Fibers) werden beansprucht
Ein-Satz-Training
- 8-12 Übungen mit je einem Intensivsatz
- Wiederholungen 8-12
- Spannungsdauer 60 Sekunden
- Zwei unterschiedliche Übungen für jeweils die gleiche Muskelgruppe je Satz durchgeführt
- Vorteile:
- Zeitersparnis
- Kosteneffizienz
- Verhältnis zwischen Zeitaufwand und Trainingseffekt
Sanftes Krafttraining nach dem Ansatz von Buskies
- Muskulatur wird bis zum subjektiven Gefühl "etwas schwer" trainiert
- Vorteile:
- Einfache Handhabung
- Durchführbarkeit im gerätegestützten und funktionalen Krafttraining
- Abgrenzung zu der rein leistungsportlich orientierten Methoden
ILB-Methode
Anforderungskriterien an eine optimale Krafttrainingsmethodik
- Abgrenzung der Trainingsmethoden bezogen auf ihren Trainingseffekt
- Möglichkeit des Methodenwechsel
- kein Maximalkrafttest
- Anwendbar im Gesundheits-, Fitness- & Leistungssport
- Effektives Belastungsgefüge
- Progression & Variationen der Belastungsparameter
- Optimales Verhältnis zwischen Zeitaufwand und Trainingseffekt
ILB-Methode (Individuelles Leistungsbild-Methode)
1. Festlegung des Trainingsziel, Übungen , Wiederholungs- & Satzzahlen
- Kraftausdauer 15 - 30
- Hypertrophie 8 - 15
- Maximalkraft 5 - 8
2. ILB - Test
- Allgemeines Aufwärmen
- Spezielles Aufwärmen
- Testsatz mit der geforderten Wiederholungszahl (höchstens 3 Testsätze)
- das "maximal" mögliche Gewicht für die entsprechende Wiederholungsanzahl, welche später im Training verwendet wird
- "Ausbelastung = letzte technisch korrekt ausgeführte Wiederholung
3. Berechnung anhand des ILB-Grobrasters
- Beginner (bis zu 6 Monate) 50 - 70 % des Testgewichts
- Trainingssystem: GK
- Trainingshäufigkeit: 2 mal in der Woche
- Geübter (6 Monate - 12 Monate) 60 - 80 % des Testgewichts
- Trainingssystem GK
- Trainingshäufigkeit: 2 - 3 mal in der Woche
- Fortgeschrittene (ab 1 Jahr) 70 - 90 % des Testgewichts
- Trainingssystem GK oder Split
- Trainingshäufigkeit: 3 - 4 mal in der in der Woche
- Leistungssportler (ab 3 Jahre) 80 - 100 % des Testgewichts
- Trainingssystem: GK oder Split
- Trainingshäufigkeit 3 - 6 mal in der Woche
Das Training wird im Mesozyklus (4 - 8 Wochen) vorrausgeplant. Nach jedem Mesozyklus beginnt ein neuer ILB-Test.
Die Erhöhung des Trainingsgewicht erfolgt um 10 % nach 2 Wochen
- Woche 1+2: 50%
- Woche 3+4: 60%
- Woche 5+6: 70%
Vorteile der ILB-Methode
- Kein Maximaltest erforderlich
- Für jede Wiederholungszahl wird ein individuelles Leistungsbild des Kunden erstellt
- welches in die Trainingsplanung verwertet werden kann
- Auf den individuellen Leistungsstand angepasste Trainingsintensitäten
- Verringerung des Verletzungsrisiko
- Verbesserung der Leistungsfähigkeit
- Kürzere Regenerationszeiten
- sanfte und submaximale Belastung (Beginner & Geübte)
- Verringerung des Verletzungsrisiko und kardiovaskulärer Ereignisse
- Abwechslung der Trainingsmethodiken
- langfristige Trainingsmotivation
- Hoher Kraftzuwachs (im durchschnitt 20 %; bei Fortgeschrittenen 14 %)
Verwirklichung der Trainingsprinzipien durch die ILB-Methode
Prinzip des überschwelligen Trainingsreizes
- Auf der Basis des individuellen Krafttests erfolgt die Festlegung des wirksamen Trainingsreizes
Prinzip der Individualität und Alersgemäßheit
- Belastungsintensität wird anhand des Grobrasters dem Leistungsniveau angepasst
Prinzip der progressiven Belastungssteigerung
- Steigerung der Belastungsintensität (Alle 2 Wochen oder von Woche zu Woche)
Prinzip der variierenden Belastung
- Von Zyklus zu Zyklus besteht die Möglichkeit die Belastung & Übungen zu variieren
Prinzip der Priodisierung & Zyklisierung
- Wechsel der Trainingsmethode nach Ablauf eines Mesoyklus
Prinzip der optimalen Relation von Belastung & Erholung
- Zyklischer Wechsel von Trainingsphasen sorgt für ausreichend Zeit, dass sich aktive & passive Bewegungssystem anpassen kann
Prinzip der Dauerhaftigkeit & Kontinuität
- Aufgrund sinnvoller Belastungsgestaltung können mehrere Einheiten pro Woche absolviert werden
Umsetzung der ILB-Methode
- Belastungsintensität wird von Woche zu Woche oder alle zwei Wochen gesteiegert
- Gewichtsabstufungen möglichs fein & wohl dosiert erfolgen
- Innerhalb eines Mesozyklus soll die Wiederholungsanzahl festgelegt werden
- Variation innerhalb der Übungen (ab Geübten)
- Übung 1 - 10 Wdh.
- Übung 2 - 15 Wdh.
- Übung 3 - 8 Wdh.
- Variation innerhalb der Übungen (ab Geübten)
- gleichbleibende prozentuale Belastungsintensität innerhalb eines Mesozyklus
- optimale Reihenfolge
- Kraftausdauer
- Hypertrophie
- Maximalkraft
- Vor jedem neuen Zyklus ein neuer ILB-Test mit unterschiedlichen Übungen & Wiederholungszahlen
- Mesozyklusdauer 4 - 8 Wochen - optimal 6 Wochen
- Nach der entsprechenden Zeit muss der Kunde in die nächste Leistungsstufe wechseln
- Beginner -> Geübter - Geübter -> Fortgeschrittener
- 6 - 12 Übungen pro Trainingseinheit
- Prioritätsprinzip - Übungen werden nach der priorität trainiert
- schwache Muskeln zuerst
- Innerhalb einer Muskelgruppe die Übung, welche die größte Muskelgruppe beansprucht
Nachteile der ILB-Methode
- Einstufung der Leistungsstufe
- Funktionsgymnastische Übungen nicht anwendbar
- Einschränkung auf gerätegestütztes Krafttraining
- Nicht immer sind die Gewichtsabstufungen realisierbar
Didaktischer Ablauf einer Übungsunterweisung
- Benennung der Übung
- Bennenung des Trainingsgerätes
- Bennenung der hauptsächlich beteiligten Muskulatur
- Identifizierung = Warum soll diese Übung gemacht werden?
- Einstellung des Gerätes
- Sicherheitsprüfung
- Ist das richtige Gewicht eingestellt;
- Steckstift am Gewichtsmagazin;
- korrekte Stand-, Sitz- oder Liegeposition,
- gleiche Gewichte bzw. Hanteln aufgelegt;
- Hantelscheiben gesichert?
- Erklärung des Bewegungsablaufs & Übungsdemonstration - Bewegungsidee
- mehrere Wiederholungen vormachen
- Atmung (exzentrische = ausatmen; konzentrische = einatmen)
- Bewegungsgeschwindigkeit
- Bewegungsamplitude
- Übungen durch den Kunden nachmachen lassen
- auftretende Fehler korrigieren
- Hilfestellung leisten
- Feedback geben
- Lob aussprechen
- Kunden motivieren
Fehlerkorrektur bei Fortgeschrittenen - Vorgehensweise & Maßnahmen
Vorgehensweise
- NIEMALS Ignorieren
- Beobachtung aus einer räumlichen Distanz
- Trainingssatz zu Ende ausführen lassen
- Respektvoller Umgang gegenüber dem Kunden
- Small-Talk - Beziehungsebene aufbauen
- "noch effektivere Variante" empfehlen
Maßnahmen
- Verbale Maßnahmen
- verbale Rückmeldung zur Übungsausführung
- Visuelle Maßnahmen
- Vormachen der korrekten Bewegungstechnik
- Taktile Maßnahmen
- Hilfestellung durch den Trainer
- Instrumentelle Maßnahmen
- Fehlerkorrektur durch geeignete Hilfsmittel
Definition Ausdauer
Ausdauer ist
- die Fähigkeit,
- physisch und psychisch
- lange einer Belastung zu widerstehen,
- deren Intensität & Dauer letztendlich zu einer unüberwindbaren manifesten Ermüdung (=Leistungseinbuße) führt
- und / oder
- sich nach physischen und psychischen Belastungen zu erholen
Unterformen der Ausdauer
Allgemeine & lokale Ausdauer (=Eingesetzte Muskulatur)
- Allgemeine Ausdauer
- mehr als 1/6 der Muskelmasse eingesetzt
- Verbesserung des Herz-Kreislauf-System
- Bsp.: Radfahren, Laufen, Schwimmen, Ergometer
- Lokale Ausdauer
- weniger als 1/6 der Muskelmasse eingesetzt
- Verbesserung in den Peripherie (Kapillarisierung der Muskulatur, Erhöhung der Mitochondrienanzahl)
- Bsp.: Curls mit einem Gewicht unter 30 % der Maximalkraft
Aerobe & Anaerobe Ausdauer (=Energiebereitstellung)
- aeroben Ausdauer (=sauerstoffabhängig)
- Muskelzelle hat genügend Sauerstoff zur Verfügung um oxidativ (=mit Sauerstoff) Kolenhydrate und Fettsäuren in den Mitochondiren zu verbrennen
- Gleichgewicht zwischen Sauerstoffaufnahme und Sauerstoffverbrauch
- Belastung über eine längere Zeitdauer
- aerobes Training sollte bevorzugt werden
- Bsp.: moderater Dauerlauf
- anearobe Ausdauer (=sauerstoffunabhängig)
- Energiebereitstellung läuft ohne Sauerstoff in der Muskelzelle ab
- hohe Belastung führt dazu, dass Zeit und Kapazität der energetischen Stoffwechselsysteme nicht ausreichen um Energie unter Nutzung von Sauerstoff bereitzustellen
- Als Endprodukt fällt Milchsäure (=Laktat) an, welches die Energiebreitstellungsprozesse in der Muskulatur hemmt und die Belastungsintensität nicht lange aufrecht erhalten werden kann
- Gefahr der Überforderung
- Bsp.: 400m-Sprint
Statische & Dynamische Ausdauer (=Muskelarbeitsweisen)
- Statische Ausdauer(=Haltearbeit)
- Muskellänge bleibt gleich - Muskelspannung verändert sich
- mit zunehmender Muskelspannung kommt es zur Komprimierung der Gefäße, wodurch die Durchblutung abnimmt
- Je nach Höhe der Muskelspannung verändert sich die Energiebereitstellung
- aerob - niedrige Spannung --> anaerob - hohe Spannung
Belastungsdauer - Kurzzeit-, Mittelzeit-, Langzeitausdauer
Belastungsdauer
- Kurzzeitausdauer - 35 - 120 Sekunden
- Anaerobe Energiebreitstellung
- Mittelzeitausdauer - 2 - 10 Minuten
- Anaerobe & Aerobe Energiebereitstellung
- Langzeitausdauer I - 10 - 30 Minuten
- aerobe Energiebereitstellung
- Langzeitausdauer II - 30 - 90 Minuten
- aerobe Energiebereitstellung
- Langzeitausdauer III - > 90 Minuten
- aerobe Energiebereitstellung
Vorwiegende Erscheinungsform der Ausdauer und die Vorteile
Die
- allgemeine (mehr als 1/6)
- aerobe (sauerstoffabhängige Energiebereitstellung)
- dynamische (Muskelspannung und -länge verändern sich)
Ausdauer ist die vorwiegende Erscheinungsform
Vorteile:
- Erhöhung der physischen Leistungsfähigkeit auf Grund einer erhöhten Ermüdungsresistenz
- bessere Sauerstoffversorgung der Muskulatur (Verbesserte Kapillarisierung)
- Steigerung der psychischen Belastbarkeit
- Willensstärke - Steigerung des Selbstwergefühls
- Erhöhung der Konzentraitionsphase
- Abbau von Stress
- verminderte depressive Stimmung
- Präventive Wirkung auf das Herz-Kreislaufsystem
- Senkung des Sauerstoffverbrauchs des Herzmuskels
- Optimierung der Erholungsfähigkeit
- Verbesserte Regeneration nach Belastung
- Optimierung des Fettstoffwechsels
- Unterstützung beim Abbau von überflüssigem Körperfett
- Unterstützung einer geplanten Gewichtsreduktion (zusätzlicher Energieverbrauch)
- Stabilere Gesundheit
- Senkung von Risikofaktoren (Bluthochdurck, Fettstoffwechselstörungen, Übergewicht, Diabetis)
- Stärkung des Immunsystems
- bessere Leistungsfähigkeit im Alltag
Einflussfaktoren der Ausdauer
- Leistungsfähigkeit des Herz-Kreislauf-System
- Aerobe Kapazität der Muskulatur
- Bewegungskoordination
Maximale Herzfrequenz
- genetisch festgelegte Größe
- NICHT beeinflussbar durch Training
- Einfluss hat das Lebensalter
- mit zunehmende Alter sinkt die max. Hf.
- Einfluss hat die Bewegungsform
- desto mehr Muskeln beansprucht werden umso höher die max. Hf.
- exakte Bestimmung der max. Hf. nur mit Leistungsdianostik
- Faustformel
- max Hf. - Laufen = 220 - Lebensalter
- max. Hf. - Walking = 220 - Lebensalter (bei Untrainierten)
- max Hf. - Fahrrad = 200 - Lebensalter
- Streuung ca. 10 - 12 Schläge
Berechnung der Trainingsherzfrequenz
Trainingsherzfrequenz nach der ACSM-Formel
- Trainingsintensität 60 - 85 % der max. Hf.
- trainingswirksamer Bereich zur Entwicklung der Grundlagenausdauer
- Angabe der Pulsunter- und -obergrenze
- optimaler Trainingsbereich eingegrenzt
- Ausschluss einer Über- bzw. Unterforderung
Trainingsmethoden
Extensive Dauermethode
- gerine Belastungsintensität von 60 - 75 der max. Hf.
- große Belastungsdauer von ca. 30 - 120 Minuten
- Für Trainingsbeginner geeignet (30 Minuten zuerst)
- aerobe Kolenhydrat & mit zunehmender Dauer Fettstoffwechsel zur Energiebereitstellung in Anspruch
- Ökonomisierung des Herz-Kreislauf-System
- Verbesserung der peripheren Durchblutung
- Verbesserung der Grundlagenausdauer
Intensive Dauermethode
- Hohe Belastungsintensität 80 - 85 % der max. Hf.
- reduzierter Belastungsdauer 20 - 60 Minuten
- aerobe und anearobe Kolenhydratstoffwechsel als Energiebereitstellung in Anspruch genommen
- Für Geübte & Fortgeschrittene
- Entwicklung des Herz-Kreislauf-System
- Verbesserung des aeroben und anaeroben Stoffwechsel unter vorwiegender Glykogenausnutzung
- Kapillarisierung der Muskulatur
Variable Dauermethode
- Mischform der extensiven & intensiven Dauermethode
- Wechsel zwischen niedrigen und hohen Belastungsintensitäten (60 - 85 max Hf.)
- Belastungsdauer 30 - 90 Minuten
- Kommt zum Einsatz wenn der Beginner (Geübte) von der extensiven zur intensiven Ausdauermethode herangeführt werden soll
- Anpassungen im Herz-Kreislauf-System, Muskulatur und vegetativen Nervensystem
- Verbesserte Umstellung zwischen aeroben und gemischt aeroben & anaeroben Energiebereitstellung
Vorteile & Nachteile des Fahrradergometers - Zielgruppe
Vorteile
- individuelle Sitzposition
- einfacher & bekannter Bewegungsablauf
- geringe koordinative Anforderung
- geringe Belastung des Bewegungssystems
- Gelenkschonend
- individuelle Belastungsdosierung
Nachteile:
- geringer cardiopulmonaler Trainingseffekt
- lokale Muskelbeanspruchung
- deutlicher Blutdruckanstieg bei hohen Belastungen
- Verhältnis zu anderen Bewegungsformen
- niedriger Kalorienverbrauch
- kontinuierliche Druckbelastung auf die Bandscheibe
- durch statische Sitzposition
- keine aktive Haltungsstabilisierung
- Druck auf Damm- und Beckenregion
Zielgruppe:
- Beginner
- Übergewichtige
- Senioren
- Personen mit Hüft- oder Kniearthrose
Vorteile & Nachteile des Walkings auf dem Laufband - Zielgruppe
Vorteile
- Beteiligung zahlreicher Muskelgruppen
- alltagsnahe Bewegung
- Aktivierung der Rückenmuskulatur
- Mobilisation der Brustwirbelsäule
- durch intensive Armbewegungen
- geringe Gelenkbelastung
- fehlende Flugphase
- individuelle Belastungsdosierung
- Armeinsatz, Geschwindigkeit, Steigung
- geringe Blutdruckbelastung
Nachteile
- trainingswirksame Belastung wird nur bei Beginnern erreicht
- Gleichgewichtsprobleme bei älteren Menschen & Beginnern
- mäßiger Kalorienverbrauch
Zielgruppe
- Beginner
- Übergewichtige
- Personen mit Bluthochdruck
- wenig belastbare Menschen
- Menschen mit überwiegenden sitzender Tätigkeit
Vorteile & Nachteile des Joggings auf dem Laufband - Zielgruppe
Vorteile
- Beteiligung zahlreicher Muskelgruppen
- 80 % der Gesamtmuskulatur
- Ganzkörpertraining
- höchster cardiopulmonaler Trainingseffekt
- höchster Kalorienverbrauch
- individuelle Belastungsdosierung
- Geschwindigkeit, Steigung,..
- geringe Blutdruckbelastung
Nachteile
- hohe Belastung des Bewegungssystem
- Wirbelsäule, Knie- & Hüftgelenk
- Gute Lauftechnik erforderlich
- hohe koordinative Anforderung
- Gleichgewicht & Bewegungstechnik
Zielgruppe:
- Geübte
- Läufer
- Menschen mit vorwiegender sitzender Tätigkeit
Vorteile & Nachteile des Crosstrainers- Zielgruppe
- einfacher & angenehmer Bewegungsablauf
- geringe Belastung des Bewegungssystem
- Gelenkschonend
- Ganzkörpertraining
- cardiopulmonale Belastung
- durch Armeinsatz
- individuelle Belastungsdosierung
- Schrittfrequenz, Watt, Armeinsatz
Nachteile
- mäßiger cariopulmonaler Trainingseffekt
- ohne Armeinsatz
- mäßiger Kalorienverbrauch
- ohne Armeinsatz
- keine individuelle Körperpositionierung
- fixe Ellipsenhöhe & Schrittbreite
- Orthopädische Beschwerden
- zu geringer Schrittlänge
Zielgruppe:
- Beginner
- Übergewichtige
- Senioren
- Menschen mit vorwiegender sitzender Tätigkeit
Vorteile & Nachteile des Steppers- Zielgruppe
Vorteile
- Geringe Belastung des Bewegungssystem
- Gelenkschonend
- variable cardiopulmonale Belastung
- durch Armeinsatz
- hoher Kalorienverbrauch
- individuelle Belastungsintensität
- Trittfrequenz, Watt, Armeinsatz
Nachteile:
- abgefälschte Bewegungstechnik (nach vorne geneigt)
- durch abgestützte Arme
- HOHE BELASTUNG auf die Wirbelsäule und den Schultergürtel
- Hohe Belastung auf Gelenke und Hüfte
- gekoppelte Pedalsystem
- hohe koordinative Anforderung
- Abfälschen der Bewegungstechnik möglich
Zielgruppe:
- (Beginner) & Geübte
Vorteile & Nachteile des Ruderergometers - Zielgruppe
Vorteile
- Beteiligung zahlreicher Muskelgruppen
- Ganzkörpertraining
- hoher cardiopulmonaler Trainingseffekt
- hoher Kalorienverbrauch
- individuelle Belastungsintensität
- Schlagzahl, Wattleistung
Nachteile
- teschnisch schwieriger Bewegungsablauf
- Beschwerden in der Wirbelsäule durch falschen Bewegungsablauf
- hohe Koordinative Anforderung
- keine individuelle Körperpositionierung
- hoher Anstieg des Blutdrucks
- im Vergleich zu anderen Bewegungsformen
- Gefahr der Überforderung
Zielgruppe:
- (Geübte) & Fortgeschrittene
- Sportler mit guter Koordination
- Ruderer