Gesundheitstraining Entspannung und Streßbewältigung

• Schwereübung
  •  Entspannung der Muskulatur der Gliedmaßen
     
• Wärmeübung
  • Gefäßerweiterung
    • Dadurch bessere Durchblutung der Gliedmaßen
       
• Atemübung
  • Konzentriertes, ruhiges und gleichmäßiges Ein- und Ausatmen vertieft die Entspannung.
  • Schulung des Atemrythmuses
    • Wer langsam und tief atmet, entspannt schneller (auch in "normalen" Situationen)
       
• Herzübung
  • Bei der Herz-Übung konzentriert man sich auf den Pulsschlag.
    • Verlangsamung des Herzschlages (Ruhepuls)
       
• Leibübung (Sonnengeflecht-Übung)
  • Richtet die Konzentration auf den Oberbauch und verhilft zu einer besseren Durchblutung des Solarplexus
    • Entspannung und Durchblutung der Verdauungsorgane
       
• Kopfübung
  •  konzentriert man sich auf eine "kühle" Stirn
    • Kühlender Effekt, Erfrischung, Gelassenheit

Um eine Übung richtig zu vertiefen, sollte ein Entspannungstraining über mehrere Wochen gehen.

Im Allgemeinen werden zwischen 8 und 10 Einheiten (je 60 - 90 Minuten) angeboten

Ein Entspannungstrainig beinhaltet, je nach dem welche Methode angewandt wird, zwischen drei und fünf Stufen:

Beim Autogenem Training sind es drei Stufen:

1. Ruhetönung
2. Mittelteil = (Schwereübung,Wärmeübung, Herzreglierung, Atemübung, Bauchwärme, Stirnkühlung)
3. Rückführung

Bei der Progressiven Muskelrelaxation sind es drei Stufen:

1. Ruhetönung
2. Mittelteil = Konzentration wird dabei auf den Wechsel zwischen Anspannung und Entspannung gerichtet 
3. Rückführung

Eine Fantasie, Märchen-, oder Traumreisen besteht üblicherweise aus fünf Teilen:

1. Vorbereitung; Schaffen einer angenehmen Atmosphäre (z. B. auch mit Anwendung ätherischer Öle und Hintergrundmusik oder Naturgeräuschen) je nach "Reiseziel"
2. Ruhetönung
3. Hauptteil mit (fiktiver) Geschichte (ca. 15 Minuten, bis zu 30 Minuten)
4. Rückführung
5. Gespräch oder ausdruckszentriertes Malen/Gestalten zur Auswertung

Persönliche (Kurz)-entspannungstechniken:

• Musik hören
• Singen
• Tanzen
• Musizieren
• Spazieren gehen
• Sport treiben
• Massage
• Sauna

Bewährte Entspannungstechniken:

• Autogenes Training
• Progressive Muskelrelaxation
• Yoga
• Qi Gong
• Meditation
• Mentaltraining
• Selbsthypnose

Quelle: Stress: Stressoren (Stressauslöser, Stressfaktoren)

Stressoren sind stressauslösende Reize (Ereignisse)

Beispiele für Stressauslöser:

• physikalische Umwelt:
  • Kälte
  • Hitze
  • Lärm
  • Luftverschmutzung
     
• der eigene Körper:
  • Andauernde Schmerzen
  • Hunger
  • Durst
  • Schlafstörungen
     
• mentale (supketive) Stressoren:
  • Viele Stressfaktoren haben mit der individuellen Situation zu tun, insbesondere mit den jeweiligen Leistungsanforderungen, denen man ausgesetzt ist.
    • Prüfungssituationen
    • Zeitdruck,
    • Überforderungsgefühle
    • das Gefühl, eine große Verantwortung zu tragen
    • Über- oder Unterforderung
    • Leistungsstreben
    • Konkurrenzdenken
    • Negative Denkmuster (das schaffe ich nie)
       
• soziale Stressoren:
  •  Zwischenmenschliche Konflikte sind bei vielen die häufigsten Stressfaktoren.
    • Ungelöste Probleme
    • Partnerschaftstreitigkeiten
    • Konkurrenz
    • Trennungen
    • Verlusterfahrungen
    • Vereinsamung

• Atmung wird schneller
• Herzschlag beschleunigt sich
• Verdauung wird langsamer
• Muskulatur verkrampft
• Mehr als 30 Hormone werden ausgeschüttet
• Schilddrüse stellt mehr Energie zur Verfügung
• Es werden mehr weiße Blutkörperchen produziert
• Leber steigert die Zuckerproduktion

Kurzes Video - super und einfach erklärt Auswirkungen von Stress im Körper

Quelle: taiji-forum

• Der Qi-Begriff ist eine zentrale Kategorie im asiatischen Denken.
  • In der westlichen Welt wird er gängiger Weise mit „Lebensenergie“ übersetzt.
• Qi (Chi) nimmt der Mensch über Nahrung, Atem und über alle anderen Formen der Lebensäußerung auf – auch über Bewegungen.
•  
• "Gong" kann mit „Arbeit“, „Pflege“, „Übung“ oder „beständiges Üben“ übersetzt werden.

Die Zusammensetzung von „Qi“ und „Gong“ bedeutet demnach die Arbeit mit der Lebensenergie bzw. die Pflege derselben

Körperlicher (vegetativ-hormoneller) Ebene:

Vermitteln von Vertrauen in den eigenen Körper, durch:
1. Übungen zum Spannungsabbau
2. Bewegungsübungen im entspannten Zustand
3. Atemübungen
4. Körperwahrnehmungsübungen
 

Affektiv-emotionaler Ebene

Wiedererlangung des Selbstvertrauen in die eigenen Fähigkeiten mit Stress umzugehen
Durch entsprechende Übungen, vermitteln das körperliche und gedankliche Zustände selbst steuerbar sind.
Somit erlernen TN, dass sie selbst in der Lage sind, einfluß auf ihr Wohlbefinden zunehmen.
 

Kognitiver Ebene
Erklärung: Oft ist mit „Kognition“ das Denken in einem umfassenden Sinne gemeint.

Vermittlung von Informationen über die physioloschen zusammenhänge von Entspannung und Belastung.
Lehren von Übungen, welche auch im Alltag weitergeübt werden können.

Dehnen erfüllt sowohl eine wichtige Funktion im sportlichen Training als auch in der Prävention und Rehablitation von Haltungsschwächen und (neuro) muskuläre Dysbalancen.

• Verbessert die Beweglichkeit = optimaler Gelenkwinkel
• Bewegungssicherheit
• Verbessert die Elastizität von Muskeln, Sehen und Bänder
• Entspannungsfähigkeit des Muskels
• Fördert die psychische Entspannung

• Stress ist eine an sich nützliche Reaktion unseres Körpers.
   
• Stress dient unserem Schutz, da wir z. b. bei drohender Gefahr eine erhöhte Handlungsbereitschaft haben.
   
• Stress ist die ganzkörperliche Vorbereitung auf Kampf oder Flucht.
   
• Stress befähigt uns, egal ob dies nun eine Gefahrensituation oder auch eine besondere Herausforderung im Joboder Alltag ist, für eine gewisse Zeit zu ungewöhnlichen Leistungen.

Progressiv heißt die Entspannung nach Jacobson, weil sich die Muskulatur mit fortschreitendem Training immer besser entspannt.

Quelle: Deutsches Fachzentrum für Achtsamkeit

Unter einem Bodyscan versteht man das achtsame innere 'Abtasten' des Körpers in Ruhe.

Der Bodyscan ist eine sehr effektive Meditationsübung, um die Beziehung zwischen Körper und Geist zu vertiefen und sich konzentrieren zu lernen.

Die Bodyscan-Übung stammt ursprünglich aus der buddhistischen Vipassana-Tradition

Achtsamkeit bedeutet:

-- sich in jedem Moment seiner eigenen Empfindungen und Gefühle gegenüber einem anderen Menschen, einem Objekt und der gegenwärtigen Situation bewusst zu sein - so wie sie gerade ist.

-- das Leben im Hier und Jetzt.
Bewusst wahr- und anzunehmen, ohne dieses zu beurteilen oder kritisch zu hinterfragen

Quelle: meditationsübungen.de

Entspannungsverfahren wirken ganzheitlich.

Sie beeinflussen den psychophysiologischen Spannungszustand und sorgen für eine signifikante Verbesserung des psychischen, physischen und geistigen Wohlbefindens.

Quelle: DocCheck Flexikon
 

Die Salutogenese (Gesundwerdung) ist ein auf den Medizinsoziologen Aaron-Antonovsky (1923-1994) zurückgehendes Resilienz-Modell, das die kognitiven Bewältigungsstrategien zur Abwendung von Gesundheitsrisiken betont.

Bauchatmuung
Brustatmung
Schlüsselbeinatmung
Vollständige Atmung
Atemzählen
Atempausen
Atemstop

• Er löst sowohl regenerierende als auch speichernde Vorgänge im Körper aus

Quelle: DocCheck Flexikon

• Unabhängig vom Bedeutungskontext ist Gesundheit vor allem ein subjektiv empfundener Zustand abseits der diagnostischen Nachweisbarkeit.
   
  • Hier werden Krankheit und Gesundheit durch Grauzonen miteinander vereint:
    • Man kann krank sein, sich aber - vor allem bei Abwesenheit von Symptomen - gesund fühlen.
    • Umgekehrt kann ein Patient sich krank fühlen, aber klinisch betrachtet vollkommen gesund sein

Quelle: Dein Entspannungsraum
 

Die Merkmale aller Verfahren sind:

• der Abbau von Spannungszuständen
   
• Wechsel zwischen An- & Entspannung der Muskeln
   
• das Abrufen von Entspannungsreaktionen bei Stress & stressbedingten Krankheiten
   
• das Wahrnehmen positiver emotionaler Effekte wie Loslassen & Gelassenheit
   
• die spürbare Öffnung für Ruhe & Erholung

• Die Atmung ist ein natürlicher und unwillkürlicher Vorgang, der von unserem vegetativen Nervensystem koordiniert wird.
   
• Über die Muskelspannung haben wird die Möglichkeit, die eigene Atmung zu beeinflussen
   
• Die tiefe und langsame Atmung bei Entspannungsverfahren stimuliert den Parasympatikus
  • Wird dieser angeregt, verlangsamt sich z. b. der Herzschlag

Gesundheitswirkungen:

• Angestrebt wird eine möglichst ganzheitliche Gesundheitswirkung.
• Sowohl die Stärkung der physischen als auch psychischen Gesundheit.
• Die Senkung körperlichen Riskiofaktoren.
• Bewältigung von Beschwerden und Missempfinden.

Verhaltenswirkungen:

• Konzentration auf den individuellen und populationsbezogenen Aufbau langfristiger Bindung an gesundheitswirksamen Aktivitäten.
• Hierbei sollte sowohl die körperliche Aktivität als auch das Verändern des Essverhalten herbeigeführt werden.

Schaut in die Broschüre Pluspunkt Gesundheit auf Seite 12 Super Erklärungen

Psychische Belastung ist nach der Norm EN ISO 10075^[2] „die Gesamtheit aller erfassbaren Einflüsse, die von außen auf den Menschen zukommen und psychisch auf ihn einwirken........

Unter Belastung versteht man objektive, von außen auf den Menschen einwirkende Faktoren wie z.B. Lärm, Zeitdruck oder widersprüchliche Erwartungen an Mitarbeiter.

Eine psychische Belastung, die Stress auslöst, wird Stressor genannt

Unter Beanspruchung versteht man die subjektiven Folgen dieser Belastungen:

• die sich in a) physische (z.B. Beanspruchung des Herz-Kreislaufsystems, der Muskulatur etc.)
• und b) psychische Beanspruchung (z.B. Beanspruchung der Aufmerksamkeit, des Gedächtnisses etc.)
  unterteilen lassen.
   
• Die Begriffe psychische Beanspruchung und Belastung sind in der DIN 33405 aufgeführt.
   
• Durch eine Diskrepanz zwischen der Beanspruchung einer Person und ihrer jeweiligen Bewältigungsmöglichkeit (z.B. Fähigkeiten) können sich sowohl positive (z.B. höhere Aktivierung) als auch negative Beanspruchungsfolgen (z.B. Stress, Monotonie etc.) ergeben.

Vorab kurz durchlesen ;-)
Setting (von: das Setzen, die Anordnung) bezeichnet das Milieu, die Umgebung, die Situation oder das Arrangement.
 

• Eine Atmosphäre, in denen sich die Teilnehmer wohlfühlen und ihnen dadurch das Entspannen erleichtert wird.

Gesunde Menschen nutzen vor allem die Techniken der Grundstufe und der Mittelstufe.

Quelle: DocCheck Flexikon

• stressresistent

Durch das bewusste, willkürliche Anspannung und Entspannung des Muskels.
Durch dieses abwechselnde An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt, welcher sich nicht nur auf den Körper sondern auch auf die Psyche auswirkt.

Die Grundstufe besteht aus sechs Übungen:

1. Erleben der Schwere
2. Erleben der Wärme
3. Herzregulierung
4. Atmungsregulierung
5. Bauchwärme
6. Stirnkühlung

• Eigenverantwortung übernehmen
  • Sobald etwas schmerzt oder man sich unwohl fühlt, die Übung unter- oder abbrechen
     
• Gedankenkarussel akzeptieren
  • Erklären, dass es normal ist, dass Gedanken auftauchen.
    Konzentration auf die "Aufgabe" bzw. auf den Atem lenken
     
    • Körperreaktion sind etwas normales, wofür man sich nicht schämen muss, da diese Zeichen einer tiefen Entspannung sind:
       
      • Muskelzucken
      • Tränen- oder Speichelfluss
      • Erektion (Bei Frau und Mann möglich)
      • Darm- und/oder Magengeräusche

Das kommt auf das entsprechende Verfahren (die entsprechende Technik an).

• Entspannungstraining:
  • 60 bis 90 Minuten

• Allgemeine Sportgruppe (zum Ende des Trainings):
  • 15 bis 30 Minuten

Ablauf eines Kursabends:

• kurze Achtsamkeitsübung
• Teilnehmer erzählen, wie es ihnen mit dem Üben zu Hause erging
• Einführung / Anleitung einer Achtsamkeitsübung und kurzer Austausch darüber
• thematischer Impuls mit Vertiefungsgesprächen in der Gruppe und zu zweit
• Kurze Achtsamkeitsübung
• Besprechen der Übungen und Aufgaben für zu Hause
• Abschlussrunde

Es gibt sehr viele Techniken zur Entspannung. Allen gemeinsam ist, dass die einen Zustand der Entspannung herbeiführen.

Die Techniken lassen sich in drei übergeordnete Bereiche einteilen:

Atemübungen bzw. Atemtechniken
Mentale Techniken
Körpertechniken

Quelle: DocCheck Flexikon

• Chemisch durch Giftstoffe
• Biologisch durch Bakterien, Viren, Pilze, etc.
• Psychosozial durch Leistungsdruck, verminderte soziale Bindungen und Kontakte, etc.

Aron Antonovsky war sich sicher, dass diese Einflussfaktoren eine große Rolle dabei spielten, ob ein Mensch gesund oder krank sei. Er war der Meinung, dass der menschliche Körper mit seinen Ressourcen versuche, die gesundheitsgefährdeten Faktoren (Disstress) zu überwinden.
Schaffe der Körper das nicht, würde der Mensch krank.
Anders herum sei ein Mensch gesund, wenn er sich gegen die Stressoren wehren könne (Eustress).

1. Regelmäßige, langsame und tiefe Atmung
2. Normale Pulsfrequenz
3. Vermindeter Patellarsehnenreflex
4. Entpannter Ösophagus (Speiseröhre)
5. Schlaffe Gliedmaßen
6. Abwesenheit reflexartigen Schluckens
7. Bewegungslose Augenlider
8. Abwesenheit von Zittern
9. Ein subjektives Gefühl angenehmer Ruhe

Persönliche (Kurz)-entspannungstechniken:

• Musik hören
• Singen
• Tanzen
• Musizieren
• Spazieren gehen
• Sport treiben
• Massage
• Sauna

Bewährte Entspannungstechniken:

• Autogenes Training
• Progressive Muskelrelaxation
• Yoga
• Qi Gong
• Meditation
• Mentaltraining
• Selbsthypnose