Gesundheitstraining Entspannung und Streßbewältigung

Wer andauernden Spannungs- und Drucksituationen ausgesetzt ist, reagiert zunehmend mit Nervosität und Überspannungsgefühlen.

Beides findet sich wieder in körperlichen, seelischen und geistigen Reaktionen.

Der Begriff Meditation stammt aus dem lateinischen (meditatio) und bedeutet Nachdenken

Im Entspannungstraining wird damit das Innehalten, den Blick auf sich selbst gemeint

Durch das Lenken derAufmerksamkeit auf den gegenwärtigen Moment und auf die Tätigkeiten des Gehens und des Atmens,  können wir uns nicht mehr in sorgenvollen Gedanken über Vergangenes oder Zukünftiges verlieren.

Als Resultat dieser Zielgerichtetheit kehren tiefe Ruhe und Klarheit in unseren Geist ein und wir können die Qualität des Augenblicks genießen

• Die Atmung (auch Respiration - Einatmung = Inspiration, Ausatmung = Exspiration) ist ein Aspekt des Stoffwechsels
• Der wichtigste Atemmuskel ist das Zwerchfell (Diaphragma).
• Die Atmung wird vom Atemzentrum im verlängerten Rückenmark (ZNS) gesteuert
   
• Neben einer möglichen vorübergehenden willkürlichen Beeinflussung der quergestreiften Atemmuskulatur regelt das vegetative Nervensystem maßgeblich die Atemtätigkeit.
  • Das heißt, die Atmung erfolgt unwillkürlich, auch wenn das tiefe Einatmen etc. vorübergehend willkürlich gesteuert werden kann

Yoga ist ein perfekter Ausgleich zum Büro (Arbeits) -alltag und es entspannt nicht nur den Körper, sondern auch den Geist.

Körperlicher (vegetativ-hormoneller) Ebene

Affektiv-emotionaler Ebene

Kognitiver Ebene

Psychohygiene-Training ist eine Form der Atem-Entspannung

Stressor

Als Stressoren (auch: Stressfaktoren) werden alle inneren und äußeren Reize bezeichnet, die Stress verursachen und dadurch das betroffene Individuum zu einer Reaktion der aktiven Anpassung veranlassen.
 

Das Hatha-Yoga vereint körperliche Übungen mit Atemübungen und verbindet Anstrengung mit Entspannung.

Die Muskeln erzeugen die Kraft, mit der die Knochen an einem Gelenk in eine neue Haltung gebracht werden.

Ohne Muskeln ist Bewegung nicht möglich

• Gefühl der Überforderung
• Gedankelkreisen - Gedankenkarusell
• Ständige Müdigkeit
• Unlust
• Keine Lust auf Sex
• Konzentrationsschwäche
• "Hab acht Stellung" - Erhöhte Wachsamkeit - bis zum Verfolgungswahn
• Aggressivität
• Ungeduld

Kurzes Video - super und einfach erklärt Auswirkungen von Stress im Körper

Für die Übung der Entspannungsverfahren gibt es ritualisierte Settings, in denen eine bestimmte Zeitdauer der Übung mit festgelegten Übungsphasen, eine bestimmte körperliche Haltung, zumeist Sitzen oder Liegen, und die Konzentration auf bestimmte Vorstellungen oder Empfindungen vorgegeben werden.

Progressive Muskelrelaxation
Bei dieser Methode „spüren“ die TN eine sofort Wirkung zwischen Anspannung und Entspannung.
Durch das bewusste, willkürliche Anspannung und Entspannung des Muskels, ist der Teilnehmer "beschäftigt"!
Dies ist wichtig, da sehr gestresste Menschen nicht von "100 auf 0" zurückschalten können:

Durch abwechselndes An- und Entspannen kommt es innerhalb kurzer Zeit zu einem Entspannungseffekt, welcher sich nicht nur auf den Körper, sondern auch auf die Psyche auswirkt.

Quelle: Dein Entspannungsraum

• Gesundheit stärken
• Atmung & Gedanken kontrollieren
• Ein Gefühl für die eigene Atmung entwickeln
• Atmung, Herzschlag, Puls & Stoffwechsel regulieren
• Atmung fokussieren, Blockaden und Energiestaus lösen
• Achtsamkeit & „tiefes Schauen“ erfahren

Quelle: DocCheck Flexikon
 

Grundannahme des Modells ist der Kohärenzsinn als eine "globale Orientierung", der sich aus den Komponenten

• der Verstehbarkeit (Fähigkeit die Situation auf ihre Ursachen hin zu analysieren)
• der Handhabbarkeit (Wissen um die eigenen Ressourcen) und
• der Sinnhaftigkeit (Sinnhaftigkeit eines Bewältigungsversuches)

zusammensetzt.

Quelle  Wikipedia

• Entspannungsverfahren (synonym: Entspannungstechniken, Entspannungsmethoden) sind übende Verfahren zur Verringerung körperlicher und geistiger Anspannung oder Erregung.
   
• Körperliche Entspannung und das Erleben von Gelassenheit, Zufriedenheit und Wohlbefinden sind eng miteinander verbunden.
  
  Entspannungsverfahren werden als Behandlungsverfahren in der Psychotherapie und allgemein zur Psychohygiene genutzt.

Ganz klar! NEIN!!

Burnout ist nicht einfach da, von jetzt auf gleich.
Der Burnout kommt schleichend und entwickelt sich in verschiedenen Phasen.
Leider ignorieren viele Betroffen die Anzeichen. Obwohl diese ganz eindeutig sind.
 

Burn-Out-Syndrom

• Kognitiv
  • Gedanken
  • Gedächtnis
     
• Vegetativ
  • Atmung
  • Herz
  • Verdauung
     
• Motorisch 
  • Muskulatur
     
• Emontional
  • Gefühle

Quelle: wikipedia
 

• Autosuggestion (griechisch-lateinisch: Selbstbeeinflussung) ist der Prozess, durch den eine Person ihr Unbewusstes trainiert, an etwas zu glauben.
   
  • Bei der Autosuggestion wird derselbe formelhaft umrissene Gedanke über längere Zeit in Form mentaler Übungen wiederholt, bis er zum festen Bestandteil des unbewussten Denkprozesses geworden ist.
  • Die Wirksamkeit der autosuggestiven Gedankenformeln kann durch mentale Visualisierungen des angestrebten Ziels erhöht werden
     
• Meditative Visualisierung ist eine Übung, in der bestimmte Vorstellungsbilder konzentrativ und imaginativ hervorgerufen werden.
   
• Beim Visualisieren können alle fünf Sinne angesprochen werden
   
  • Bei Fantasiereisen richtet man die Visualisierung auf
    die visuelle (sehen); auditive (hören); olfaktorische (riechen) und gustatorische (schmecken) Wahrnehmungen
    • Man stellt sich vor, dass man etwas riecht, hört oder schmeckt etc.
       
  • Im AT richtet man die Visualisierung auf die taktile Wahrnehmung
    • Man stellt sich vor, dass die Gliedmaßen schwerer und/oder wärmer werden

Quelle: Deutsche Qigong Gesellschaft e. V.

• eine harmonische Verbindung von Aufmerksamkeit, Atmung und Bewegung.
• sanft, geschmeidig, langsam, natürlich und ungezwungen.
• vielfältig und für jeden Menschen einzusetzen.
• unterstützen Heilung auf körperlicher, geistiger und seelischer Ebene durch einen ruhigen und friedvollen Geist.

• Achtsamkeit, Gehen, Atmen – und Lächeln

Quelle: taiji-forum
Quelle: Deutsche Qigong Gesellschaft e. V.

Qigong – das ist ein Weg der Selbstkultivierung, d.h. sowohl die Gesunderhaltung auf der körperlichen Ebene als auch das Erreichen eines ausgeglichenen Gemütszustandes wird nicht als von außen kommende Pflicht erlebt, sondern mit der Zeit stellt sich ein inneres Bedürfnis ein zu üben

• ...  ist ein Übungssystem, welches in der Kampfkunst, der Meditation und in der Medizin verwendet wird.
   
•  ... ist ein chinesisches Bewegungs-, Konzentrations- und Meditationssystem.
  • Die Übungen sind teilweise über 1000 Jahre alt

Entspannung wirkt sich auf unser vegetatives Nervensystem aus. Dieses besteht im Prinzip aus dem Sympatikus und den Parasympatikus. Gesteuert werden hierdurch Körperfunktionen wie Herzschlag, Atmung und  Blutdruck.

Bei der Entspannung "übernimmt" der Parasympatikus

Der Spannungszustand der Muskulatur nimmt ab
Die Atmung verändert sich. Sie wird langsamer, gleichmäßiger und tiefer.
Das Herz schlägt langsamer
Die Pulsfrequenz nimmt ab
Der Blutdruck sinkt
Es komt zu einer Gefäßerweiterung (Vasodilatation): Die Blutgefäße weiten sich, sodass mehr Blut hindurchfließen kann.
Es entsteht ein Gefühl der Wärme in Händen, Armen und Beinen

Quelle: wikipedia

• Der arterielle Druck ist kein feststehender Wert und schwankt im Tagesablauf, je nachdem, welche Aktivität gerade ausgeübt wird.
  • Bei körperlicher Anstrengung, Stress und Aufregung steigt er an = Wirkung des Sympatikus
  • In körperlichen und seelischen Ruhephasen sinkt er ab = Wirkung des Parasympatikus

Ja. Dies wurde durch Studien belegt.

Durch die Kombination aus Bewegung, Atmung und Meditation entfalten sich positive Wirkungen auf den gesamten Organismus.

Zum Beispiel:
 Angst, Depressionen, Rückenproblemen, Bluthochdruck und chronischen Schmerzen.

• Atemweg: Ein- und Ausatmen durch die Nase
• Atembewegung: Bauchatmung
• Atemfrequenz: Je länger man übt, desto weniger Atemzüge
• Atemrythmus: Ausatmung ist länger als Einatmung
• Beim Übergang der Ausatmung -Einatmung deutliche Atempause

Kurzfristige:

• Kurzentspannungstechniken
• Abreagieren
  • z. B. Joggen, Rumhüpfen, Tanzen, Musizieren
• Ablenkung
  • z. B. Fernsehen, Buch lesen, Musik hören
• Positive Selbstgespräche

Langfristige:

• Entspannungstraining
• Zeit- und Selbstmanagement
• Soziale Unterstützung (Freunde, Familie)
• Lösen von Problemen und Konflikten
• Einstellungs- und Bewertungsänderung
• Übernahme von Eigenverantwortung
• Erleben von Selbstwirksamkeit

Als Asanas (Sanskrit, n., आसन, āsana, „der Sitz“) werden überwiegend ruhende Körperstellungen im Yoga (besonders im Hatha Yoga) bezeichnet. (Wikipedia)

Jede Asana hat ihren eigenen Namen

Entspannung kann als Mittel zur Stressbewältigung genutzt werden.

Entspannen ist mehr als Relaxen.

Die Fähigkeit zu entspannen bezieht sich auf eine gelöste Muskulatur oder auf ein ausgeglichenes Denken.

Neben dem gesundheitlichen Aspekt hilft Entspannung, die Selbstheilungskräfte des Körpers zu regenerieren.
Regelmäßige Entspannung erzeugt Ruhe & Wohlbefinden.

Quelle: Deutsche Qigong Gesellschaft e. V.

Qigong wirkt auf den Körper und auch auf die psychische Gestimmtheit.
Die hier aufgezählten Wirkungen sind nur ein Beispiel für eine Vielzahl von möglichen Wirkungen.

• Fördert und erhält Gesundheit und Wohlbefinden.
• Beugt Krankheiten vor und stärkt das Immunsystem und damit die Selbstheilungskräfte.
• Lindert Beschwerden, unterstützt Therapie und Rehabilitation.
• Erweitert die Beweglichkeit.
• Reguliert und harmonisiert Blut-, Lymph- und Energiefluss im Körper.
• Wirkt regulierend auf das gesamte Nervensystem.
• Fördert die Konzentrationsfähigkeit bei gleichzeitiger Entspannung.
• Verbessert die Stimmungslage und beeinflusst mentale und emotionale Aktivitäten.
• Fördert die Sensibilität und verfeinert die Selbstwahrnehmung.
• Wirkt prophylaktisch und wirkt lindernd und u.U. auch heilend bei vielen Zivilisationskrankheiten, u.a. Rückenbeschwerden, Bluthochdruck, Herzerkrankungen, Rheuma und anderen, auch bei schweren chronischen Erkrankungen.

Quelle: wiki.yoga-vidya
 

Yin Yoga ist ein ruhiger, tendenziell passiver Yogastil, der hauptsächlich im Sitzen oder Liegen praktiziert wird.

• Yin und Yang gehören immer zusammen
• Im Yin Yoga geht es vor allem darum, in die Asanas hinein zu entspannen und den Atem frei fließen zu lassen, um auf diese Weise zu innerer Ruhe zu kommen und unterschwellige Spannungen in den inneren Organen und Muskelpartien loszulassen.
• Yin Yoga eignet sich damit besonders als Ausgleich zu eher bewegungsorientierten Yoga-Praktiken, um tiefe Selbstwahrnehmung und Entspannung zu erfahren

Der Parasympatikus

Er wird auch als „Ruhenerv“ oder „Erholungsnerv“ bezeichnet, da er dem Stoffwechsel, der Erholung und dem Aufbau körpereigener Reserven dient (trophotrope Wirkung).

Das autogene Training wird in drei Stufen gegliedert:

• Die Grundstufe (früher als Unterstufe bezeichnet): Ihre Techniken wenden sich an das vegetative Nervensystem.
• Die Mittelstufe: Ihre Methoden bezwecken die Beeinflussung des Verhaltens durch formelhafte Vorsatzbildung.
• Die Oberstufe: Ihre Methoden erschließen unbewusste Bereiche des Trainierenden.

Die Anwendungsbereiche des autogenen Trainings bestehen für gesunde Menschen vor allem im Sport, in der Managerschulung, in der Vorbeugung gegen Burnout-Syndrom und im Bereich des Lernens.
 

 Ziel der Asanas ist gleichzeitig eine Dehnung, Kräftigung und Durchblutung der jeweiligen Muskeln zu erreichen

Beim Entspannungstrainig wie z. B. Yoga wird eine gute Beweglichkeit gefordert

Durch regelmäßiges Üben wird die Beweglichkeit (beinhaltet Dehnfähigkeit und Gelenkigkeit) gefördert.

Quelle: DocCheck Flexikon

Gesundheit ist nach der Definition der WHO

• einerseits der "Zustand des vollständigen körperlichen, geistigen und sozialen Wohlbefindens"
• andererseits aber auch ein "menschliches Grundrecht"

Die Gesundheitsdefinition der WHO (1948):

• "Gesundheit ist ein Zustand völligen psychischen, physischen und sozialen Wohlbefindens und nicht nur das Freisein von Krankheit und Gebrechen.
• Sich des bestmöglichen Gesundheitszustandes zu erfreuen ist ein Grundrecht jedes Menschen, ohne Unterschied der Rasse, der Religion, der politischen Überzeugung, der wirtschaftlichen oder sozialen Stellung."

Dieses Zitat bildet mit seinem Ansatz für die Gesundheitsförderung, die Grundlage für die 1986 formulierte Ottawa-Charta.

Physische (körperliche) Wirkungen:

• Abnahme der Muskelspannung (Tonussenkung)
• Zunahme des Hautwiderstandes
• Erhöhte Durchblutung (der inneren Organe)
• Senkung der Herzfrequenz
• Regulation des Blutdruckes
• Langsamere, tiefere Atmung
• Ruhigere Hirnaktivität (schlafähnlich)
• Zunehmende Gelassenheit

Psychische Wirkungen:

• Wärmgefühl
• Schweregefühl
• Gelassenheit
• Behaglichkeit
• Positive Gedanken
• Erleben von Selbstwirksamkeit (auch Selbstregulation)
  • Ich kann entspannen, wenn ich es möchte

MBSR Kurse haben ein vorgegebenes Programm

• Das Programm besteht aus einem 8-Wochen Kurs
• Verteilt auf 8 Abende zu je 2,5 Stunden
• Sowie ein „Tag der Achtsamkeit“.