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Fragen für die Berufsprüfung Trainer:in Leistungssport mit Details zu OL
Fragen für die Berufsprüfung Trainer:in Leistungssport mit Details zu OL
Tapering and Peaking for Optimal Performance (Mujika, 2009): Anpassung des Trainings zur Maximierung der Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Wettkampf-Zeitpunkt.
Ablauf: Normaltraining (übliche Periodisierung) → Overreaching (letzte Phase mit hoher Intensität, kann variiert werden) → Tapering (Volumen um 40-60% reduzieren, Intensität beibehalten, Frequenz max. 20% reduzieren, Dauer 4-28 Tage je nach Athlet/Art).
Anwendung im OL: Overreaching und Tapering werden individuell anhand bisheriger Erfahrungen des jeweiligen Athleten abgestimmt (Was hat funktioniert, was nicht?).
Dreistufen-Modell der genderspezifischen Trainingsplanung (Rothenbühler, 2020):
- 1. Verstehen/Ansprechen: Menstruationszyklus enttabuisieren, Athletinnen sensibilisieren, Monitoring/Beratung vorschlagen.
- 2. Integrieren/Optimieren: Zyklus als Teil des Monitorings, Trainingsanpassungen bei Beschwerden.
- 3. Maximieren: hormonelle Schwankungen gezielt für die Trainingsplanung nutzen (anspruchsvoll, da Athletin zuerst ihre eigenen Muster kennen muss).
Anwendung im OL (4 Zyklusphasen):
- Periode: Erschöpfung – eher Ausdauer statt Intensität.
- Follikelphase: hohes Energielevel – ideal für Intervalle/Krafttraining (ca. 7-10 Tage Hoch).
- Ovulation: Energie sinkt – Training dem Körpergefühl anpassen.
- Lutealphase: Energie sinkt weiter, erhöhtes Verletzungsrisiko – eher grosse Ausdauerblöcke statt intensive Kraft.
Rumpfstabilität (Rothenbühler & Hegner, 2020): Bei 90% aller Bewegungen ist der Rumpf als Verbindungsglied zwischen Ober- und Unterkörper beteiligt.
- Globales Muskelsystem: lang, oberflächlich, kräftig – zuständig für primäre Bewegung und Gleichgewicht.
- Lokales Muskelsystem: kurz, gelenknah, ausdauernd – zuständig für Gelenkstabilität und Bewegungskontrolle der Wirbelsäule.
3 Trainingsstufen:
- Stufe 1 – Ansteuerung/Kräftigung: lokale Muskulatur ansteuern (z.B. Seitstütz).
- Stufe 2 – Verknüpfung global/lokal: auch in Bewegung das lokale System ansteuern (z.B. instabile Unterlage).
- Stufe 3 – Sportartspezifische Belastung: mit Zusatzlast, lokal und global kombiniert.
Anwendung im OL: mit Stufe 1 beginnen (Ansteuerung lokal), dann Stufe 2 (Dynamik/instabile Unterlage), Stufe 3 = Querlaufen mit explosiver Stabilisation bei jedem Schritt.
4-Jahreskarriereplanung («Fit für den Spitzensport», Swiss Olympic 2013): Checkliste stellt den Athleten und seine Entwicklung ins Zentrum und zeigt Handlungsbedarf/Optimierungsmöglichkeiten in 8 Bereichen:
- 1. Athlet (Ist-Analyse): Erfolge, Ziele, Gesundheit, inkl. Wegstrecken/Wochenplan.
- 2. Familie/soziales Umfeld
- 3. Verband/Sportumfeld
- 4. Ausbildung/Beruf
- 5. Gesundheit/Ernährung
- 6. Versicherungen/Rechtliches
- 7. Finanzen
- 8. Militär
Daraus werden kurzfristige Massnahmen (mit Zuständigkeit/Deadline) und Meilensteine für 4 Jahre abgeleitet.
Anwendung im OL: Ein unterstützendes Umfeld (Familie/Schule/Beruf, auch finanziell) ist zentral; der Übertritt in die Arbeitswelt/Lehre gilt als kritischer Zeitpunkt, gute (Fern-)Betreuung ist wichtig.
Eisenhower-Prinzip: Aufgaben nach Dringlichkeit/Wichtigkeit einteilen (erledigen/planen/delegieren/löschen) – die Schwierigkeit liegt darin, Nachrangiges zu erkennen und «Nein» zu sagen.
Pareto-Prinzip: 20% des richtig eingesetzten Aufwands erzielen oft 80% des Ergebnisses – Fokus auf die wenigen wirklich bedeutsamen Aufgaben.
Anwendung im Traineralltag: Eisenhower hilft, Büroarbeiten zu priorisieren und Aufgaben (Material, Küchendienst, Betreuung) im Team/Trainingslager zu delegieren; Pareto hilft, sich auf zielführende Aufgaben zu fokussieren und Expertenwissen (z.B. im Trainerteam) gezielt einzuholen.
Secure Base Leadership (Kohlrieser et al., 2013): Menschen schöpfen ihr Potenzial aus, wenn sie Sicherheit/Vertrauen spüren. Führung balanciert Fördern (Sicherheit, Wertschätzung, Zugehörigkeit) und Fordern (Herausforderungen, Ziele, Risiken) – Vertrauen entsteht durch Logik, Empathie und Authentizität.
9 Führungsverhalten nach Kohlrieser: Ruhe bewahren, Individuum akzeptieren, Potenzial wahrnehmen, zuhören/nachfragen, kraftvolle Botschaften aussenden, aufs Positive fokussieren, Risikobereitschaft fördern, intrinsische Motivation nutzen, Ansprechbarkeit signalisieren.
Anwendung in der Trainerpraxis (Auswahl):
- Individuum akzeptieren: individuelle Förderung.
- Zuhören/nachfragen: Vertrauen aufbauen.
- Aufs Positive fokussieren: motivierender als Fehlerfokus.
FTEM Schweiz (Swiss Olympic, 2015): nationales Rahmenkonzept für den idealen Athletenweg, mit 4 Schlüsselbereichen – Foundation, Talent, Elite, Mastery – unterteilt in 10 Phasen (F1-F3, T1-T4, E1-E2, M).
Ziele: bessere Koordination/Systematik der Sportförderung, Menschen lebenslang im Sport halten, Niveau im Leistungssport langfristig steigern, Werte/Lebens-/Gesundheitskompetenzen fördern.
Jeder Verband konkretisiert FTEM für seine Sportart und definiert pro Phase Verbandsaktivitäten, Kaderstrukturen, Wochenumfänge und Wettkampfanzahl.
Anwendung im OL: Das FTEM-Konzept legt fest, welche Angebote/Anforderungen (inkl. OLMU-Bereiche: Orientierung, Lauf, Mental, Umfeld) auf welcher Stufe gelten.
Hinweis: Diese Frage wurde aus dem aktuellen Katalog entfernt – die Rolle «Dual Career Coach» wurde durch den «Umfeldmanager» abgelöst.
Ursprünglicher Inhalt – Dual Career Coach (Swiss Olympic): Ziel ist die Vereinbarkeit von sportlicher Leistung mit Ausbildung/Beruf. 3 Expertenbereiche tragen zur sportlichen Leistung bei:
- Individuum (Experte: Athlet/in): Persönlichkeit, Interessen, finanzielle Möglichkeiten, Umfeld, Netzwerk.
- Sport (Experte: Verband): Trainingsbedingungen, Förderungssystem, Wettkampfsystem, Höchstleistungsalter.
- Ausbildung/Beruf (Experte: Swiss Olympic/BIZ): Ausbildungsmöglichkeiten, Arbeitsbedingungen, Arbeitsmarkt.
Aufgaben des DCC: Unterstützung/Verständnis zeigen, Gespräche mit Arbeitgebern/Lehrpersonen führen, Lernzeiten in Trainingslagern ermöglichen, für J+S-Ausbildung motivieren.
Werteorientierte Führung (Schwaller, 2020): Werte = Überzeugungen/Eigenschaften, die als gut erachtet werden – jeder Wert hat aber eine Kehrseite.
Vorgehen:
- 1. Eigene wichtige Führungswerte aufschreiben.
- 2. Die wichtigsten drei priorisieren.
- 3. Für jeden ein beobachtbares Verhalten definieren.
- 4. Diese Werte konsequent vorleben.
Anwendung in der Trainerpraxis (Beispielwerte): Wertschätzung (Athleten unabhängig von Leistung wertschätzen), Respekt (respektvoller Umgang im Team), Vertrauen (Athleten Freiräume geben), Ehrlichkeit (offenes, ehrliches Lob und Kritik) – diese Werte werden für Athleten im täglichen Trainerverhalten sichtbar.
Anforderungs-Kontroll-Modell (Karasek & Theorell, 1990): Hohe Anforderungen kombiniert mit niedriger Kontrolle führen mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Stress und erhöhtem Krankheitsrisiko; hohe Anforderungen mit hoher Kontrolle sind hingegen gesundheitsförderlich (Ressourcenaufbau, positive Herausforderung).
- Extrinsische Stressoren: Alltagsstress, kritische Lebensereignisse, physikalische Faktoren (Lärm, Enge).
- Intrinsische Stressoren: Persönlichkeitsmerkmale (negative Denkmuster, Ehrgeiz, Versagensängste, Ungeduld).
Chronischer Stress wirkt kognitiv, emotional und körperlich.
Anwendung – Bewältigungsstrategien:
- Kognitiv: relativieren/vergleichen, z.B. «Weltall-Perspektive».
- Instrumentell/problemorientiert: Prioritäten setzen, Zeitmanagement, To-Do-Listen.
- Regenerativ/palliativ: Bewegung in der Natur zum Abschalten.
Gesprächsvorbereitung nach EULE-Konzept (Schwaller, 2020):
- Empathie: Wer ist betroffen, welche Bedürfnisse/Emotionen?
- Um-was-geht's: Fakten, Ablauf, Ziele klären.
- Lösung: denkbare Lösungen, Spielraum, Argumentation, «Wenn-Dann»-Strategien.
- Entwicklung: Abmachungen, Beiträge, weiteres Vorgehen.
Weitere Vorbereitungspunkte: Sympathien ausblenden, in Szenarien denken, Lösungsfokus statt Probleme, Zugeständnisse/Fragen/Kernbotschaft definieren.
Anwendung – typische Fallbeispiele: Nicht-Selektion mitteilen, Erwartungen mit neuer PB-Athletin klären, Mobbing-Täter zur Rede stellen.
Führungstool FBA – Fragen/Beraten/Anweisen (Schwaller, 2020):
- Fragen: offene W-Fragen (z.B. «Wie gehst du vor?») – für Standortbestimmung, Entwicklung des Gegenübers, wenn Zeit vorhanden ist.
- Beraten: geschlossene Verb-Fragen (z.B. «Hast du an xy gedacht?») – bei Unsicherheiten, zur Unterstützung von Entscheiden.
- Anweisen: klare Ansagen (z.B. «Ich will, dass...») – wenn Zeit fehlt, in Krisensituationen oder bei grossen Unsicherheiten.
Anwendung im OL: Fragen z.B. bei ausführlicher Wettkampf-/Trainingsauswertung; Beraten z.B. bei der Betreuung im Wettkampfzentrum oder am Vorstart; Anweisen z.B. während einer Arena-Passage im Wettkampf. Die passende Form ergibt sich aus Situation, Erfahrung und Kompetenz des Gegenübers; Mischformen sind möglich.
6 Säulen des Coachings (Linz, 2014): «Wann und wie sage ich wem was?»
- 1. Beziehung: jede Botschaft wirkt auf die Beziehung – motivierend bleiben, hinter dem Team stehen, Kritik auf die Sache beziehen.
- 2. Inhalt: relevant, handlungsorientiert, konkret – «weniger ist mehr».
- 3. Struktur: klar kommunizieren, Wesentliches hervorheben, Fazit am Schluss.
- 4. Sprache: positiv und einfach formulieren, z.B. «Fokus auf dich» statt «lass dich nicht ablenken».
- 5. Zeit: kurze, gezielte Inputs, richtiger Zeitpunkt für Debriefing.
- 6. Emotionen: Athleten inspirieren, Sachinfos mit Emotion verknüpfen.
Anwendung im OL: jede Säule wird im Wettkampf-Coaching konkret umgesetzt, z.B. motivierende Worte beim Überlauf (Beziehung) oder kurze, relevante Infos am Vorstart (Zeit).
Rollenmodell für Trainer/innen (Müller, 2021): 6 Rollen mit unterschiedlichen Erwartungen/Verhalten:
- Trainer: instruieren, ausbilden, beurteilen, korrigieren.
- Berater: beraten, unterstützen, Fachexpertise.
- Coach: fragen, lösungsorientiert, Athlet selbst entwickeln lassen – fördert Selbststeuerung/Ressourcenaktivierung.
- WK-Coach: entscheiden, Energien mobilisieren, beobachten.
- Leader: fördern, inspirieren, vorausblicken, managen.
- Spezielle Rolle: Mehrfachrollen, Sonderfälle.
Wichtig: Rollenklarheit, -kompetenz und -akzeptanz, da verschiedene Rollen zu Konflikten führen können.
Anwendung in der Coach-Rolle: lösungsorientiertes Fragen steht im Zentrum, damit der Athlet selbst Lösungen entwickelt und seine Leistung steigert.
Debriefing-Modell (Hogg & Kellmann, 2002): zyklischer Prozess:
- 1. Auswahl von Zeit und Ort.
- 2. Eigenanalyse der Leistung (Selbstreflexion) und externes Feedback (Leistungsinformationen austauschen).
- 3. Veränderungsbedarf bestimmen (sinnvolle Entscheidungen).
- 4. Neusetzen von Zielen (neue Wege).
- 5. Verbesserung zukünftiger Leistung (an Leistungskomponenten arbeiten, Neubewertung) – danach beginnt der Zyklus neu.
Anwendung im OL (Hot-Debriefing): ruhiger, ungestörter Ort unter vier Augen, Emotionen zulassen, zuerst die Athletin sprechen lassen, dann eigenes Feedback sachlich und mit kontrollierten Emotionen geben, Eigen-/Aussensicht diskutieren, daraus Ziele/Massnahmen ableiten. Direkt im Ziel nur kurz auswerten – ein ausführliches Debriefing folgt später.
Coaching-Intervention «Wirksames Fragen» (Radatz, 2010): Je nach gewünschter Wirkung wird eine andere Fragekategorie gewählt:
- Lösungsorientiertes Fragen: «Was kannst du nächstes Mal besser machen?» → über Lösung nachdenken.
- Verhaltensfragen: «Welches Verhalten verbessert die Situation?»
- Fragen nach Unterschieden: «Was wäre anders, wenn es besser gelingt?» → Fokus aufs Gelingen.
- Bewertende Fragen: «Wie zufrieden bist du?» → eigenes Fazit.
- Weiter: Hinterfragen von Mustern, Zirkuläre Fragen (Perspektivenwechsel, «Was würde xy sagen?»), Hypothetische Fragen («Was würdest du tun, wenn...?» → out-of-the-box), Paradoxe Fragen (relativieren), Wunderfragen (optimistisches Denken), Skalierungsfragen (Selbsteinschätzung 1-10), Kausale Fragen (eigenes Handeln analysieren) und Offene Fragen (zum Denken anregen).
Anwendung im OL: Mit gezielten Fragen kann der Trainer Denkprozesse beim Athleten auslösen und gezielt an dessen Gedanken anknüpfen.
Lösungsorientiertes Coaching (Meier & Szabo, 2008): nutzt vorhandene Ressourcen der Athletin und fokussiert auf den gewünschten Zielzustand statt auf das Problem – «egal warum das Problem entstand, wichtig ist die Lösung».
3 Grundannahmen:
- 1. Lösungen (er)finden statt Probleme lösen.
- 2. Athlet hat bereits Erfahrung mit der Lösung («Was hast du damals gemacht? Tu mehr davon»).
- 3. Athlet ist Experte für seine eigene Lösung.
Ablauf: Vereinbarung (Nutzen des Gesprächs) → Futur Perfect (Zielzustand beschreiben) → funktionierende Vorboten (frühere Erfolge) → kleine Schritte (erster konkreter Schritt) → Feedback/Ausblick. Häufig kombiniert mit Skalierungsfragen (1-10, «Wie kommst du von 4 auf 5?»).
Anwendung im OL: vor Wettkämpfen nicht über Schwächen sprechen, sondern darüber, wie es funktionieren wird.
Vier Lernmethoden im Sport (Davids, 2008):
- Traditionelles Techniktraining: Instruktion, Idealtechnik, Demonstration, Fehlerkorrektur – z.B. O-Technik vorgeben.
- Selbstgesteuertes Techniktraining: Athlet wählt Übungen/holt Feedback selbst – fördert Autonomie/Motivation, z.B. eigene Zielsetzung.
- Metaphern/Analogien: z.B. Tier-Metaphern für die Staffel, «Marionette» für aufrechtes Laufen.
- Video-Feedback: Ist-Soll-Vergleich, z.B. Postenraum-Arbeit filmen.
Anwendung im OL (ergänzend): Constraints-led-Methode (Einschränkungen erzwingen bestimmte Bewegungsmuster, z.B. Small-sided-Games) und Differenzielles Lernen (ständig neue Variationen, z.B. O-Training ohne Kompass).
Vier Grundsätze der Übungsgestaltung beim Bewegungslernen (Güllich & Krüger, 2013):
- Variation: Bedingungen variieren (Distanzen, Regeln, Material) – führt zu überdauernden Lerneffekten, aber erst sinnvoll, wenn die Grundtechnik sitzt.
- Fokus auf Effekt: Aufmerksamkeit auf die Wirkung ausserhalb des Körpers statt auf die Bewegung selbst richten.
- Athletenzentriert: am individuellen Reifegrad/Schwächen orientieren, Athlet soll selbst auf Lösungen kommen (Selbstverantwortung).
- Feedback: anfangs häufig, um Fehlautomatisierung zu vermeiden, später seltener (Hol-Prinzip) – ergänzt das Eigenfeedback des Athleten.
Anwendung im OL: variierende Gelände/Karten (Variation), Laufschule für ökonomischen Stil (Effekt), gefilmte Laufschulübungen mit dem Athleten besprechen (athletenzentriert), regelmässiges Feedback zu Lauf-/Kraftübungen.
Hilfsmittel zur Analyse/Dokumentation der technischen Entwicklung:
- Zeitmesssysteme: objektive Zeiten, z.B. Testrunden – aber nur indirekter Technikbezug.
- Videoanalyse: qualitative Technikanalyse, Ist-Soll-Vergleich von Bewegungsabläufen.
- Trainingstagebuch: Dokumentation/Analyse des gesamten Trainings, Trainingsmanagement.
- Beobachten: geschultes Auge des Trainers, Vergleich zum letzten Mal – subjektiv, nicht speicherbar.
Anwendung im OL: Livelox (GPS-Analyse von O-Technik/Fehlern), Resultate-Tool Swiss Orienteering (Zwischenzeiten/Grafiken), T-Pak (Trainingstagebuch für Langzeitanalysen), «Schättelen» (Live-Beobachtung kombiniert mit Video-Feedback), PISTE-Tests (standardisierte O-400m- und Kognitivtests).
Fixed vs. Growth Mindset (Dweck, 2006): «Mindset» = Einstellungen/Denkmuster, wie jemand Situationen einschätzt.
- Fixed Mindset: Fähigkeiten gelten als angeboren/unveränderbar, Fokus auf Sieg/Niederlage, Angst vor Misserfolg, Erfolg = Talent.
- Growth Mindset: Fähigkeiten durch Anstrengung veränderbar, Niederlagen als Lernweg, Erfolg = Arbeit, grössere Lernfortschritte.
Anwendung im Traineralltag: Athleten für Einsatz/Prozess loben statt für Talent/Resultat, Herausforderungen statt einfacher Aufgaben anbieten, growth mindset selbst vorleben. Eigenes Mindset in 4 Schritten verändern: Bewusstsein über eigenes Mindset → erkennen, dass die Interpretation wählbar ist → starre durch dynamische «Stimme» ersetzen → Herausforderung aktiv annehmen.
Teamentwicklungsphasen nach Tuckman (1965):
- 1. Forming (Orientierung): Kennenlernen, Trainer gibt Impulse, Wir-Gefühl z.B. via Teamname.
- 2. Storming (Konflikt): Konflikte, Untergruppen, Rebellion gegen den Leader – Trainer fördert offene Kommunikation, deeskaliert.
- 3. Norming (Organisation): Wir-Gefühl festigt sich, Rollen stabil, Trainer wird partizipativ.
- 4. Performing (Leistung): Aufgabenorientierung, gemeinsamer Erfolg im Fokus, Trainer gibt individuelles Feedback.
- (5. Adjourning): Auflösung.
Anwendung im OL: Storming gezielt auslösen mit einem Teambuilding-Event – Wettbewerb mit Zeitdruck und attraktivem Preis (z.B. Escape Room): Konflikte entstehen lassen (Trainer greift nicht ein), danach gemeinsame Aufgabe zur Teamfestigung.
4 Interventionsbereiche für das Training der Psyche (J+S-Broschüre Psyche, 2015):
- Förderliches Trainer-/Leiterverhalten: Führungsstil, Feedback und Vorbild beeinflussen die psychische Entwicklung.
- Psychologisch orientiertes Training (POT): normale Übungen werden so verändert, dass psychische Fertigkeiten unbewusst mittrainiert werden.
- Psychologisches Training (PT) im Training: eng an das körperliche Training gekoppelt.
- PT ausserhalb des Trainings: in Ruhe, ohne Stressreize (Ziele, mentale Techniken, Achtsamkeit).
Anwendung im OL: POT z.B. durch Störfaktoren im Training (Stress automatisch mittrainieren); PT im Training z.B. Drehbuch für eine Technik schreiben und direkt umsetzen.
Persönlichkeitskomponenten nach McAdams & Pals (2006):
- Eigenschaften: stabile Verhaltenstendenzen, z.B. Big Five.
- Rollen: Erwartungen ans Verhalten, mögliche Rollenkonflikte (Inter-/Intra-/Intersender-, Person-Rolle-Konflikt).
- Motive: Beweggründe, relativ stabil.
- Selbstwert: Bedürfnis, sich wertvoll zu fühlen, aus verschiedenen Quellen.
- Werte: Überzeugungen/Haltungen.
- Eigene Geschichte: kritische Lebensereignisse prägen die Life-Story.
- Kultur/Situation: prägt, wie Verhalten erwartet/akzeptiert wird.
Anwendung in der Trainerpraxis: Alle Komponenten beeinflussen, wie der Trainer beobachtet, beurteilt und berät – Bewusstsein darüber hilft in der täglichen Trainerarbeit.
Big Five / OCEAN-Modell (Costa & McCrae, 1997): fünf Grunddimensionen der Persönlichkeit, jeweils mit Vor-/Nachteilen in hoher oder tiefer Ausprägung:
- Openness (Offenheit): neugierig/innovativ vs. konventionell/routiniert.
- Conscientiousness (Gewissenhaftigkeit): strukturiert vs. spontan.
- Extraversion: gesellig/aktiv vs. zurückhaltend/beobachtend.
- Agreeableness (Verträglichkeit): einfühlsam/vertrauend vs. skeptisch/wettkampforientiert.
- Neurotizismus: sorgenvoll/launisch vs. gelassen/stabil.
Anwendung in der Trainerpraxis: Der Trainer muss sich bewusst sein, dass Athleten andere Ausprägungen haben können als er selbst, und sein Verhalten in der Interaktion entsprechend anpassen.
Ethik-Charta von Swiss Olympic (2015): obligatorischer Bestandteil der Statuten jedes Mitgliedsverbands, umfasst 9 Prinzipien:
- Gleichbehandlung für alle
- Sport und soziales Umfeld im Einklang
- Stärkung der Selbst- und Mitverantwortung
- Respektvolle Förderung statt Überforderung
- Erziehung zu Fairness und Umweltverantwortung
- Gegen Gewalt, Ausbeutung und sexuelle Übergriffe
- Absage an Doping und Drogen
- Verzicht auf Tabak und Alkohol während des Sports
- Gegen jegliche Form von Korruption
Vorgehen bei Verdacht auf Verletzung: Informationen sammeln und beobachten, betroffene Personen ansprechen, Meldung an Swiss Sport Integrity machen, ggf. Eltern (bei Minderjährigen) und Verbandsvorgesetzte einbeziehen.
Selbstbestimmungstheorie / SDT (Deci & Ryan, 1985): Intrinsische Motivation hängt von der Befriedigung von drei psychologischen Grundbedürfnissen ab:
- Autonomy (Autonomie): Mitsprache, Wahlmöglichkeiten – z.B. bei Trainings-/Saisonplanung, Delegation von Aufgaben.
- Belonging (soziale Zugehörigkeit): Wir-Gefühl, respektvoller Umgang, gemeinsame Aktivitäten/Teambuilding.
- Competence (Kompetenz): Erfolgserlebnisse, Fähigkeiten erleben, stufengerechtes Training, gemeinsame Zielsetzung.
Anwendung im OL: Der Trainer deckt diese drei Grundbedürfnisse durch entsprechende Trainingsgestaltung und aktive Beteiligung der Athleten/innen ab (z.B. Mitsprache bei Bahnwahl, gemeinsamer Küchendienst, individuelle Fortschritte anerkennen).
Visualisieren (J+S-Broschüre Psyche, 2015): Der Athlet stellt sich mental eine Situation oder Bewegung wie einen «Film im Kopf» vor, den er bewusst lenken kann – mit allen Sinnen, aus Innen- oder Aussensicht, inkl. kinästhetischer Wahrnehmung.
Positive Effekte: Selbstvertrauen stärken, Bewegungen lernen/verbessern, Emotionen regulieren, Motivation/Konzentration steigern, Reha unterstützen, Taktik verbessern, schwierige Situationen bewältigen.
Anwendung im OL: Vorstartroutine, gelungene und misslungene Wettkampfsituationen mit allen Details (Geräusche, Wetter, Gegner etc.) visualisieren – sowohl positive als auch negative Szenarien mit geplanter Reaktion.
Drei psychologische Grundtechniken (J+S-Broschüre Psyche, 2015):
- Visualisieren: mentaler «Film» zur Einprägung/Vertiefung von Bewegungen und Situationen.
- Selbstgespräch: innerer Dialog, der Handlung lenkt und motiviert – wichtig: positiver Denkstil («Glas halb voll»).
- Atemregulation: willentliche Steuerung der Atmung zur Aktivierung oder Entspannung, lenkt zudem Aufmerksamkeit weg von Störendem.
Anwendung im OL: Visualisieren beim Einlaufen/Vorstart, Selbstgespräch bei Zielsetzung oder Konzentrationsverlust, Atemregulation zur Beruhigung/Aktivierung vor dem Start oder bei Nervosität.
TARGET-Modell (Harwood, Spray & Keegan, 2008): 6 Dimensionen für ein aufgabenorientiertes Klima, jeweils aufgaben- vs. ergebnisorientiert:
- Task (Aufgabenstellung): herausfordernd/abwechslungsreich vs. einseitig.
- Authority (Autorität): Mitsprache vs. keine Einbindung.
- Recognition (Anerkennung): individueller Fortschritt vs. öffentlicher Vergleich.
- Grouping (Gruppenbildung): gemischte Gruppen/Kooperation vs. Leistungsklassen.
- Evaluation (Beurteilung): individueller Fortschritt vs. Sieg/Vergleich.
- Timing (Zeit): an Fähigkeiten angepasst vs. fixer Rahmen.
Anwendung im OL: stufengerechte Bahnen mit realistischen Erfolgschancen (T), Mitspracherecht bei der Trainingsplanung (A), individuelle Fortschritte loben (R), Gruppen z.B. beim Auswerten neu zusammensetzen (G), individuelle Beurteilung des Leistungsstands (E), Zeitbedarf den persönlichen Fähigkeiten anpassen (T).
Sieben C's der Teambildung (Janssen, 1999):
- Common Goal: gemeinsames Ziel.
- Commitment: Identifikation mit dem Teamziel.
- Complementary Roles: klare, sich ergänzende Rollen.
- Communication: offener, respektvoller Umgang.
- Constructive Conflict: konstruktive Konfliktlösung.
- Cohesion: Zusammenhalt und gegenseitiger Respekt.
- Credible Coaching: glaubwürdige Führung, die die anderen C's entwickelt.
Anwendung im OL: In Einzelsportarten wie OL ist «Common Goal» am schwierigsten, da jeder eigene Resultatsziele verfolgt. Gemeinsame Ziele werden daher eher im sozialen Bereich gesucht (Teamstimmung, Zusammenleben im Trainingslager), ohne Leistungsvergleiche zu stark zu betonen.
Grundprinzipien der Sporternährung (Swiss Forum for Sports Nutrition, 2008): 3 Stufen:
- 1. Basisernährung: Gesundheit, Verletzungsprophylaxe.
- 2. Sportartspezifische Anpassung: Energiebedarf, Training/Wettkampf, Erholung, Gewicht.
- 3. Gezielte Supplementation: individuelle Bedürfnisse.
Sportler brauchen gegenüber der normalen Lebensmittelpyramide mehr Flüssigkeit (0.4-0.8 l/h), Kohlenhydrate (1 Portion/h) und Fett (0.5 Portion/h), abhängig von Körpergewicht und Trainingsumfang/-intensität.
Anwendung im OL: Ernährung nach Sportler-Pyramide, ausreichend Kalorien/Kalzium/Vitamin D; rund um den Wettkampf: letzte Mahlzeit ca. 3h vorher, leichter Snack kurz davor, Speicherauffüllung innerhalb 15-30 Min. nach der Leistung (Kohlenhydrate + Proteine).
Energieverfügbarkeit (de Souza, 2014): Energiezufuhr minus Trainingsverbrauch, bezogen auf die fettfreie Masse. Ein gesunder Erwachsener braucht ca. 45 kcal/kg FFM/Tag.
RED-S (Relatives Energiedefizit-Syndrom): Unter 30 kcal/kg FFM/Tag ist die Proteinsynthese gestört – Folgen sind abnehmende Knochendichte, Zyklusstörungen, hormonelle Probleme, eingeschränktes Wachstum, erhöhte Verletzungs-/Infektanfälligkeit, reduzierte Leistung/Konzentration, psychische Beschwerden.
Anwendung im OL (Prävention): gut dosierte Trainingsplanung und ausreichende, sportlergerechte Ernährung (genügend Kalorien, Kalzium, Vitamin D).
Präventionsmassnahmen:
- Fussgymnastik: Stabilität, Schutz vor Misstritten.
- Rumpfkrafttraining: Stabilität, Verletzungsprophylaxe.
- Ernährung: Energieverfügbarkeit, Knochendichte.
Regenerationsmassnahmen:
- Schlaf: Erholung von Körper und Kopf, regelmässige Zeiten.
- Aktive Regeneration: lockeres Auslaufen – physisch und mental.
- Ernährung (3R): Rehydrate, Refuel, Rebuild – z.B. Recovery-Shake direkt nach Belastung, später eine richtige Mahlzeit.
Anwendung im OL: Zuerst einfache Massnahmen konsequent umsetzen (z.B. genug Schlaf), dann zusätzliche (z.B. Sauna) – die Wirkung ist individuell, was hilft, soll angewendet werden.
Leistungssport im Kindesalter (Menrath et al., 2021): Voraussetzungen sind angemessene Ernährung, emotionale Stabilität und keine chronischen Krankheiten; Wachstum, biologische Reife und psychisch-emotionalen Stand kennen, um Überlastung/Fehlbevorzugung zu vermeiden.
5 Förderbereiche:
- Knochen: Laufen, Hüpfen, Springen.
- Herz-Kreislauf: Ausdaueraktivitäten.
- Muskeln: vielseitig, mit Körpergewicht, bei Jugendlichen begleitetes Krafttraining.
- Koordination: vielseitige Übungen.
- Beweglichkeit: Gymnastik/Spielformen.
Kinder sind v.a. aerob belastbar und haben eine hohe Eigenintensität – daher Fokus auf Technik, Taktik und Koordination statt Maximalintensität.
Anwendung im OL: spielerisches Bewegen im Wald, Krafttraining zuerst Rumpf (keine freien Geräte wegen offener Wachstumsfugen), Umfang ca. 5-15%/Jahr steigern, vielseitiges Sporttreiben statt Frühspezialisierung.
Belastung = Anforderung an den Athleten (Intensität, Umfang, Häufigkeit). Wird die Belastungstoleranz überschritten, entsteht Überbelastung – psychisch (Burnout, in Kombination mit körperlichem Stress = Übertraining) oder lokal (Schmerzen/Verletzungen einzelner Strukturen).
Superkompensation: Trainingsreiz → Erholung → Anpassung – der Körper wird leistungsfähiger und resistenter. Überbelastung entsteht bei zu wenig Erholung.
Anwendung im OL: Häufige Überbelastungen sind Knieprobleme (Runners Knee), Schienbeinprobleme (Shin Splints) und Ermüdungsbrüche – meist durch zu schnelle Steigerung, schwache Muskulatur oder Fehlbelastung. Häufige Verletzungen: Misstritte, Bänderverletzungen, Schürfwunden, Prellungen.
4-Zonen-Modell des Ausdauertrainings (Vogt, 2005):
- Zone I – Grundlagenausdauer: aerob, >50% Fettstoffwechsel, lockere Belastung, Reden möglich, unterhalb der aeroben Schwelle.
- Zone II – Übergangsbereich: aerob-anaerob, Laktat steigt messbar, steady-state noch möglich, Kohlenhydrate wichtiger.
- Zone III – Stehvermögensbereich: anaerob, überproportionaler Laktatanstieg, kein steady-state, Kohlenhydrate dominant.
- Zone IV – Supramaximalbereich: Unterbereich von Zone III, VO2max-Tests, nur Sekunden bis wenige Minuten haltbar.
Anwendung im OL: globale Langzeitausdauer ist Basis (>10 Min. Wettkampfdauer), zunehmend ist auch Endschnelligkeit relevant (Energie, Training, Übersäuerungstoleranz). Intensitätsbestimmung über 4x1000m-Test oder Conconi-Test.
Monitoring-Modell (Gabbett, 2007): vergleicht geplante mit effektiv durchgeführter/gefühlter Belastung über 4 Elemente:
- External Load (Dosis): objektiver Trainingsreiz – km, Höhenmeter, Wiederholungen, geplante Intensität.
- Internal Load (Dosis): physiologische/psychologische Reaktion auf den Reiz – RPE/Borg-Skala, Kommentare.
- Readiness (Reaktion): körperliche Bereitschaft – subjektives Empfinden, Ruhepuls, Beobachtung beim Einlaufen.
- Fatigue/Wellbeing (Reaktion): Wohlbefinden/Belastbarkeit – RED-S-Symptome, Verletzungsanfälligkeit, Beschwerden.
Anwendung im OL: Nutzung von T-Pak sowie Befragung/Beobachtung für alle vier Elemente.
Regelkreis der Trainingssteuerung (Fuchslocher & Bürgi, 2007): Prozessmodell der Leistungsentwicklung.
- Soll (unten): Welt-/Sportart-/Wettkampfanalyse, kritische Erfolgsfaktoren.
- Ist (oben): Athletenanalyse/-profil, Stärken/Schwächen, Leistungstests, medizinische Diagnostik.
Der Ist-Soll-Vergleich führt zur Leistungs- und Trainingsplanung (Mehrjahres-/Makro-/Meso-/Mikrozyklus), darauf folgen Training und Wettkampf, deren Ergebnisse (inkl. internationale Entwicklung/Konkurrenzanalyse) zurück in die Gesamteinschätzung fliessen.
Anwendung im OL: Soll = Disziplinanforderungen, PISTE-Punkte, Konkurrenzniveau; Ist = Tests (3000m, O-400m), Fehlerzeiten, Trainingsanalyse (T-Pak).
Lernmodell Langhanteltraining (Rothenbühler, 2017): 3 Stufen:
- 1. Zubringer-/Lernübung: Beweglichkeit/stabilisierende Kraft und Technik/Koordination (Griffe, Stand, Haltung).
- 2. Trainingsübungen: Kraftsteigerung (intramuskuläre Koordination, Hypertrophie), Technik festigen, mehr Volumen/Dynamik (z.B. Kniebeugen U14, Umsetzen/Reissen U16).
- 3. Leistungsübungen: gezielte Spezialkraft-/Maximalkraftsteigerung (z.B. ab U16/U18).
Anwendung im OL: Maximalkrafttraining dient als Zubringer für Kraftausdauer und Explosivkraft (höheres Potential = tieferer relativer Krafteinsatz, längere Leistungsfähigkeit). Wegen Gewichtszunahme bei Hypertrophie liegt der Fokus eher auf intramuskulärer Koordination (z.B. 3x1-5 Wdh. mit 85-100%) als auf reiner Hypertrophie.
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Cartes-fiches
Fixed vs. Growth Mindset (Dweck, 2006): «Mindset» = Einstellungen/Denkmuster, wie jemand Situationen einschätzt.
- Fixed Mindset: Fähigkeiten gelten als angeboren/unveränderbar, Fokus auf Sieg/Niederlage, Angst vor Misserfolg, Erfolg = Talent.
- Growth Mindset: Fähigkeiten durch Anstrengung veränderbar, Niederlagen als Lernweg, Erfolg = Arbeit, grössere Lernfortschritte.
Anwendung im Traineralltag: Athleten für Einsatz/Prozess loben statt für Talent/Resultat, Herausforderungen statt einfacher Aufgaben anbieten, growth mindset selbst vorleben. Eigenes Mindset in 4 Schritten verändern: Bewusstsein über eigenes Mindset → erkennen, dass die Interpretation wählbar ist → starre durch dynamische «Stimme» ersetzen → Herausforderung aktiv annehmen.
Teamentwicklungsphasen nach Tuckman (1965):
- 1. Forming (Orientierung): Kennenlernen, Trainer gibt Impulse, Wir-Gefühl z.B. via Teamname.
- 2. Storming (Konflikt): Konflikte, Untergruppen, Rebellion gegen den Leader – Trainer fördert offene Kommunikation, deeskaliert.
- 3. Norming (Organisation): Wir-Gefühl festigt sich, Rollen stabil, Trainer wird partizipativ.
- 4. Performing (Leistung): Aufgabenorientierung, gemeinsamer Erfolg im Fokus, Trainer gibt individuelles Feedback.
- (5. Adjourning): Auflösung.
Anwendung im OL: Storming gezielt auslösen mit einem Teambuilding-Event – Wettbewerb mit Zeitdruck und attraktivem Preis (z.B. Escape Room): Konflikte entstehen lassen (Trainer greift nicht ein), danach gemeinsame Aufgabe zur Teamfestigung.
4 Interventionsbereiche für das Training der Psyche (J+S-Broschüre Psyche, 2015):
- Förderliches Trainer-/Leiterverhalten: Führungsstil, Feedback und Vorbild beeinflussen die psychische Entwicklung.
- Psychologisch orientiertes Training (POT): normale Übungen werden so verändert, dass psychische Fertigkeiten unbewusst mittrainiert werden.
- Psychologisches Training (PT) im Training: eng an das körperliche Training gekoppelt.
- PT ausserhalb des Trainings: in Ruhe, ohne Stressreize (Ziele, mentale Techniken, Achtsamkeit).
Anwendung im OL: POT z.B. durch Störfaktoren im Training (Stress automatisch mittrainieren); PT im Training z.B. Drehbuch für eine Technik schreiben und direkt umsetzen.
Persönlichkeitskomponenten nach McAdams & Pals (2006):
- Eigenschaften: stabile Verhaltenstendenzen, z.B. Big Five.
- Rollen: Erwartungen ans Verhalten, mögliche Rollenkonflikte (Inter-/Intra-/Intersender-, Person-Rolle-Konflikt).
- Motive: Beweggründe, relativ stabil.
- Selbstwert: Bedürfnis, sich wertvoll zu fühlen, aus verschiedenen Quellen.
- Werte: Überzeugungen/Haltungen.
- Eigene Geschichte: kritische Lebensereignisse prägen die Life-Story.
- Kultur/Situation: prägt, wie Verhalten erwartet/akzeptiert wird.
Anwendung in der Trainerpraxis: Alle Komponenten beeinflussen, wie der Trainer beobachtet, beurteilt und berät – Bewusstsein darüber hilft in der täglichen Trainerarbeit.
Big Five / OCEAN-Modell (Costa & McCrae, 1997): fünf Grunddimensionen der Persönlichkeit, jeweils mit Vor-/Nachteilen in hoher oder tiefer Ausprägung:
- Openness (Offenheit): neugierig/innovativ vs. konventionell/routiniert.
- Conscientiousness (Gewissenhaftigkeit): strukturiert vs. spontan.
- Extraversion: gesellig/aktiv vs. zurückhaltend/beobachtend.
- Agreeableness (Verträglichkeit): einfühlsam/vertrauend vs. skeptisch/wettkampforientiert.
- Neurotizismus: sorgenvoll/launisch vs. gelassen/stabil.
Anwendung in der Trainerpraxis: Der Trainer muss sich bewusst sein, dass Athleten andere Ausprägungen haben können als er selbst, und sein Verhalten in der Interaktion entsprechend anpassen.
Ethik-Charta von Swiss Olympic (2015): obligatorischer Bestandteil der Statuten jedes Mitgliedsverbands, umfasst 9 Prinzipien:
- Gleichbehandlung für alle
- Sport und soziales Umfeld im Einklang
- Stärkung der Selbst- und Mitverantwortung
- Respektvolle Förderung statt Überforderung
- Erziehung zu Fairness und Umweltverantwortung
- Gegen Gewalt, Ausbeutung und sexuelle Übergriffe
- Absage an Doping und Drogen
- Verzicht auf Tabak und Alkohol während des Sports
- Gegen jegliche Form von Korruption
Vorgehen bei Verdacht auf Verletzung: Informationen sammeln und beobachten, betroffene Personen ansprechen, Meldung an Swiss Sport Integrity machen, ggf. Eltern (bei Minderjährigen) und Verbandsvorgesetzte einbeziehen.
Selbstbestimmungstheorie / SDT (Deci & Ryan, 1985): Intrinsische Motivation hängt von der Befriedigung von drei psychologischen Grundbedürfnissen ab:
- Autonomy (Autonomie): Mitsprache, Wahlmöglichkeiten – z.B. bei Trainings-/Saisonplanung, Delegation von Aufgaben.
- Belonging (soziale Zugehörigkeit): Wir-Gefühl, respektvoller Umgang, gemeinsame Aktivitäten/Teambuilding.
- Competence (Kompetenz): Erfolgserlebnisse, Fähigkeiten erleben, stufengerechtes Training, gemeinsame Zielsetzung.
Anwendung im OL: Der Trainer deckt diese drei Grundbedürfnisse durch entsprechende Trainingsgestaltung und aktive Beteiligung der Athleten/innen ab (z.B. Mitsprache bei Bahnwahl, gemeinsamer Küchendienst, individuelle Fortschritte anerkennen).
Visualisieren (J+S-Broschüre Psyche, 2015): Der Athlet stellt sich mental eine Situation oder Bewegung wie einen «Film im Kopf» vor, den er bewusst lenken kann – mit allen Sinnen, aus Innen- oder Aussensicht, inkl. kinästhetischer Wahrnehmung.
Positive Effekte: Selbstvertrauen stärken, Bewegungen lernen/verbessern, Emotionen regulieren, Motivation/Konzentration steigern, Reha unterstützen, Taktik verbessern, schwierige Situationen bewältigen.
Anwendung im OL: Vorstartroutine, gelungene und misslungene Wettkampfsituationen mit allen Details (Geräusche, Wetter, Gegner etc.) visualisieren – sowohl positive als auch negative Szenarien mit geplanter Reaktion.
Drei psychologische Grundtechniken (J+S-Broschüre Psyche, 2015):
- Visualisieren: mentaler «Film» zur Einprägung/Vertiefung von Bewegungen und Situationen.
- Selbstgespräch: innerer Dialog, der Handlung lenkt und motiviert – wichtig: positiver Denkstil («Glas halb voll»).
- Atemregulation: willentliche Steuerung der Atmung zur Aktivierung oder Entspannung, lenkt zudem Aufmerksamkeit weg von Störendem.
Anwendung im OL: Visualisieren beim Einlaufen/Vorstart, Selbstgespräch bei Zielsetzung oder Konzentrationsverlust, Atemregulation zur Beruhigung/Aktivierung vor dem Start oder bei Nervosität.
TARGET-Modell (Harwood, Spray & Keegan, 2008): 6 Dimensionen für ein aufgabenorientiertes Klima, jeweils aufgaben- vs. ergebnisorientiert:
- Task (Aufgabenstellung): herausfordernd/abwechslungsreich vs. einseitig.
- Authority (Autorität): Mitsprache vs. keine Einbindung.
- Recognition (Anerkennung): individueller Fortschritt vs. öffentlicher Vergleich.
- Grouping (Gruppenbildung): gemischte Gruppen/Kooperation vs. Leistungsklassen.
- Evaluation (Beurteilung): individueller Fortschritt vs. Sieg/Vergleich.
- Timing (Zeit): an Fähigkeiten angepasst vs. fixer Rahmen.
Anwendung im OL: stufengerechte Bahnen mit realistischen Erfolgschancen (T), Mitspracherecht bei der Trainingsplanung (A), individuelle Fortschritte loben (R), Gruppen z.B. beim Auswerten neu zusammensetzen (G), individuelle Beurteilung des Leistungsstands (E), Zeitbedarf den persönlichen Fähigkeiten anpassen (T).
Sieben C's der Teambildung (Janssen, 1999):
- Common Goal: gemeinsames Ziel.
- Commitment: Identifikation mit dem Teamziel.
- Complementary Roles: klare, sich ergänzende Rollen.
- Communication: offener, respektvoller Umgang.
- Constructive Conflict: konstruktive Konfliktlösung.
- Cohesion: Zusammenhalt und gegenseitiger Respekt.
- Credible Coaching: glaubwürdige Führung, die die anderen C's entwickelt.
Anwendung im OL: In Einzelsportarten wie OL ist «Common Goal» am schwierigsten, da jeder eigene Resultatsziele verfolgt. Gemeinsame Ziele werden daher eher im sozialen Bereich gesucht (Teamstimmung, Zusammenleben im Trainingslager), ohne Leistungsvergleiche zu stark zu betonen.
Grundprinzipien der Sporternährung (Swiss Forum for Sports Nutrition, 2008): 3 Stufen:
- 1. Basisernährung: Gesundheit, Verletzungsprophylaxe.
- 2. Sportartspezifische Anpassung: Energiebedarf, Training/Wettkampf, Erholung, Gewicht.
- 3. Gezielte Supplementation: individuelle Bedürfnisse.
Sportler brauchen gegenüber der normalen Lebensmittelpyramide mehr Flüssigkeit (0.4-0.8 l/h), Kohlenhydrate (1 Portion/h) und Fett (0.5 Portion/h), abhängig von Körpergewicht und Trainingsumfang/-intensität.
Anwendung im OL: Ernährung nach Sportler-Pyramide, ausreichend Kalorien/Kalzium/Vitamin D; rund um den Wettkampf: letzte Mahlzeit ca. 3h vorher, leichter Snack kurz davor, Speicherauffüllung innerhalb 15-30 Min. nach der Leistung (Kohlenhydrate + Proteine).
Energieverfügbarkeit (de Souza, 2014): Energiezufuhr minus Trainingsverbrauch, bezogen auf die fettfreie Masse. Ein gesunder Erwachsener braucht ca. 45 kcal/kg FFM/Tag.
RED-S (Relatives Energiedefizit-Syndrom): Unter 30 kcal/kg FFM/Tag ist die Proteinsynthese gestört – Folgen sind abnehmende Knochendichte, Zyklusstörungen, hormonelle Probleme, eingeschränktes Wachstum, erhöhte Verletzungs-/Infektanfälligkeit, reduzierte Leistung/Konzentration, psychische Beschwerden.
Anwendung im OL (Prävention): gut dosierte Trainingsplanung und ausreichende, sportlergerechte Ernährung (genügend Kalorien, Kalzium, Vitamin D).
Präventionsmassnahmen:
- Fussgymnastik: Stabilität, Schutz vor Misstritten.
- Rumpfkrafttraining: Stabilität, Verletzungsprophylaxe.
- Ernährung: Energieverfügbarkeit, Knochendichte.
Regenerationsmassnahmen:
- Schlaf: Erholung von Körper und Kopf, regelmässige Zeiten.
- Aktive Regeneration: lockeres Auslaufen – physisch und mental.
- Ernährung (3R): Rehydrate, Refuel, Rebuild – z.B. Recovery-Shake direkt nach Belastung, später eine richtige Mahlzeit.
Anwendung im OL: Zuerst einfache Massnahmen konsequent umsetzen (z.B. genug Schlaf), dann zusätzliche (z.B. Sauna) – die Wirkung ist individuell, was hilft, soll angewendet werden.
Leistungssport im Kindesalter (Menrath et al., 2021): Voraussetzungen sind angemessene Ernährung, emotionale Stabilität und keine chronischen Krankheiten; Wachstum, biologische Reife und psychisch-emotionalen Stand kennen, um Überlastung/Fehlbevorzugung zu vermeiden.
5 Förderbereiche:
- Knochen: Laufen, Hüpfen, Springen.
- Herz-Kreislauf: Ausdaueraktivitäten.
- Muskeln: vielseitig, mit Körpergewicht, bei Jugendlichen begleitetes Krafttraining.
- Koordination: vielseitige Übungen.
- Beweglichkeit: Gymnastik/Spielformen.
Kinder sind v.a. aerob belastbar und haben eine hohe Eigenintensität – daher Fokus auf Technik, Taktik und Koordination statt Maximalintensität.
Anwendung im OL: spielerisches Bewegen im Wald, Krafttraining zuerst Rumpf (keine freien Geräte wegen offener Wachstumsfugen), Umfang ca. 5-15%/Jahr steigern, vielseitiges Sporttreiben statt Frühspezialisierung.
Belastung = Anforderung an den Athleten (Intensität, Umfang, Häufigkeit). Wird die Belastungstoleranz überschritten, entsteht Überbelastung – psychisch (Burnout, in Kombination mit körperlichem Stress = Übertraining) oder lokal (Schmerzen/Verletzungen einzelner Strukturen).
Superkompensation: Trainingsreiz → Erholung → Anpassung – der Körper wird leistungsfähiger und resistenter. Überbelastung entsteht bei zu wenig Erholung.
Anwendung im OL: Häufige Überbelastungen sind Knieprobleme (Runners Knee), Schienbeinprobleme (Shin Splints) und Ermüdungsbrüche – meist durch zu schnelle Steigerung, schwache Muskulatur oder Fehlbelastung. Häufige Verletzungen: Misstritte, Bänderverletzungen, Schürfwunden, Prellungen.
4-Zonen-Modell des Ausdauertrainings (Vogt, 2005):
- Zone I – Grundlagenausdauer: aerob, >50% Fettstoffwechsel, lockere Belastung, Reden möglich, unterhalb der aeroben Schwelle.
- Zone II – Übergangsbereich: aerob-anaerob, Laktat steigt messbar, steady-state noch möglich, Kohlenhydrate wichtiger.
- Zone III – Stehvermögensbereich: anaerob, überproportionaler Laktatanstieg, kein steady-state, Kohlenhydrate dominant.
- Zone IV – Supramaximalbereich: Unterbereich von Zone III, VO2max-Tests, nur Sekunden bis wenige Minuten haltbar.
Anwendung im OL: globale Langzeitausdauer ist Basis (>10 Min. Wettkampfdauer), zunehmend ist auch Endschnelligkeit relevant (Energie, Training, Übersäuerungstoleranz). Intensitätsbestimmung über 4x1000m-Test oder Conconi-Test.
Monitoring-Modell (Gabbett, 2007): vergleicht geplante mit effektiv durchgeführter/gefühlter Belastung über 4 Elemente:
- External Load (Dosis): objektiver Trainingsreiz – km, Höhenmeter, Wiederholungen, geplante Intensität.
- Internal Load (Dosis): physiologische/psychologische Reaktion auf den Reiz – RPE/Borg-Skala, Kommentare.
- Readiness (Reaktion): körperliche Bereitschaft – subjektives Empfinden, Ruhepuls, Beobachtung beim Einlaufen.
- Fatigue/Wellbeing (Reaktion): Wohlbefinden/Belastbarkeit – RED-S-Symptome, Verletzungsanfälligkeit, Beschwerden.
Anwendung im OL: Nutzung von T-Pak sowie Befragung/Beobachtung für alle vier Elemente.
Regelkreis der Trainingssteuerung (Fuchslocher & Bürgi, 2007): Prozessmodell der Leistungsentwicklung.
- Soll (unten): Welt-/Sportart-/Wettkampfanalyse, kritische Erfolgsfaktoren.
- Ist (oben): Athletenanalyse/-profil, Stärken/Schwächen, Leistungstests, medizinische Diagnostik.
Der Ist-Soll-Vergleich führt zur Leistungs- und Trainingsplanung (Mehrjahres-/Makro-/Meso-/Mikrozyklus), darauf folgen Training und Wettkampf, deren Ergebnisse (inkl. internationale Entwicklung/Konkurrenzanalyse) zurück in die Gesamteinschätzung fliessen.
Anwendung im OL: Soll = Disziplinanforderungen, PISTE-Punkte, Konkurrenzniveau; Ist = Tests (3000m, O-400m), Fehlerzeiten, Trainingsanalyse (T-Pak).
Lernmodell Langhanteltraining (Rothenbühler, 2017): 3 Stufen:
- 1. Zubringer-/Lernübung: Beweglichkeit/stabilisierende Kraft und Technik/Koordination (Griffe, Stand, Haltung).
- 2. Trainingsübungen: Kraftsteigerung (intramuskuläre Koordination, Hypertrophie), Technik festigen, mehr Volumen/Dynamik (z.B. Kniebeugen U14, Umsetzen/Reissen U16).
- 3. Leistungsübungen: gezielte Spezialkraft-/Maximalkraftsteigerung (z.B. ab U16/U18).
Anwendung im OL: Maximalkrafttraining dient als Zubringer für Kraftausdauer und Explosivkraft (höheres Potential = tieferer relativer Krafteinsatz, längere Leistungsfähigkeit). Wegen Gewichtszunahme bei Hypertrophie liegt der Fokus eher auf intramuskulärer Koordination (z.B. 3x1-5 Wdh. mit 85-100%) als auf reiner Hypertrophie.
Kraft-Geschwindigkeitskurve (Egger, 1991): Je schneller eine Bewegung, desto weniger Kraft/Gewicht möglich (und umgekehrt); bei ca. 50% liegt das Optimum (Pmax = maximale Leistung). 4 Trainingsbereiche je nach Anteil der Maximalkraft:
- Intramuskuläre Koordination: 85-100%, explosiv gegen hohe Widerstände.
- Muskelquerschnitts-/Hypertrophietraining: 70-85%, 60-90s permanente Spannung.
- Schnellkrafttraining: 30-70%, explosiv gegen mittlere Lasten.
- Schnelligkeitstraining: 0-30%, höchste Geschwindigkeit, Reaktion/Technik.
Anwendung im OL: Kraftausdauer (Rumpfstabilität, Bergläufe), Maximalkraft (Zubringer für Kraftausdauer/Schnellkraft via Hypertrophie + Koordination), Schnellkraft (Reaktiv-/Explosivkraft bei Schritten, Bergablauf, Richtungswechseln, Hindernissen) – trainiert u.a. mit Niedersprüngen, Sprints und Plyometrie.
Erscheinungsformen der Schnelligkeit (Hegner, 2020):
- Reaktionsschnelligkeit: einfache oder komplexe Wahlreaktion auf ein Signal.
- Bewegungs-/Aktionsschnelligkeit: zyklisch (z.B. Sprint) oder azyklisch (z.B. Sprung).
- Agility: abruptes Stoppen/Richtungswechsel.
- Handlungsschnelligkeit: wahrnehmen – antizipieren – entscheiden – reagieren – umsetzen unter Zeitdruck.
- Beschleunigungsfähigkeit: schnell auf Maximalgeschwindigkeit kommen.
- Schnelligkeitsausdauer: Ermüdungsresistenz bei zyklischen/azyklischen Bewegungen.
Anwendung im OL: relevant sind v.a. komplexe Reaktionsschnelligkeit (Hindernisse), Agility (Richtungswechsel/Stempeln), Handlungsschnelligkeit (Kartenentscheide) und Schnelligkeitsausdauer (Präzision halten). Da Ausdauertraining negativ auf die Schnelligkeit wirkt, ist gezieltes Athletiktraining nötig (Sprints, Sprünge, Laufschule, Koordinationsläufe, Trockenübungen mit Karte).
Langfristige Trainingsplanung – Makro-, Meso- und Mikrozyklus:
- Makrozyklus: z.B. Jahr/Halbjahr – Wettkämpfe priorisieren, Phasen wie ÜP/VP/VWP/WP, einfache oder doppelte Periodisierung.
- Mesozyklus: mehrere Wochen, jeder mit eigenem Ziel, Modelle wie progressiv/regressiv, volumen-/intensitätsorientiert, Blockperiodisierung etc.
- Mikrozyklus: eine Woche, zentrale Trainingseinheit bestimmt, andere darauf abgestimmt.
Trainingsplanung beginnt mit der Frage nach der gewünschten Anpassung/dem nötigen Reiz, erst danach wird die Methode gewählt. Grundsätze: trainingswirksamer, individualisierter, ansteigender, variierender und richtig dosierter Reiz mit optimalem Verhältnis Belastung/Erholung.
Anwendung im OL: doppelte Periodisierung (2 Wettkampfphasen), Jahresumfang +10-15% gegenüber Vorjahr, meist 3-Wochen-Modell (progressiv, in der Wettkampfphase evtl. regressiv).
Kraft-Zeit-Kurve (Hegner, 2020): zeigt den Kraftanstieg über die Zeit bei maximaler Kontraktion:
- Schnellkraft: möglichst grosser Kraftstoss in der verfügbaren Zeit.
- Explosivkraft: steiler Kraftanstieg bei maximaler Anstrengung – je weniger Zeit verfügbar, desto wichtiger (z.B. Würfe, Sprünge).
- Startkraft: Kraftentwicklung in den ersten 30 ms, wichtig bei Kampf-/Spielsport.
Anwendung im OL: Explosivität zeigt sich als Reaktivkraft bei jedem Schritt, exzentrisch bei steilem Bergablauf, explosiv-konzentrisch bei Richtungswechseln im Sprint und als Explosivkraft beim Überspringen von Hindernissen. Training: Explosivkrafttraining mit 50-70% Gewicht (explosiv), Niedersprünge, Sprints, Hügelsprints, Plyometrie, Sprints mit Richtungswechsel/Stop-and-Go.
Beweglichkeit (Berger, 2020): Fähigkeit, Bewegungen mit optimaler Schwingungsweite und Geschwindigkeit auszuführen – beeinflusst Bewegungsökonomie, Gesundheit, Leistung und Verletzungsanfälligkeit. Mobilisation = gezielte Massnahmen zur Erhaltung/Verbesserung der Beweglichkeit.
Beeinflussende Strukturen:
- Artikulär: Gelenke, Bänder, Kapseln.
- Muskulär: Muskeln, Sehnen.
- Faszial: Bindegewebe.
- Neural: Nerven.
Weitere Einflussfaktoren: Geschlecht, Alter, Gene, Training, Tageszeit etc.
Anwendung im OL: Trainer-Beurteilung anhand Haltung im Alltag, Beschwerden, Seitensymmetrie. Praktisch: Zielbewegungen der Sportart (z.B. Kniebeuge, Ausfallschritt) definieren und prüfen, ob diese sauber durchgeführt werden können – wenn ja, ist die Beweglichkeit genügend (im OL v.a. Hüftbeuger und hintere Oberschenkel/Wade relevant).
Erscheinungsformen der Beweglichkeit / Dehnmethoden (Hegner, 2020): Aktivität (aktiv/passiv) x Geschwindigkeit (statisch/dynamisch):
- Dynamisch-aktives Dehnen: Bewegung/Wippen.
- Dynamisch-passives Dehnen: mit Unterstützung durch Partner.
- Statisch-aktives Dehnen: Halten durch Kontraktion des Gegenmuskels.
- Statisch-passives Dehnen: Halten durch äussere Kraft.
- Anspannungs-Entspannungs-Dehnen: 3-6s anspannen, dann dehnen.
- Intermittierendes Dehnen: kurz halten, lösen, wiederholen.
Anwendung im OL: vor Belastung dynamisch-aktiv dehnen, direkt danach intermittierend, mit Abstand danach klassisch (eher statisch). Beweglichkeit ist im OL weniger zentral, Dysbalancen (Muskelverkürzungen) sollten aber vermieden werden.
Faszien (Myers, 2010): Weichteil-Bindegewebe (wie ein «Nylonstrumpf»), das Muskeln und Organe umhüllt, an Ort hält und – als myofasziale Schlingen verbunden – harmonische Bewegungen und Stabilität ermöglicht. Probleme äussern sich als Verklebungen mit reduzierter Bewegungsharmonie. Faszientraining ist erst sinnvoll, wenn Gelenke und Muskeln in Ordnung sind.
Anwendung im OL (Trainingsformen): aktive Schwunggymnastik mit zunehmendem Bewegungsumfang/Tempo (z.B. im Aufwärmen, erhöht Dehnungstoleranz) sowie passive Methoden wie Blackroll, Rolfing (Massageform) oder Flossing (Bandagieren).
Klassische Methoden des Ausdauertrainings (Hegner, 2020):
- Dauermethoden: extensiv (70-80% HFmax, konstant), intensiv (85-95% HFmax, konstant) oder variabel (Fahrtspiel/Tempowechsel).
- Intervallmethoden: Belastung/lohnende Pause, Parameter DIRT (Distanz, Intervall, Repetition, Time) – extensiv bis hochintensiv.
- Wiederholungsmethoden: Belastung/erholende Pause, kurz/mittel/lang.
- Intermittierendes Training: kurze Sequenzen zwischen sehr hoher und etwas tieferer Intensität, HF nie unter 95%.
- Test- und Wettkampfmethoden: wettkampfnahe Bedingungen, z.B. Laktatstufentest, 3000m-Test.
Anwendung im OL: Dauermethoden für die Grundlagenausdauer, Intervalle zur Hebung der anaeroben Schwelle, Wiederholungsmethode für den Belastungswechsel, Test-/WK-Methoden zur Standortbestimmung.
Energiestoffwechsel nach Leistungs-Zeit-Relation (Hegner, 2020): Je höher die Intensität, desto mehr anaerobe Systeme:
- Kreatinphosphat-System: bei maximalen Leistungen, nur 7-10 Sekunden.
- Anaerobe Glykolyse: oberhalb der anaeroben Schwelle, 40-90 Sekunden, mit Laktatanstieg/Azidose.
- Aerober Stoffwechsel (Glukose/Fett): unterhalb der anaeroben Schwelle, über Stunden aufrechterhaltbar, ohne Laktatakkumulation.
Anwendung im OL: Ausdauertrainings laufen v.a. im aeroben Bereich (Glukose/Fett), intensive Intervalle/Wiederholungen im anaeroben Bereich (Kreatinphosphat/Glykolyse). Der Wettkampf läuft meist an der anaeroben Schwelle (v.a. Kohlenhydrate/Glykolyse), bei längeren Distanzen spielt zusätzlich der aerobe Fettabbau eine Rolle.
Tapering and Peaking for Optimal Performance (Mujika, 2009): Anpassung des Trainings zur Maximierung der Leistungsfähigkeit zu einem bestimmten Wettkampf-Zeitpunkt.
Ablauf: Normaltraining (übliche Periodisierung) → Overreaching (letzte Phase mit hoher Intensität, kann variiert werden) → Tapering (Volumen um 40-60% reduzieren, Intensität beibehalten, Frequenz max. 20% reduzieren, Dauer 4-28 Tage je nach Athlet/Art).
Anwendung im OL: Overreaching und Tapering werden individuell anhand bisheriger Erfahrungen des jeweiligen Athleten abgestimmt (Was hat funktioniert, was nicht?).
Dreistufen-Modell der genderspezifischen Trainingsplanung (Rothenbühler, 2020):
- 1. Verstehen/Ansprechen: Menstruationszyklus enttabuisieren, Athletinnen sensibilisieren, Monitoring/Beratung vorschlagen.
- 2. Integrieren/Optimieren: Zyklus als Teil des Monitorings, Trainingsanpassungen bei Beschwerden.
- 3. Maximieren: hormonelle Schwankungen gezielt für die Trainingsplanung nutzen (anspruchsvoll, da Athletin zuerst ihre eigenen Muster kennen muss).
Anwendung im OL (4 Zyklusphasen):
- Periode: Erschöpfung – eher Ausdauer statt Intensität.
- Follikelphase: hohes Energielevel – ideal für Intervalle/Krafttraining (ca. 7-10 Tage Hoch).
- Ovulation: Energie sinkt – Training dem Körpergefühl anpassen.
- Lutealphase: Energie sinkt weiter, erhöhtes Verletzungsrisiko – eher grosse Ausdauerblöcke statt intensive Kraft.
Rumpfstabilität (Rothenbühler & Hegner, 2020): Bei 90% aller Bewegungen ist der Rumpf als Verbindungsglied zwischen Ober- und Unterkörper beteiligt.
- Globales Muskelsystem: lang, oberflächlich, kräftig – zuständig für primäre Bewegung und Gleichgewicht.
- Lokales Muskelsystem: kurz, gelenknah, ausdauernd – zuständig für Gelenkstabilität und Bewegungskontrolle der Wirbelsäule.
3 Trainingsstufen:
- Stufe 1 – Ansteuerung/Kräftigung: lokale Muskulatur ansteuern (z.B. Seitstütz).
- Stufe 2 – Verknüpfung global/lokal: auch in Bewegung das lokale System ansteuern (z.B. instabile Unterlage).
- Stufe 3 – Sportartspezifische Belastung: mit Zusatzlast, lokal und global kombiniert.
Anwendung im OL: mit Stufe 1 beginnen (Ansteuerung lokal), dann Stufe 2 (Dynamik/instabile Unterlage), Stufe 3 = Querlaufen mit explosiver Stabilisation bei jedem Schritt.
4-Jahreskarriereplanung («Fit für den Spitzensport», Swiss Olympic 2013): Checkliste stellt den Athleten und seine Entwicklung ins Zentrum und zeigt Handlungsbedarf/Optimierungsmöglichkeiten in 8 Bereichen:
- 1. Athlet (Ist-Analyse): Erfolge, Ziele, Gesundheit, inkl. Wegstrecken/Wochenplan.
- 2. Familie/soziales Umfeld
- 3. Verband/Sportumfeld
- 4. Ausbildung/Beruf
- 5. Gesundheit/Ernährung
- 6. Versicherungen/Rechtliches
- 7. Finanzen
- 8. Militär
Daraus werden kurzfristige Massnahmen (mit Zuständigkeit/Deadline) und Meilensteine für 4 Jahre abgeleitet.
Anwendung im OL: Ein unterstützendes Umfeld (Familie/Schule/Beruf, auch finanziell) ist zentral; der Übertritt in die Arbeitswelt/Lehre gilt als kritischer Zeitpunkt, gute (Fern-)Betreuung ist wichtig.
Eisenhower-Prinzip: Aufgaben nach Dringlichkeit/Wichtigkeit einteilen (erledigen/planen/delegieren/löschen) – die Schwierigkeit liegt darin, Nachrangiges zu erkennen und «Nein» zu sagen.
Pareto-Prinzip: 20% des richtig eingesetzten Aufwands erzielen oft 80% des Ergebnisses – Fokus auf die wenigen wirklich bedeutsamen Aufgaben.
Anwendung im Traineralltag: Eisenhower hilft, Büroarbeiten zu priorisieren und Aufgaben (Material, Küchendienst, Betreuung) im Team/Trainingslager zu delegieren; Pareto hilft, sich auf zielführende Aufgaben zu fokussieren und Expertenwissen (z.B. im Trainerteam) gezielt einzuholen.
Secure Base Leadership (Kohlrieser et al., 2013): Menschen schöpfen ihr Potenzial aus, wenn sie Sicherheit/Vertrauen spüren. Führung balanciert Fördern (Sicherheit, Wertschätzung, Zugehörigkeit) und Fordern (Herausforderungen, Ziele, Risiken) – Vertrauen entsteht durch Logik, Empathie und Authentizität.
9 Führungsverhalten nach Kohlrieser: Ruhe bewahren, Individuum akzeptieren, Potenzial wahrnehmen, zuhören/nachfragen, kraftvolle Botschaften aussenden, aufs Positive fokussieren, Risikobereitschaft fördern, intrinsische Motivation nutzen, Ansprechbarkeit signalisieren.
Anwendung in der Trainerpraxis (Auswahl):
- Individuum akzeptieren: individuelle Förderung.
- Zuhören/nachfragen: Vertrauen aufbauen.
- Aufs Positive fokussieren: motivierender als Fehlerfokus.
FTEM Schweiz (Swiss Olympic, 2015): nationales Rahmenkonzept für den idealen Athletenweg, mit 4 Schlüsselbereichen – Foundation, Talent, Elite, Mastery – unterteilt in 10 Phasen (F1-F3, T1-T4, E1-E2, M).
Ziele: bessere Koordination/Systematik der Sportförderung, Menschen lebenslang im Sport halten, Niveau im Leistungssport langfristig steigern, Werte/Lebens-/Gesundheitskompetenzen fördern.
Jeder Verband konkretisiert FTEM für seine Sportart und definiert pro Phase Verbandsaktivitäten, Kaderstrukturen, Wochenumfänge und Wettkampfanzahl.
Anwendung im OL: Das FTEM-Konzept legt fest, welche Angebote/Anforderungen (inkl. OLMU-Bereiche: Orientierung, Lauf, Mental, Umfeld) auf welcher Stufe gelten.
Hinweis: Diese Frage wurde aus dem aktuellen Katalog entfernt – die Rolle «Dual Career Coach» wurde durch den «Umfeldmanager» abgelöst.
Ursprünglicher Inhalt – Dual Career Coach (Swiss Olympic): Ziel ist die Vereinbarkeit von sportlicher Leistung mit Ausbildung/Beruf. 3 Expertenbereiche tragen zur sportlichen Leistung bei:
- Individuum (Experte: Athlet/in): Persönlichkeit, Interessen, finanzielle Möglichkeiten, Umfeld, Netzwerk.
- Sport (Experte: Verband): Trainingsbedingungen, Förderungssystem, Wettkampfsystem, Höchstleistungsalter.
- Ausbildung/Beruf (Experte: Swiss Olympic/BIZ): Ausbildungsmöglichkeiten, Arbeitsbedingungen, Arbeitsmarkt.
Aufgaben des DCC: Unterstützung/Verständnis zeigen, Gespräche mit Arbeitgebern/Lehrpersonen führen, Lernzeiten in Trainingslagern ermöglichen, für J+S-Ausbildung motivieren.
Werteorientierte Führung (Schwaller, 2020): Werte = Überzeugungen/Eigenschaften, die als gut erachtet werden – jeder Wert hat aber eine Kehrseite.
Vorgehen:
- 1. Eigene wichtige Führungswerte aufschreiben.
- 2. Die wichtigsten drei priorisieren.
- 3. Für jeden ein beobachtbares Verhalten definieren.
- 4. Diese Werte konsequent vorleben.
Anwendung in der Trainerpraxis (Beispielwerte): Wertschätzung (Athleten unabhängig von Leistung wertschätzen), Respekt (respektvoller Umgang im Team), Vertrauen (Athleten Freiräume geben), Ehrlichkeit (offenes, ehrliches Lob und Kritik) – diese Werte werden für Athleten im täglichen Trainerverhalten sichtbar.
Anforderungs-Kontroll-Modell (Karasek & Theorell, 1990): Hohe Anforderungen kombiniert mit niedriger Kontrolle führen mit hoher Wahrscheinlichkeit zu Stress und erhöhtem Krankheitsrisiko; hohe Anforderungen mit hoher Kontrolle sind hingegen gesundheitsförderlich (Ressourcenaufbau, positive Herausforderung).
- Extrinsische Stressoren: Alltagsstress, kritische Lebensereignisse, physikalische Faktoren (Lärm, Enge).
- Intrinsische Stressoren: Persönlichkeitsmerkmale (negative Denkmuster, Ehrgeiz, Versagensängste, Ungeduld).
Chronischer Stress wirkt kognitiv, emotional und körperlich.
Anwendung – Bewältigungsstrategien:
- Kognitiv: relativieren/vergleichen, z.B. «Weltall-Perspektive».
- Instrumentell/problemorientiert: Prioritäten setzen, Zeitmanagement, To-Do-Listen.
- Regenerativ/palliativ: Bewegung in der Natur zum Abschalten.
Gesprächsvorbereitung nach EULE-Konzept (Schwaller, 2020):
- Empathie: Wer ist betroffen, welche Bedürfnisse/Emotionen?
- Um-was-geht's: Fakten, Ablauf, Ziele klären.
- Lösung: denkbare Lösungen, Spielraum, Argumentation, «Wenn-Dann»-Strategien.
- Entwicklung: Abmachungen, Beiträge, weiteres Vorgehen.
Weitere Vorbereitungspunkte: Sympathien ausblenden, in Szenarien denken, Lösungsfokus statt Probleme, Zugeständnisse/Fragen/Kernbotschaft definieren.
Anwendung – typische Fallbeispiele: Nicht-Selektion mitteilen, Erwartungen mit neuer PB-Athletin klären, Mobbing-Täter zur Rede stellen.
