Repetitionsfragen Q&A
SAFS Gruppenfitness Grundlagen
SAFS Gruppenfitness Grundlagen
Was passiert, wenn du oberhalb deiner anaeroben Schwelle trainierst?
Laktat sammelt sich an (weil mehr Laktat produziert wird, als abgebaut werden kann). Das führt dazu, dass die Leistung reduziert oder ganz abgebrochen werden muss.
Welche passiven Strukturen gehören zum Schultergürtel?
Schulterblatt und Schlüsselbein
Was ist die Aufgabe der Schultergürtelmuskulatur?
Sie bewegt das Schulterblatt und positioniert so den Schultergürtel für die entsprechende Bewegung
Nenne mindestens zwei Muskeln, die zur Schultergürtelmuskulatur gehören.
Kappenmuskel, Rautenmuskel, Schulterblattheber, vorderer Sägemuskel, kleiner Brustmuskel, unterer Schlüsselbeinmuskel
Welche Knochen bilden das eigentliche Schultergelenk?
Oberarm (Gelenkkopf) und Schulterblatt (Gelenkpfanne)
Was ist die Aufgabe der Schultergelenksmuskulatur? (
Sie bewegt den Oberarm und sichert das Schultergelenk.
Nenne mindestens zwei Muskeln, die zur Schultergelenksmuskulatur gehören.
Rotatorenmanschette, Schultermuskel, breiter Rückenmuskel, Rundmuskel, grosser Brustmuskel, zweiköpfiger Armbeuger, dreiköpfiger Armstrecker
Nenne die vier Sicherheitsregeln des Funktionskreises IV.
Daumen zeigt Bewegungsrichtung der Hand an, Hände bleiben im Blickbereich, um die Schultergelenksmuskulatur zu trainieren werden die Schulterblätter rumpfnah stabilisiert, beim Training der Schultergürtelmuskulatur bewegen sich die Schulterblätter
Welche Phasen unterscheidet man beim Armheben?
Unterscheidung nach Hauptaktivität der Muskulatur:
1. Schultergelenksmuskulatur
2. Schultergürtelmuskulatur
3. Rückenstreckmuskulatur
Was ist der Unterschied zwischen mobilisieren und dehnen?
mobilisieren: passiver Bewegungsapparat
dehnen: aktiver Bewegungsapparat
Welche Dehnmethoden gibt es?
dynamisch, statisch (Dehnposition halten), aktiv (Antagonist angespannt), passiv (Dehnung dank Schwerkraft, Partner, Hilfsmittel...), repetitiv (in Dehnposition reingehen, lösen, reingehen usw.)
Welche Schutzreflexe haben wir besprochen?
Muskelspindel, Golgi-Sehnenorgan (=Sehnenspindel)
Wodurch werden die Muskelspindel aktiviert (Auslöser)? Was ist die Folge (Wirkung)?
Dehnung (Längenveränderung des Muskels) > Kontraktion der Muskulatur
Wodurch werden die Sehnenspindel aktiviert (Auslöser)? Was ist die Folge (Wirkung)?
Spannung > Kontraktion hemmen
Was macht einen guten Verkäufer aus?
Er gibt dem Kunden ein gutes Gefühl vor, während und nach dem Abschluss einer Mitgliedschaft.
Du hast einen neuen Teilnehmer bei dir im Kurs. Was machst du nach der Lektion?
Ich stelle die Übergangsfrage: „Wie war die Lektion für dich? –Wie erwartet? – Zu leicht? – Oder zu anstrengend?“, höre zu, gebe dann eine Empfehlung fürs nächste Mal und begleite ihn zum Kundenbetreuer.
Nenne die Stufen der 6-Stufen-Verkaufstechnik. (
Annähern
Fragen stellen
Angebot vorführen
Bedürfnis festigen
Verhandeln
abschliessen
Warum ist nur Diät sinnlos?
Jojo-Effekt
Was versteht man unter dem Ruheumsatz (Grundumsatz) und dem Arbeitsumsatz?
- Ruheumsatz (Grundumsatz): Energieverbrauch in Ruhe
- Arbeitsumsatz: zusätzlicher Energieverbrauch durch Aktivität, Denken....
Was empfiehlst du einer Person, die abnehmen will?
Bewegung (Training) UND Ernährungsumstellung
Kraft- (Grundumsatz erhöhen durch mehr Muskelmasse) und Ausdauertraining (mehr Energie verbrauchen, besserer Fettstoffwechsel > optimierte Mitochondrien)
Was ist das wertvolle Endprodukt im Fitness Center?
Zufriedene Mitglieder, die mitmachen und neue mitbringen!
Was ist Fitness?
Fitness ist ein dynamischer Zustand von körperlichem, geistigem und sozialem Wohlbefinden, beeinflusst und herbeigeführt durch aktive Bewegung, die den individuellen Kenntnissen, Möglichkeiten, Bedürfnissen und Vorlieben von Personen, die Eigenverantwortung für ihre Leistungsfähigkeit übernehmen, angepasst ist.
Was versteht man unter Kondition?
Momentane Leistungsfähigkeit, bestehend aus Leistungsfähigkeit (Körper) und Leistungsbereitschaft (Psyche)
Nenne die 5 Konditionsfaktoren.
Kraft, Ausdauer, Beweglichkeit, Schnelligkeit & Koordination
Was sind die Ziele im Fitnesstraining?
Maximale Fähigkeit Bewältigung von individuellen Alltagsbelastungen, maximale Gesundheit über das ganze Jahr, maximale Fähigkeit zur Regeneration, maximale Fähigkeit zur vegetativen Umstellung
Welche Bestandteile gehören zu einem Gelenk?
Zwei mit knorpelüberzogene Knochenenden, Gelenkspalt, Gelenkkapsel, Gelenkschmiere (Synovia), (mehrere Verstärkungsbänder)
Welche Gelenkformen gibt es? Wo findet man es im Körper?
Kugelgelenk (Hüfte, Schulter), Radgelenk (Elle-Speiche, Atlas-Axis), Scharniergelenk (Oberarm- Ellengelenk, Fingergelenk), Sattelgelenk (Daumengrundgelenk), Eigelenk (Handgelenk)
Skizziere den Aufbau eines Skelettmuskels.
Muskel > Muskelfaserbündel > Muskelfaser (Muskelzelle) > Myofibrille > Sarkomer (Aktin- und Myosinfilament)
Nenne zwei Hauptaufgaben der Skelettmuskulatur.
Bewegen, Thermoregulation
Erkläre das Prinzip der optimalen Relation von Belastung und Erholung.
Eine Belastung führt zu einer Leistungsabnahme. Während der Erholung baut der Körper verstärkt Reserven aus (Mehrausgleich), um einer zukünftigen Belastung besser gewachsen zu sein. Deshalb gilt: Belastung und Erholung bilden eine Einheit.
Erstelle eine Skizze des Modells der Superkompensation bei optimaler Leistungssteigerung.
Erkläre die Arbeitsweisen der Muskulatur an einem Übungsbeispiel.
Konzentrisch (dynamisch): Biceps-Curl: Beim Hochführen der Hantel (Curl), arbeitet u.a. der Bizeps konzentrisch.
Statisch: wird das Gewicht bewegungslos gehalten, arbeitet der Bizeps statisch.
Exzentrisch (dynamisch): Wird die Hantel wieder gesenkt, arbeitet der Bizeps exzentrisch.
Was ist Training?
Eine zielgerichtete, plan- und regelmässige Belastung des Organismus mit dem Ziel Anpassungen auszulösen.
Erkläre Fitnesstraining im Vergleich zu Sport.
Erkläre den Unterschied zwischen Belastung und Beanspruchung.
- Belastung: vorgegebene Anforderung, objektiv, messbar (z.B. Anz. Wiederholungen, Gewicht)
- Beanspruchung: individuelle Reaktion, subjektiv
Erkläre die 20/80 Regel.
Mit 20% Aufwand kann man 80% des persönlichen Leistungspotenzials erreichen.
Wie ist eine motorische Einheit aufgebaut?
Eine motorische Einheit besteht aus einer Nervenzelle und aller von ihr innervierten Muskelfasern.
Wenn der Muskel kontrahiert, wird er...?
dicker, kürzer
Nenne die Warm-Up-Schritte
March, Step Touch, Side to Side, Straddle, V-Step, Heel Dig, Tap Front/Side/Back, Heel Back/Leg Curl
Was ist esa?
Ein auf den Breiten- und Freizeitsport ausgerichtetes Sportförderprogramm des Bundes
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Cartes-fiches
Nenne negative Auswirkungen von zu hohen Laktatwerten?
Schmerzen in der Muskulatur, beeinträchtigt Bewegungskoordination, Rezeptoren weniger empfindlich, bremst Fettverbrennung und stimuliert Depotfetteinlagerung, schwächt Immunsystem, verlängert Regenerationszeit
Warum soll man (inkl. Kursleiter) Krafttraining machen?
Spannkraft der Muskulatur erhöhen, aktive Muskelmasse aufbauen, Fettmasse abbauen, Binde- und Stützgewebe festigen, Körperhaltung und Figur verbessern, körperliche Leistungsfähigkeit steigern
Beschreibe die Arbeitsweise der Muskulatur.
dynamisch (bewegend): konzentrisch (positiv, überwindend), exzentrisch (negativ, nachgebend) statisch (Haltearbeit)
Welche Anpassungen zeigt die Muskulatur an Krafttraining?
intermuskuläre Koordination (Zusammenspiel der Muskeln, Technik), Hypertrophie (Querschnittsvergrösserung), intramuskuläre Koordination (stärker), Muskelstoffwechsel (ausdauernder)
Beschreibe den Aufbau des Kniegelenkes.
Oberschenkel, Unterschenkel, Kniescheibe, Menisken, Seiten- und Kreuzbänder
Welche Aufgabe hat die Kniescheibe?
dient als Umlenkrolle und verbessert so die Kraftübertragung des Quadriceps auf den Unterschenkel.
Welche Aufgabe haben die Menisken? (
verbessern den Gelenkskontakt (Unregelmässigkeiten ausgleiche) und verteilen so den Druck („Stossdämpfer des Knies“)
Nenne die besprochenen Muskeln des Funktionskreises III und deren Aufgaben.
grosser Gesässmuskel (Hüfte strecken), mittlerer und kleiner Gesässmuskel (abspreizen), Beinanziehermuskeln (Beine zur Mitte ziehen), vierköpfiger Oberschenkelmuskel (Knie strecken, Hüfte beugen), Schneidermuskel (Hüfte und Knie beugen), vorderer Schienbeinmuskel (Fuss hoch ziehen), Beinbeugergruppe (Knie beugen, Hüfte strecken), zweiköpfiger Wadenmuskel (auf die Zehenspitzen stehen), Schollenmuskel (auf die Zehenspitzen stehen)
Nenne die Sicherheitsregeln des Funktionskreises III.
Belastetes Knie leicht gebeugt halten, Drehbewegung mit entlastetem Knie durchführen, Knie zeigt Richtung Zehe, Gesäss oberhalb des Knies, Knie hinter Fussspitze, bei Gelenkschmerzen gilt allgemein: mehr bewegen, weniger belasten
Welche drei Kanäle des Selbstwertgefühls gibt es?
sein tun, haben
Wie kannst du das Selbstwertgefühl über den sein-Kanal erhöhen?
Nenne den Name der Person und zeige deine Freude, dass die Person da ist
Wie kannst du das Selbstwertgefühl über den haben-Kanal erhöhen?
Bemerke, was die Person hat und erinnere dich auch nächste Woche noch daran
Wie kannst du das Selbstwertgefühl über den tun-Kanal erhöhen?
Lobe die Person, für etwas, was sie getan hat und danke ihr, wenn immer möglich
Wie lauten die drei Erfolgsregeln für Kursleiter?
Ich bin interessiert nicht interessant. Ich unterhalte mich während der Arbeitszeit nur über Fitness. Ich stelle bei jeder Gelegenheit Fragen.
Welche Gelenke mobilisieren wir im Warm-Up?
Fussgelenk, Hüftgelenk, Wirbelsäule, Schultergelenk und Schultergürtel
Wie ist die Ausdauer definiert?
Ausdauer ist die Fähigkeit, eine gegebene Belastung über einen möglichst langen Zeitraum aufrechtzuerhalten, ohne dabei vorzeitig sowohl physisch als auch psychisch zu ermüden und sich nach dieser Belastung wieder schnell zu regenerieren.
Welche Wirkungen ergeben sich aus einem regelmässig betriebenen Ausdauertraining?
gesteigertes Wohlbefinden durch Stress-, Anspannungs- und Ängsteabbau, Körperbewusstsein und Körperwahrnehmung verbessern, Selbstwertgefühl steigern, Ausdauerleistungsfähigkeit verbessern, Leistungsfähigkeit im Beruf, Alltag, Freizeit steigern, schnellere Regeneration, ökonomisiert Herzkreislaufsystem, aktiviert Fettstoffwechsel, fördert Regeneration, vermindert Schlafstörungen, HKL-Erkrankungen vorbeugen,
Welche Intensitätsbereiche unterschieden wir im Ausdauertraining („Trainingsbereiche“)?
Schwellentraining, intensives Ausdauertraining, Grundlagentraining, Regenerationstraining
Wie werden die Intensitätsbereiche im Ausdauertraining beschrieben (% von Hfmax, Borg-Skala, Laktat)
- Regenerationstraining: Borg bis 3, bis 60 % Hfmax, 1.7 mmol Laktat/l Blut
- Grundlagentraining: Borg 3-4, 60-75 % Hfmax, 2.2 mmol Laktat/l Blut
- intensives Ausdauertraining: Borg 4-5, 75-85 % Hfmax, ca. 3 mmol Laktat/l Blut Schwellentraining: Borg 5
Wie hängen Sauerstoff, Leistung und Puls bei Dauerleistungen zusammen?
Je höher die Leistung, desto mehr Sauerstoff braucht der Körper. Je mehr Sauerstoff der Körper braucht, desto höher ist die Herzfrequenz. Also gilt: Je intensiver die Leistung, desto höher der Puls.
Wie lautet die Faustformel zur Berechnung der maximalen Herzfrequenz?
Männer: 220 - Alter = Hfmax
Frauen: 226 - Alter = Hfmax
Wie lange dauert die Erholung nach einem Schwellentraining?
mehrere Tage bis eine Woche
In welchem Pulsbereich (% von Hfmax) trainieren wir in der Regel im Fitnesscenter?
50 – 85 % der maximalen Herzfrequenz
Eine Person beginnt mit Ausdauertraining. Was soll sie bei der Ausdauertrainingsplanung beachten?
So häufig wie möglich trainieren,
So lange wie möglich trainieren,
So intensiv wie nötig trainieren
Nenne die Trainingsumfänge im Ausdauertraining.
Schwellentraining: selten mit viel Regeneration
intensives Ausdauertraining: ab und zu
Grundlagentraining: täglich bis zu 3 Stunden
Regenerationstraining: täglich bis zu 7-8 Stunden
Wie findest du die richtige Belastung für das Ausdauertraining für den Kunden?
Puls, BORG, Atmung, sprechen
Was ist die anaerobe Schwelle?
Die anaerobe Schwelle entspricht der höchsten Belastungsintensität, bei der Laktatbildung und Laktatabbau gerade noch im Gleichgewicht sind (maximales Laktat steady-state). D.h. der Körper produziert genau so viel Laktat, wie er fortlaufend wieder abbauen kann.
Was passiert, wenn du oberhalb deiner anaeroben Schwelle trainierst?
Laktat sammelt sich an (weil mehr Laktat produziert wird, als abgebaut werden kann). Das führt dazu, dass die Leistung reduziert oder ganz abgebrochen werden muss.
Welche passiven Strukturen gehören zum Schultergürtel?
Schulterblatt und Schlüsselbein
Was ist die Aufgabe der Schultergürtelmuskulatur?
Sie bewegt das Schulterblatt und positioniert so den Schultergürtel für die entsprechende Bewegung
Nenne mindestens zwei Muskeln, die zur Schultergürtelmuskulatur gehören.
Kappenmuskel, Rautenmuskel, Schulterblattheber, vorderer Sägemuskel, kleiner Brustmuskel, unterer Schlüsselbeinmuskel
Welche Knochen bilden das eigentliche Schultergelenk?
Oberarm (Gelenkkopf) und Schulterblatt (Gelenkpfanne)
Was ist die Aufgabe der Schultergelenksmuskulatur? (
Sie bewegt den Oberarm und sichert das Schultergelenk.
Nenne mindestens zwei Muskeln, die zur Schultergelenksmuskulatur gehören.
Rotatorenmanschette, Schultermuskel, breiter Rückenmuskel, Rundmuskel, grosser Brustmuskel, zweiköpfiger Armbeuger, dreiköpfiger Armstrecker
Nenne die vier Sicherheitsregeln des Funktionskreises IV.
Daumen zeigt Bewegungsrichtung der Hand an, Hände bleiben im Blickbereich, um die Schultergelenksmuskulatur zu trainieren werden die Schulterblätter rumpfnah stabilisiert, beim Training der Schultergürtelmuskulatur bewegen sich die Schulterblätter
Welche Phasen unterscheidet man beim Armheben?
Unterscheidung nach Hauptaktivität der Muskulatur:
1. Schultergelenksmuskulatur
2. Schultergürtelmuskulatur
3. Rückenstreckmuskulatur
Was ist der Unterschied zwischen mobilisieren und dehnen?
mobilisieren: passiver Bewegungsapparat
dehnen: aktiver Bewegungsapparat
Welche Dehnmethoden gibt es?
dynamisch, statisch (Dehnposition halten), aktiv (Antagonist angespannt), passiv (Dehnung dank Schwerkraft, Partner, Hilfsmittel...), repetitiv (in Dehnposition reingehen, lösen, reingehen usw.)
Welche Schutzreflexe haben wir besprochen?
Muskelspindel, Golgi-Sehnenorgan (=Sehnenspindel)
Wodurch werden die Muskelspindel aktiviert (Auslöser)? Was ist die Folge (Wirkung)?
Dehnung (Längenveränderung des Muskels) > Kontraktion der Muskulatur
