Vinyasa Prüfungsvorbereitung

Virasana 

Vira = Held oder Krieger

ist eine gute Haltung für Meditation und Pranayama

Ausführung

• Sitzposition zwischen den Fersen
• Knie nach unten schieben und zusammen
• Hände ruhen auf Oberschenkel
• Wirbelsäule ist vom Becken her aufgerichtet
• Brustbein anheben
• Schultern nach hinten
• Blick geradeaus oder zum Boden (Nasagrai oder Broomdahya =3. Auge)
• Bauch entspannt

Wirkung:

• lindert Rückenschmerzen
• dehnt Innenbänder Knie, erhöht Flexibilität des Kniegelenks
• verbessert die Durchblutung der Beine und Füsse
• lindert Schmerzen, Schwellungen und Spannungsgefühle in den Beinen
• verbessert Körperhaltung
• entspannt Nacken und Schultern
• erneuert Mut, Kraft, Stärke und Ausdauer

Wichtig:

• Übungsintensität langsam steigern
• Schultern zurück
• in der Meditation die Aufmerksamkeit nach innen richten
• Knie immer zusammen bleiben

Variatiionen:

• mit abgelegtem Rücken
• auf Block sitzen
• mit aufgestützten Armen (anstatt ganz abgelegtem Rücken)
• 1 Bein ausstrecken mit Hilfsmittel auf dieser Seite

(diese Übung macht Bea nicht in einer Yogastunde)

Dhanurasana

Dhanu = Bogen

Ausführung

• Hände unter Schultern
• Einatmen, Beine beugen
• Schambein vorher etwas aufrichten (hochziehen)
• Armen nach hinten strecken Knöchel oder Fussspann umfassen, Ausatmen,halten
• Einatmen, Beine/Brustkorb anheben
• Schienbein ziehen nach hinten und der Fussspann drückt in die Hand, Gegendruck im Becken
• Schultern zurück
• Brustbein anheben
• Blick nach oben
• Kinn strecken

Wirkung

• Dehnung Oberkörpervorderseite
• Herzöffner
• lindert Verspannung in den Schultern
• kräftigt Arme und Beine
• belebt Rückenmarksnerven/ vitalisiert den Rücken (insbesondere LWS)
• Massage der inneren Organe
• stärkt Wirbelsäule
• hilft bei Verstopfung, Magenverstimmung, Rheuma und Magen-Darm-Krankheiten

Wichtig

• Übung achtsam, Schritt für Schritt mit Aufmerksamkeit auf den Rücken üben
• Schultern zurück
• Brust öffnen, Bhandas aktivieren v.a. Mula Bandha
• Knie nicht auseinander fallen lassen, evtl. Block einklemmen

Variation

Vogel mit verklinkten Händen

Ushtrasana oder Ustrasana

geht um Brustkorb/ BWS

Usthra = Kamel

Ausführung

• Knie hüftschmal geöffnet
• Fussspann liegt am Boden auf oder Zehen aufgestellt
• Einatmen, Becken aufrichten, Kopfkrone in die Länge ziehen und in die Rückbeuge eintauchen
• Ausatmen, Hände auf die Fersen setzen
• Einatmen, Schultern tief, noch weiter zurückziehen
• Arme strecken, Brust öffnen und Kopf zurückneigen, dabei leichtes Doppelkinn halten zur Aktivierung der Nackenmuskelatur
• Gesäss anspannen und gleichmässig atmen
• Blick: Nasagrai

Wirkung

• Kräftigung Gesäss und Rücken
• Brust-/ Herzöffner
• Stimuliert zusätzlich das Hals-Chakra
• dehnt in erster Linie Brust- und Bauchmuskeln sowie Hüftbeuger
• stärkt Oberschenkelmuskeln
• Macht WS beweglicher
• lindert Rückenschmerzen (Vitalisierung v.a. LWS)
• verbessert Verdauung
• lindert Menstruationsbeschwerden durch Dehnung des Unterleibes

Wichtig

• Ungeübte nur mit leichter Rückbeuge starten!
• Ausgleichsposition -> Kind
• Vorsichtig sein; eine Hand nach der anderen absenken -> ABER nicht links/rechts reinmogeln

Variation

• Hände hinter Füsse (sehr fortgeschritten)
• leichte RB mit Händen am Unterrücken
• Stehend mit Händen am Unterrücken als Vorübung

Urdhva Dhanurasana

intensive RB

urdhva = aufwärts / dhanu = Bogen

Ausführung

• Übergang in die Rückenlage
• Beine beugen
• Füsse Hüftschmal nahe am Gesäss aufstellen
• Knie nicht nach aussen fallen lassen
• Hände neben Schultern und Ohren
• Fingerspitzen zeigen Richtung Füsse
• Ellenbogen sind oberhalb Handgelenke und zeigen Richtung Decke
• Einatmen, Hände in den Boden drücken
• Hüfte anheben, Scheitel auf den Boden bringen
• Hände und Füsse pressen gleichmässig in den Boden
• Gesäss und Oberschenkel aktivieren
• Blick: Nasagrai

Wirkung

• intensive Dehnung der Vorderseite
• öffnet Brustkorb und Herz
• stimuliert Herz- und Halschakra
• macht WS beweglicher
• Entspannung HWS
• hilft gegen Zwerchfellverspannung
• lindert Kopfschmerzen
• kräftigt Arme & Beine
• verleiht Lebendigkeit und Energie (Energie-Quickie)
• lindert mentale und körperliche Gefühle von Schwere
• kräftigt und hebt Beckenorgane
• föredert die Durchblutung des  gesamten Körpers

Wichtig

• für Ungeübte nut halbem Rad (Schulterbrücke) starten
• Gegenbewegung -> Vorbeuge
• Kopf langsam wieder ablegen und von oben nach unten abrollen

Variation

• halbes Rad mit verklinkten Händen unter dem Rücken
• Rad mit einem Bein Richtung Decke ausgestreckt (Fuss pointed)
•  

Navasana

anspruchsvolle Asana für korrekte Ausführung - Kombi von Bauchkraft und Balance

Nava = Boot

Ausführung

• aus Dandasana (Stocksitz): Beid Knie beugen
• Rücken gerade, Brustkorb anheben, Schultern tief
• Einatmen, Füsse mit gestreckten Beinen vom Boden abheben, Rücken strecken
• Arme sind gestreckt  und parallel zum Boden
• Hände zeigen zueinander
• Schultern ziehen aktiv nach hinten
• Bauchmuskeln und Bhandas als Unterstützung des unteren Rücken aktivieren
• Blick Nasagrai
• mit der Ausatmung auflösen Hände Füsse auf die Matte sinken lassen

Wirkung

• stärkt Nieren
• fördert Durchblutung des Bauches
• fördert Verdauung und Stoffwechsel
• stärkt Bauchmuskeln, Rückenmuskulatur und Hüftbeuger
• kräftigt Beinmuskulatur
• stärkt Nacken-, Schulter- und Halsbereich
• regt die Schilddrüse an
• entwickelt inneres Gleichgewicht und Selbstbewusstsein
• eintwickelt Mut, Willenskraft und Durchsetzungsvermögen
• harmonisiert das Sonnengeflecht

Wichtig

• bei Schmerzen im Rücken, halbes Boot oder Alternative anbieten
• unterer Rücken gerade, Brustkorb anheben

Variation

• Knie angewinkelt lassen und Füsse aufstellen
• halbes Boot mit Schienbeinen parallel zum Boden 

Bakasana 

sehr fortgeschrittene Asana

Baka = Kranich

Ausführung

• Arme zwischen Beine bringen
• Hände schulterbreit auf dem Boden platzieren
• Finger gespreizt
• Knie nach aussen auf Oberarme lehnen
• Fersen zusammen und der Stand auf die Fussspitzen verlagern
• Oberkörper nach unten bringen
• Gewicht auf Hände verlagern und auf Zehenspitzen kommen
• Füsse anheben und zum Gesäss ziehen
• Oberkörper strebt eher nach vorne als nach unten
• Po weit nach oben bringen
• Bhandas aktivieren
• Nasagrai

Wirkung

• steigert Konzentration
• kräftigt Handgelenke, Arme, Bauch, Oberschenkel
• dehnt Brustkorb und oberen Rücken
• öffnet Leisten
• schult das Gleichgewicht
• fördert Mut und Geduld 
• fördert Verdauung, gilt als Stimulanz für das Immunsystem
• gibt innere Stärke

Wichtig

• Vorab Handgelenke vorbereiten und mobilisieren
• fortgeschrittene Übung, erst ab guten L2 üben lassen
• Hände stabil am Boden halten und langsam Schritt für Schritt vorgehen
• Zuerst nur ein Bein im Wechsel vom Boden heben

Dandasana

dient als Ausgangsposition für alle sitzende Asanas

Danda =  Stab

Ausführung

• aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
• Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
• Oberschenkel drehen leicht nach innen
• Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
• Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
• Hände liegen neben der Hüfte auf dem Boden auf
• Finger zeigen nach vorne
• Brustkorb anheben
• Schultern nach hinte und tief ziehenn, Schulterblätter fixieren
• Nacken lang
• Bhandas aktiv
• Gesicht entspannt

Wirkung

• stärkt Willenskraft
• kräftigt Rücken und Bauchmuskeln
• reguliert Bauchorgane
• strafft die Bauchdecke
• dehnt Beinrückseite
• Atmung wird erleichtert
• kräftigt die Brustmuskulatur

Wichtig

• gerader, aufrechter Rücken
• Becken kippen
• Beine gestreckt 
• Schultern tief
• Übergang von Stehend zum Boden

Variation

Becken kippen, mögichst Beine gestreckt, ansonsten erhöht sitzen

Paschimottanasana

• Pashima = hinter, nach , westlich
• Uttanana = intensive Dehnung
• Die Körperrückseite wird im Ayurveda dem Westen zugeordnet
• Paschimottanasana = Dehnung des Westens

Ausführung

• Ausgangslage aus Dandasana
• aufrechte Sitzhaltung mit gstreckten Beinen
• Oberschenkel, Knie und Füsse zusammen
• Oberschenkel drehen leicht nach innen
• Rücken aufgerichtetm, Steiss zieht nach unten
• Oberschenkel sind angespannt, Fussspitzen angezogen
• aus der Hüfte nach vorne lehnen, dabei Länge aus WS schaffen
• Becken kippen, Steissbein und Scheitel ziehen auseinander
• Hände nach vorne bringen, Schultern sind entspannt, evtl. Füsse greifen
• Nacken lang
• Gesicht entspannt
• Nasagrai

Wirkung

• streckt WS
• Dehnt Körperrückseite, v.a. Beinrückseite
• massiert Bauchorgane
• regt Verdauung an
• stimuliert Leber und Nieren
• Vorbeugen stehen für Demut, Akzeptanz und Loslassen
• Aktiviert alle Chakren, kann die Kundalini erwecken

Wichtig

• Beckenkippung, diese kann durch erhötes Sitzen unterstützt werde
• aus den Hüftgelenken nach vorne beugen
• Wenn Dehnung in der Körperrückseite zu stark ist, die Knie beugen und erhöht sitzen