Ernährung

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Kartei Details

Karten	122
Sprache	Deutsch
Kategorie	Sport
Stufe	Andere
Erstellt / Aktualisiert	22.09.2020 / 14.07.2023
Lizenzierung	Keine Angabe
Weblink	https://card2brain.ch/box/20200922_ernaehrung
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Energieumsatz

Faustformel GU

Gesamtenergiebedarf – Physical Activity Level (PAL)

Nährstoffempfehlungen und Ist-Soll-Vergleich

Kohlenhydratreiche Kost: mehr als 50 % der täglich zugeführten Kalorien soll- ten aus Kohlenhydraten stammen.

Fette: Der Energieanteil der Fette ist auf 30-35 % der Gesamtkalorien zu be- grenzen. Jeweils ein Drittel der Fettaufnahme sollte über gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fettsäuren erfolgen (Deutsche Gesell- schaft für Ernährung e.V., 2012, S. 45). Die Nahrungsfette sind so zu kombinie- ren, dass das Verhältnis von Omega-3- zu Omega-6-Fettsäuren nicht höher als 1:5 liegt.
Protein: Etwa 9-11 % der täglich aufgenommenen Gesamtkalorien bzw. 0,8 g pro kg Körpergewicht täglich sollten durch Protein gedeckt werden. Laut DGE ist eine Eiweißzufuhr von bis zu 15 % der täglichen Gesamtenergieaufnahme als akzeptabel zu betrachten (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012, S. 36).
Ballaststoffe: Darunter versteht man unverdauliche Nahrungsbestandteile (Kohlenhydrate), die von den körpereigenen Enzymen des menschlichen Ma- gen-Darm-Traktes nicht abgebaut werden können, aber einige wichtige Funk- tionen im menschlichen Organismus haben. Die Aufnahmeempfehlung liegt bei 30 g täglich (DGE, Österreichische Gesellschaft für Ernährung (ÖGE), Schweizerische Gesellschaft für Ernährungsforschung (SGE) & Schweizerische Vereinigung für Ernährung (SVE), 2017, S. 63)..
Nährstoffdichte: Empfohlen wird eine hohe Nährstoffdichte. Das bedeutet, dass eine große Menge lebensnotwendiger Nährstoffe wie Minerale, Spuren- elemente und Vitamine bezogen auf den Energiegehalt in einem Lebensmittel enthalten sind.
Energiedichte: Empfohlen wird eine niedrige Energiedichte. Das bedeutet, dass der Energiegehalt (in kcal) des Lebensmittels bezogen auf das Gewicht (Gramm oder pro 100g) gering sein sollte (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012, S. 14).
Flüssigkeitszufuhr: Täglich werden 1,5-2 Liter Wasser zur Aufrechterhaltung ei- ner ausgeglichenen Flüssigkeitsbilanz empfohlen (Deutsche Gesellschaft für Ernährung e.V., 2012, S. 156). Zu beachten ist, dass primär energiefreie Ge- tränke zur Flüssigkeitsversorgung auszuwählen sind.