Cardio Fitnesstrainer

Die trainingswirksame Mindestreizschwelle zur Auslösung von Anpassungserscheinun- gen liegt für untrainierte bzw. normal leistungsfähige Personen bei einer Belastungs- intensität von ca. 45-50 % der VO2max oder ca. 60-65 % Hfmax oder ca. 45-50 % HfReserve (ACSM, 2006b). Diese Intensität kann als erste Orientierungsgröße für die Belastungs- dosierung zu Beginn eines Ausdauertrainings angesehen werden (vgl. Kapitel 6). Ge- nauere Intensitätsempfehlungen für eine Person lassen sich aus dem Ergebnis des Ausdauertests ableiten (vgl. Kapitel 4).

Neben der Forderung nach einer ausreichend hohen Belastungsintensität spielt die Trainingshäufigkeit zum Erreichen der gewünschten Anpassungseffekte beim Ausdau- ertraining im Gesundheitssport die ausschlaggebende Rolle (Skinner, 2001). Dabei liegt die minimale Trainingshäufigkeit bei 1-2 Trainingseinheiten pro Woche. Darauf aufbauend sollte die Trainingshäufigkeit im Laufe der Zeit auf 2-3, besser noch auf 3- 4 Trainingseinheiten pro Woche gesteigert werden. Die Möglichkeit der Erhöhung der Trainingshäufigkeit ist natürlich immer von dem zeitlichen Verfügungsrahmen und der Zielsetzung einer Person abhängig. Detaillierte Ausführungen zu dieser Thematik fin- den sich in Kapitel 9.

Anders als beim Krafttraining erfolgt die Steigerung der Belastung beim Ausdauertrai- ning zunächst über die Trainingshäufigkeit (vgl. Kapitel 8.1) und die Belastungsdauer und nicht unbedingt über die Höhe der Belastungsintensität.
Die zeitliche Dauer einer Trainingseinheit ist dabei zwar immer abhängig von dem an- gestrebten Trainingsziel und dem jeweiligen Leistungszustand der Person, um jedoch überhaupt von einer Ausdauerbelastung sprechen zu können, muss der Kunde erst einmal dazu befähigt werden, sich über einen längeren Zeitraum (> 10-15 min) zusam- menhängend zu belasten. Oberstes Ziel der Trainingsplanung ist es demnach, das Leis- tungsniveau der Person dahingehend aufzubauen und im Laufe der Zeit weiterzuent- wickeln. Erst wenn der Kunde in der Lage ist, pro Woche ca. 2-3 Trainingseinheiten von 45-60-minütiger Dauer nach der extensiven Dauermethode zu absolvieren, sollte die Belastungsintensität schrittweise erhöht werden. Eine Erhöhung der Belastungs- dauer (in min) von etwa 10 % (maximal 15 %) pro Woche kann als grobe Orientierung im Sinne der progressiven Belastungssteigerung angesehen werden.

Um ein optimales Verhältnis von Belastung und Erholung zu gewährleisten, sollten sich Trainingseinheiten von höherer und niedrigerer Belastungsintensität innerhalb des Wochenzyklus abwechseln (vgl. Abb. 67), d. h. methodisch sinnvoll aufeinander abge- stimmter Einsatz der einzelnen Trainingsmethoden. Dabei stellt die extensive Dauer- methode die Basismethode für das Ausdauertraining dar. Regenerative Trainingsein- heiten unterstützen die Erholung und fördern den Stressabbau. Des Weiteren sollten bei mehrmaligem Ausdauertraining pro Woche genügend Pausentage zur Regenera- tion eingeplant werden.

Um eine dem Leistungszustand und dem Alter entsprechende Belastungsdosierung vornehmen zu können, sollten ein Ausdauertest und ein Eingangsgespräch zur indivi- duellen Leistungsbeurteilung durchgeführt werden. Auf der Basis dieser Ergebnisse kann z. B. mit Hilfe der Karvonen-Formel eine individuelle Belastungsdosierung für das Ausdauertraining vorgenommen werden.

Ständig gleichartige Belastungsreize führen zu einer reduzierten Reizverarbeitung, da der Körper gegenüber solchen Belastungsreizen im Laufe der Zeit abstumpft. Variable Trainingsreize sorgen für eine permanente Stimulation des Körpers. Dadurch kommt es zu einer wirkungsvollen Reizverarbeitung und optimalen Anpassung. Für das Aus- dauertraining ist das Prinzip der variierenden Belastung deshalb in vielerlei Hinsicht von Bedeutung. Zum einen sollten ab einem gewissen Leistungsniveau verschiedene Trainingsmethoden zum Einsatz kommen, um dadurch unterschiedliche Belastungs- reize zu setzen. Zum anderen sollten die unterschiedlichen Ausdauergeräte bzw. Be- wegungsformen variabel eingesetzt werden, um den Spaß und die Motivation am Trai- ning langfristig aufrechtzuerhalten. Eine gute Möglichkeit dafür bietet das Crosstrai- ning.

Ein Mesozyklus erstreckt sich im Ausdauersport normalerweise über einen Zeitraum von drei bis vier Wochen (Hottenrott, 2006; Neumann et al., 2007). In ihm vollziehen sich die entscheidenden Anpassungen an die Trainingsbelastung. Inhaltlich wird er noch in Mikrozyklen unterteilt, die den Zeitraum von einer Woche umfassen. In Ab- hängigkeit von den Trainingsbereichen kann der Trainingsschwerpunkt eines Meso- zyklus:

• der Aufbau einer Grundlagenausdauer (GA1-Training),

• die Stabilisierung der Grundlagenausdauer sein (GA1-Training)

• oder die (Weiter)Entwicklung der Grundlagenausdauer (GA2-Training) sein.

  Im Vergleich zum Krafttraining ist beim Ausdauertraining jedoch nicht eine einzige Trainingsmethode Bestandteil eines Mesozyklus (z. B. 4-6 Wochen Kraftausdauer, 4-6 Wochen Hypertrophie, 4-6 Wochen Maximalkraft), sondern es kommen je nach Ziel- setzung bzw. Schwerpunktsetzung verschiedene Methoden in unterschiedlicher Ge- wichtung zur Anwendung.