Workout Coach

• Anabolen Substanzen bewirken Zellwachstum
• Bewirkt Hormonelle Veränderung
• Bewirkt psychische Veränderung ( Aggression,Depression)
• Beinhaltet Suchtgefahr
• Führt zu Gewebeschädigung
• Reduziert Lebensdauer

Sicherstellung des angestrebten Trainingserfolg

Überprüfung der ürsprünglichen geplanten Ziele

Kontrolle der Trainingswirkungen (Re-Tests)

Rückblickende Analyse des Trainingsverlauf

Anpassung für weitergehende Trainingsplanung

• Vorbereitung des Organismus auf die kommende Belastung.
• Verbesserte Durchblutung
• Stoffwechselvorgänge können ökonomischer und schneller ablaufen
• Die Körper Temperatur wird erhöht
• Die Elastizität in den Körpergeweben nimmt zu
• Gelenke werden geschmiert
• Die Puffer-Funktion wird optimiert
• Reduktion des Verletzungsrisikos

Um optimal auf Belastung vorbereiten zu sein benötigen Gelenke Bewegung (Mobilisation). Nebend der Leistungsvorbereitung des Bewegungsapparats, wird auch die mentale Fokussierung und die Feinabstimmung des neuromuskulären Systems gefördert. Die Konzentaration auf einen spezifischen Bewegungsablauf wird erhöht und das positive Gefühl in Bezug die kommende Anstregung unterstützt. 

Allgemeines und spezielles Aufwärmen

10 min. Bewegung bei mittlerer Intensität auf einem geeigneten Ausdauergerät. Optimalerweise wird ein Gerät gewählt, bei dem möglichst der ganze Körper in der Bewegung aktiviert ist. 

Es orientiert sich an das folgende Training - zusätzliche Mobilisations - Koordinationsübungen und gegenfalls (sportspezifisches dynamisches) Vordehnen. 

5 bis 10 min Dauer genügen.

Jede Übung mehrmals wiederholen.

Auf Körperhaltung und Atmung achten.

Übung abbrechen bei mangelnder Konzentration.

Je höher der Koordinative, neuromuskuläre Anspruch einer Teileinheit, desto früher im Training sollte sie umgesetzt werden. Gleiches gilt in Bezug auf die Übungsfolgen innerhalb der Teileinheit.

Aufwärmen inkl. Koordiantionsübung

Krafteinheit

evtl. Ausdauereinheit

Abwärmen inkl. Nahdehnen. 

Koordinative anspruchsvolle Übungen vor den einfacheren Übungen.

Grosse Muskelgruppen vor den Kleineren 

Defiziten oder individulle Priorität können vor weniger wichtigeren Muskelgruppen Trainiert werden. 

• Aktive Regeneration
• Die Muskulatur kann optimal mit Sauerstoff und Nährstoffen versorgt werden
• Stoffwechselprodukte können besser abtransportiert werden
• Das Herz-Kreislaufsystem wird beruhigt
• Die ausgeschüttteten Leistungshormone (Adrenalin) werden schneller beseitigt
• Das Cooldown dient auch dem mentalen Übergang von Leistung zu Erholung

Einzelne Körperbereiche werden aufgeteilt und die einzelnen Muskelgruppen an unterschiedlichen, teilweise direkt aufeinander folgende Tagen trainiert. Somit ist es möglich, täglich ein Krafttraining zu absolvieren. 

Hier wird jeweils nach einem absolvierten Satz die Übung gewechselt bis alle Übungen absolviert wurden und dann der ganze Durchgang allenfalls mehrmals wiederholt. 

Beim Stationentraining wird pro Übung eine Anzahl  Sätze und Wiederholungen ausgeführt und dann an das nächste Gerät gewechselt. Nach Abschluss der letzten Übung ist das Training beendet. 

Durch Reduzieren der Pausenzeiten kann auf einfache die Intensität der Trainingseinheit gesteigert werden (hohe Trainingsdichte). Zeitsparung, ein Ganzkörpertraining ist in deutlich kürzerer Zeit durchführbar.

Z.B einarmiger Bicepscurl mit Unterstützung der Aufwärtsbewegung der Kurzhanteln mit der zweiten, freien Hand.

Z.B bei der Brustpresse durch die Hilfe von Fremdkräften (Partnerhilfe)

Durch dieses Prinzip der erzwungenen Überlastung werden die betroffenen Systemstrukturen im Körper enorm intensiv gefordert, was eine Erhöhung der Regenerationszeit nach sich zieht. Zudem können Abweichung von der korrektem Form unter Umständen direkt zu Verletzungen führen. 

Negativtraining

Erzwungene Wiederholungen (Partnerhilfe oder reduzieren des Gewichts)

Teilwiederholungen

Spitzenkontraktion

Tempovariationen (Super-slow)

Vorermüdung (best. Synergisten eines Bewegungsablaufs)

Die vorgängige Ermüdung eines an der Bewegung beteiligten Muskels nimmt auch einen wichtigen Einfluss auf die funktionelle Ausführung einer Übung. So kann sich die intermuskuläre Koordination diesbezüglich verschlechtern. 

Je steiler der Oberkörper, desto mehr wird der obere Brustmuskelanteil trainiert.

Beim Kurzhantel-Bankdrücken kann mit ca. doppelt so viel Gewicht trainiert werden wie bei den Butterfly`s

Die Belastung auf die LWS ist beim Bankdrücken mit der Langhanteln auf der Flachbank sehr gering, sofern die neutrale WS beibehalten wird.

Je grösser der Winkel zwischen Oberarm und Oberkörper, desto grösser ist die Belastung auf das Schultergelenk. 

Bei der konzentrischen Kontraktion führt die Muskelaktivität Spannungaufbau zu einer Längenveränderung, bei der sich Muskelursprung und -ansatz annähern.

Wenn sich während der Muskelaktivität Muskelursprung und - ansatz von einander entfernen. 

Bei der Isometrischen Kontraktion ( statisch, haltend) führt die Muskelspannung nicht zu einer Längenveränderung. 

Die kombination von konzentrische und exentrische Kontraktion, wie sich in den üblichen Bewegungsformen am Alltag und Training vorkommt. 

Der Muskel kann nicht mehr Durchblutet werden.

Kleinstverletzungen auf der Strukturebene der Sarkomere. Durch Überlastung der kontraktilen Element kommt es zur Rissen in den Z-Scheiben. 

Er ensteht durch den Regenerationsprozess. Entzündung und Flüssigkeitansammlung (Ödembildung) in den beschädigten Strukturen soregn für die Muskelkaterschmerzen. Diese dauern  2- 3 Tage. Innerhalb dieser Zeit soll der Muskel bewegt, jedoch nicht belastet werden. 

Muskelkater ensteht meist durch ungewohnte Belastung z.b in Form von neuen Übungen, durch überhöhte Belastung oder auch bei gut Traininerten Personen durch exentrische Trainingsbelastung. 

Langsam zuckende Faser (Slow twitch fibers)

Schnell zuckende Fasern (Fast twitch fibers)

Rote Fasern, slow twitch Fasern, langsam zuckende Fasern. 

Weisse Fasern, fast twitch Fasern, FT Fasern, schnell zuckende Fasern. 

Dies ist die Grundgleichung der Mechanik.

Kraft gleich Masse mal Beschleunigung (Force=Masse * Acceleration)

Die Kraft wird in Newton angegeben.

Die Beschleunigung ist gleich der Erdanziehungskraft 9,81 m/s2

Ein Körper verharrt in Ruhe oder gleichförmiger Bewegung solange keine äussere Kräfte einwirken. ( 1 Newtonisches Gesetz)

Kraft mal Weg?

Kraft pro Fläche

Kraft mal Hebelarm

Kraft 1 mal Hebelarm ist gleich Kraft 2 mal Hebelarm 2 

Reizsetzung            Effekt                                              Belastung

Unterschelig             Unterfrdernd                                        zu tief

Schwach                    Funktionserhaltend                            wenig zu tief

Überschwelig            Fodernd,Funktionsverbessernd          optimal

Zu stark überschwelig   Überfordernd,Funktonsschädigend  gross

Wirken Trainingsreize über längere Zeit mit absolut gleichbleibender Intensität auf den Körper ein, so führt dies nicht mehr zu einer Leistungsteigerung, weil sich der Organismus bereits auf dieser Art belastung eingestellt und demenstsprechend angepasst hat. Es ist also Notwendig, die Belastung im Training über Zeit den neuen individuellen Gegebenheiten und dem aktuellen Leistungsniveau anzupassen. Um eine kontinuierliche Leistungssteigerung zu bewirken müssen die Trainingsreize kontinuirlich angepasst und variiert werden.