Workout Coach
Dozent Urs Star
Dozent Urs Star
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Cartes-fiches
Welche Methoden des fitness-und gesundheitsorientierten Krafttraining kennst du?
Kraftausdauertraining
Hypertrophitraining
Intramuskuläres Koordinationstraining (IK-Training)
Welche Merkmale zeichnet ein Kraftausdauertaining aus?
- Spannungsdauer 90 - 180 sekunden
- Intensität in Abhängigkeit zur Maximalkraft 30%-65%
- Sätze 1 - 3 und mehr
- Anzahl Wdh 15 - 25
- Energiebereitstellung anaerob - aerob, mit anhaltender Dauer zunehmend Aerob
- Reizhöhe leicht überschwellig
Welche Merkmale zeichnet ein Hypertrophitraining aus?
Spannungsdauer 30 - 90 Sek.
Intenität: 70%-85%
Reizhöhe: mittel bis hochüberschwellig
Wdh. 6- 15
Wiederholungstempo: langsam bis zügig
Sätze: 1-3 und mehr
Energiebereitstellung: überwiegend anaerob laktazide Energiebereitstellung
Welche Merkmale zeichnet ein Intramuskuläres Koordianationstraining (IK) aus?
Spannungsdauer: bis 20sekunden
Intensität: 85%-95%
Reizhöhe: hochüberschwellig bis maximal
Wdh. 2-6
Tempo: zügig bis explosiv
Energiebereitstellung: überwiegend anaerob alaktazide Energiebereitstellung im Kreatinphosphatstoffwechsel
Was ist Maximalkrafttraining?
Intramuskuläres Koordinationstraining bei maximaler Intensität (1 wdh mit grösstmöglichem Gewicht)
Was bringt ein Hypertrophietraining?
- Muskelquerschnittvergrösserung
- Kraftsteigerung
- Körperformung
- erhöhter Energieumsatz
Was bringt ein Intramuskuläres Koordinationstraining?
Verbesserung der intramuskulären Strukturen
Gesteigerte neuromuskuläre Aktivierungsfähigkeit
Was ist das Pyramidentraining?
Eine gemischte Methode des Kraftrainings. Mit jedem ausgeführten Satz wird jeweils die Intensität erhöht und dementsprechend die Wiederholungszahl reduziert, bis an der Spitze eine einmalige Wiederholung durchgeführt wird. Danach kann die Pyramideauch auf dem umgekehrten Weg herunter trainiert werden.
Was bringt Pyramidentraining?
Es kann genutzt werden um den Organismus auf Belastungsenderung vorzubereiten. Es ist somit ein schonender und fliessenderer übergang von einer Trainingsmethode in die andere möglich. (z.b von Hypertrophie- zu IK-Training).
Was ist das Problem der gemischten Methoden im Vergleich mit reinem Krafttrainingsmethoden?
Die gemischte Methode haben den Nachteil, dass sie von den spezifischen Trainingseffekten der einzelnen Methoden nur in geringerem Mass profitieren.
Welche Richtwerten können für die Erholungszeit nach dem Krafttraining angegeben werden?
Kraftausdauertraining 48-72 Stunden
Hypertrophietraining 48-72 Stunden
IK-Training 72-84 Stunden
Was sind Zyklen im Krafttraining?
Die einzelnen Planungsphasen der Periodisierung.
Was ist die Periodisierung im Krafttraining?
Die Planung über längere Zeit hinweg, meist auf ein bestimmtes Ziel hin ausgerichtet. z.b einen sportlichen Wettkampf.
Was ist ein Makrozyklus?
Eine einzelne Planungsphase der Periodisierung. Ein Makrozyklus entspricht der Grobplanung und definiert einen Zeitraum von etwa 6-12 Monaten.
Was ist ein Mesozyklus?
Eine einzelne planungsphase der Periodisierung., welche jeweils rund 4-6 Wochen entsprechen. Mehrere Mesozyklen können zu einem Makrozyklen zusammengefasst werden, und bestehen ihrerseits aus kleineren MIkrozyklen.
Was ist ein Mikrozyklus?
Eine einzelne planungsphase der Periodisierung. welche jeweils den Trainingsaufwand einer Woche abdeckt. Mehrere Mikrozyklen können zu einem Mesozyklus zusammengefasst werden.
Wie werden die einzelnen Krafttrainingsmethoden sinnvollerweise periodisiert?
Mesozyklus 1 Kraftausdauertraining 4-6 Wochen mittel Intensiv
Mesozyklus 2 Hypertrophietraining 6-8 Wochen mittel bis hoch intensiv
Mesozyklus 3 IK-Training 2-4 Wochen sehr Intensiv
Mesozyklus 4 Ausdauertraining, leichtes Hypertrophietraining
( Übergangsphase) 1-2 Wochen leicht bis mittel
Wozu dient Trainingssteuerung?
Der Abstimmung aller relevanten Einflussfaktoren mit den Bedürfnissen, Voraussetzungen und Zielen der Trainierenden.
Welche Elemente finden sich im Prozess der Trainingssteuerung?
Standortbestimmung
Zielsetzung
Trainingsplanung
Trainingsdurchführung
Trainingskontrolle
Trainingsauswertung
Standortbestimmung
Wozu dienen Tests im Fitnesscenter?
Feststellung des körperlichen Funktions- und Fitnessstatus
Zur Erstellung individueller Trainingspläne
Zur Feststellung der Fortschritte (Re-Test)
Korrektur aktueller Trainingsplanung
Neuerstellung von Trainingsplänen (neue Ziele)
Motivation der Mitglieder (bei erreichbaren Ziele)
Wozu dient die Standortbestimmung im Prozess der Trainingssteuerung?
Im gemeinsamen Gespräch mit Kunden werden die notwendigen Punkte geklärt, welche die Voraussetztung für die Trainingsplanung bilden (Gesundheitsfragebogen, Erfahrung..etc...)
Wozu dient die Trainingskontrolle im Prozess der Trainingssteuerung?
Zur sicherstellung des angestrebten Trainingserfolgs. Es wird überprüft ob die ursprünglichen angepeilten Ziele noch Bestand haben und welche Trainingswirkungen bisher eingetreten sind.
Wozu dient die Trainingsauswertung im Prozess der Trainingssteuerung?
Der Überprüfung mittelfristiger Ziele. Durch Re-Tests und eine rückblickende Analyse des individuellen Trainingsverlaufs und resultierenden Wirkung können Rückschlüsse gezogen werden.
Nenne Innere und äussere Faktoren, die für die individuelle Leistungsfähigkeit und Trainingsgestalltung ausschlaggebend sind:
- Alter
- Körperliche Einschrenkung
- Energiezustand
- Mentaler Einstellung
- Emotionalem Befinden
- Ernährung
- Schlaf
Was ist Intermuskuläre Koordination?
Das Zusammenspiel aller an einem Bewegungsablauf beteiligten Muskeln.
Was ist Intramuskuläre Koordination?
Das zusammenspiel der in einem Muskel vorhandenen motorischen Einheit.
Warum ist eine gute intermuskuläre Koordianation wichtig?
Eine optimierte und fein abgestimmte Bewegung sorgt für präzise und zielorientierte Reizsetzung auf den Bewegungsapparat. Zudem garantiert eine gut entwickelnde intermuskuläre Koordianation eine höhrere Leistungsfähigkeit allein schon deshalb, weil sie weniger Energie verbraucht.
Welche Kraftarten kennst du?
Maximalkraft
Schnellkraft
Explosivkraft
Absolutkrat
Kraftausdauer
Startkraft
Reaktivkrat
Relativekraft
Was ist Absolutkraft?
Die höchstmöglichste Kraft, welche der menschliche Organismus zu leisten im Stande ist. Sie setzt sich zusammen aus der Maximalkraft und den autonom geschützten Kraftreserven, welche nicht willentlich aktivierbar sind.
Was ist die absolute Kraft?
Dasselbe wie Maximalkraft- Die höchstmöglichste Kraft, welche willentlich aktiviert werden kann.
Was ist Maximalkraft?
Die höchstmöglichste Kraft, welche willentlich aktiviert werden kann. Sie wird auch absolute Kraft genannt und als Kraftbasis bezeichnet. Von ihr sind alle andere Kraftarten abhängig.
Was ist Relative Kraft?
Die höchstmöglichste Kraft im Verhältnis zum individuellen Körpergewicht (Maximalkraft:Körpergewicht)
Was ist Schnellkraft?
Die neuromuskuläre Fähigkeit möglichst schnell Kraft zu entwickeln.
Was ist Kraftausdauer?
Die Fähigkeit eine Kraftleistung über eine längeren Zeitraum aufrecht zu erhalten oder die Verringerung des Kraftniveaus möglichst klien zu halten.
Welche Trainingsprinzipien kennst du?
Prinzip der Superkompensation
Prinzip des trainingswirksamen Reizes
Prinzip der progressiven Belastung
Prinzip der optimalen Belastung und erholung
Prinzip der regelmässigen Belastung
Prinzip der Individulität
Prinzip der spezifischen Anpassung
Prinzip der Variationen der Trainingsbelastung
Prinzip der richtigen Kombination und Folge der Belastungsmerkmale
Prinzip der Periodisierung
Über welche Stufen führt eine physiologische sinnvolle Kraftentwicklung im Allgemein?
1. Verbesserung der Eigenwahrnehmung
2. Verbesserung der intermuskulären Koordination
3. Verbesserung der vorwiegend aeroben Muskel(kraft)ausdauer
4. Vermehrter Muskelaufbau
5. Verbesserung der intramuskulären Koordination
6. Funktionelle und spezifische Weiterentwicklung
Wie reagieren Skelletmuskeln längerfristig auf physiologische sinnvolles Krafttraining?
Neben dem strukturellen Aufbau und der zusätzlich Verästelung kleinster Blutbahnen (Kapillarisierung) ist vor allem der Effekt der Muskeldickenzunahme (Hypertrophie) eine Folge des Krafttrainings.
Das Verhältnis zwischen Abbau und Aufbau (Proteinsynthese) im Muskelgewebe wird positiv beeinflusst.
Zählen Sie ihm die unterschiedlichen Nebenwirkungen von anabolen Substanzen auf:
- Anabolen Substanzen bewirken Zellwachstum
- Bewirkt Hormonelle Veränderung
- Bewirkt psychische Veränderung ( Aggression,Depression)
- Beinhaltet Suchtgefahr
- Führt zu Gewebeschädigung
- Reduziert Lebensdauer
Was ist der Sinn von Trainingskontrollen?
Sicherstellung des angestrebten Trainingserfolg
Überprüfung der ürsprünglichen geplanten Ziele
Kontrolle der Trainingswirkungen (Re-Tests)
Rückblickende Analyse des Trainingsverlauf
Anpassung für weitergehende Trainingsplanung
Was sind die Ziele des Aufwärmen vor dem Krafttraining?
- Vorbereitung des Organismus auf die kommende Belastung.
- Verbesserte Durchblutung
- Stoffwechselvorgänge können ökonomischer und schneller ablaufen
- Die Körper Temperatur wird erhöht
- Die Elastizität in den Körpergeweben nimmt zu
- Gelenke werden geschmiert
- Die Puffer-Funktion wird optimiert
- Reduktion des Verletzungsrisikos
