Cardio Coach

Der gegenpol zum m-TOR-schalter heisst AMPK. AMPK ist ein Enzym, das massgeblich an der zellulären Versorgung mit Energie beteiligt ist und diese reguliert. Bei körperlichen Betätigung verschiebt sich die Aktivität der muskel-, Fett und Leberzellen richtung AMPK.

Der Herzmuskel wird durch die Gefässe mit arteriellem Blut versorgt.

Die Muskeln erhalten mehr Blut wenn sie tätig sind, weniger, wenn sie ruhen.

Der Darm gibt Traubenzucker und Aminosäuren ans Blut ab, welches diese Stoffe durch die Pfortader in die Leber bringt und anschl. an alle Körperzellen verteilt.

Die Leber macht Giftstoffe unschädlich und hält einen Teil des Zuckers zurück. Zuckergehalt bleibt dadurch stets gleich.

Die Nieren entziehen dem Blut Abfallstoffe, welche im Harn den Körper verlassen.

Die Muskeln erhalten mehr Blut wenn sie tätig sind, weniger, wenn sie ruhen.

Sauerstoffarmes Blut aus dem Körpergewebe  fließt in den rechten Vorhof und wird von der rechten Herzkammer über die Lungenschlagader zu den Lungen gepumpt. Wenn das Blut durch die Lungen fließt, nimmt es Sauerstoff auf und gibt Kohlendioxid ab.

Das nun sauerstoffreiche Blut (rot) fließt in den linken Vorhof. Man bezeichnet diesen Kreislauf des Blutes durch die Lungen als kleinen Kreislauf.

Die linke Herzseite pumpt dann das Blut in den Körper, was den großen Kreislauf darstellt. Das Blut verlässt das linke Herz durch die große Körperschlagader, die Aorta, die sich dann in immer kleinere Gefäße verzweigt und Sauerstoff zu allen Körpergeweben bringt.

Von dort gelangt über ein Netzwerk von Venen sauerstoffarmes Blut zurück zum rechten Vorhof.

Aus dem Herz als Pumpe, dem Gefässsystem als Transportstrecke sowie dem Blut als Transportmedium.

• Herz- und Kreislaufsystem
• Stoffwechsel
• psychischen Zustand (Wille, Motivation)

Das vegetative Nervensystem steuert Aktivitäten der inneren Organe. Atmung, Verdauung, Herz, Blutgefässystem, Drüsen.

Durch regelmäßige sportliche Aktivitäten, vor allem durch Ausdauertraining kann eine zunehmende Verlagerung auf den Parasympathikus erreicht werden (Umschaltung auf allgemeine Erholung, allgemeine Stoffwechselökonomisierung, innere Ruhe, Ausgeglichenheit).

• Steigerung der Stoffwechseltransportkapazität
• Ausbildung von Kolalateralen (Umgehungsgefässe von Hauptgefässen
• Steigerung der Durchblutungseffizienz
• Erniedrigung des arteriellen Blutdruckes
• Vergrösserung der venösen Kapazität

• erhöhte Kapillarisierung
• verbesserte lokale Sauerstoffnutzung
• Vermehrung der Mitochondrien, in denen Enzyme des aeroben Stoffwechsels gespeichert sind
• Steigerung des Myoglobingehaltes bis zu 100%
• Anstieg des Muskelglykogens für den aeroben und anaeroben Stoffwechsel
• Ökonomisierung der Bewegung durch Verbesserung der inter- und intramuskulären Koordination

Knochen, Knorpelgewebe, Sehnen und Bänder werden stärker (Hypertrophie)

• Entwicklung der Leistungsfähigkeit im aroben-anerobenFunktionsbereich.
• Hervolumenvergrösserung
• Vermehrung der Kaplilaren
• Vergrösserung der Lungenkapazität 

Intensität: Submaximal, 80-90 % VO2 max, 85 - 90 % HF max

Dauer: 30s - 3 min

Intervallpause: 15s - 3 min

Intervallbelastungen: 10 - 20 Intervalle

Intensität: Submaximal bis maximal, 90% VO2 max, 90% HF max

Dauer: 10 - 90 s

Intervallpause: 15 - 90 s

Intervallbelastung: 6 - 15 Intervalle

• kontinuirliche DM (extensive DM = längere und weniger intensive Einheit,  intensive DM = kürzere intensivere Einheit)
• variable DM (planmässiger Wechsel der Belastungsintensitäten)
• Fahrtspiel (unplanmässiger Wechsel)

Extensive Intervallmethode:

• 3 -6 mmol/Laktat
• 80 - 90 % VO2 max
• 85 - 90 % HF max
• Dauer 30s - 3 min 10 - 20 Intervalle

Intensive Intervallmethode

• 90% - max Hf / VO2 max
• 10 - 90 sek intervalle, 6 - 15 Intervalle

Eine Art Intervallmethode mit meheren Serien mit 100% Leistungsfähigkeit plus vollständige Erholungspausen.

Ausprägung wettkampfspezifischer Leistungsfähigkeit.

Herzratenvariablität, kann vereinfacht als spontane Variation der Rhythmik der Herzfrequenz definiert werden. 

Die maximale Leistung in Watt, die ein Athlet über den Zeitraum von einer Stunde konstant aufrecht erhalten kann.

10 - 15 min ganz easy

5 min @ 95%

5 min super easy

20 min all out ( Test ). Durchschnitt watt wert - 5 % = FTP, Schwellentraining. 

Stoffwechselprodukt aus anerobe Glykolyse.  Mit hilfe des Sauerstoffs kann Glykolyse vollständig abgebaut werden. 

Der Körper verbrennt kohlenhydrate mit Hilfe von Sauerstoff. Bei langer intensiver Belastung braucht man mehr Sauerstoff als man ein Atmen kann. Dann wird der Anerobe Stoffwechsel aktiv. Nun verbrennt der Körper Glykose ohne hilfe von Sauerstoff, dann ensteht Laktat. Unter langer intensiver Belastung ensteht mehr Laktat als der Körper abbauen kann und dann wird der Muskel schwer/Müde. Kurz er ist übersäuert. 

NAch dem Sport wird die Laktatkonzentrationen von den Muskelzellen im  Blut abtransportiert. Laktat wird dann vor allem in Herz, Niere und Leber verstoffwechselt.

• Am Herzkreislaufsystem
• Arbeitmuskulatur

Fitnesssportler: 4-6 Stunden Training pro Woche

Leistungssportler: 10-15 Stunden Training in der Woche

Hochleistungssportler oder Spitzensportler: 20- 35 Stunden training pro Woche

Cardi Coach seite 6. 

Superkompensation beschreibt ein Modell, das veranschaulicht, wie Anpassungsprozesse im Rahmen des sportlichen Trainings ablaufen.

Das Mass des Anpassungsvermögenhängt haupsächlichvon den Anforderung ab, die an den Organismus gestellt werden. 

SAID steht für " Specific Adaption to Imposed Demand". Das bedeutet, dass man davon ausgeht, dass der Körper sich immer entsprechend der an sie gerichteten Belastung anpassen wird. 

Die Fähigkeit über einen langen Zeitraum etwas tun zu können. Sie unterteilt sich in motorische Kraft, 

• Kraft
• Schnelligkeit
• Ausdauer
• Beweglichkeit

Koordinative Fähigkeiten bewirken, dass die Impulse innerhalb eines Bewegungsablaufs zeitlich, stärke- und umfangmäßig aufeinander abgestimmt werden und die entsprechenden Muskeln erreichen.

• Kopplungsfähigkeit
• Reaktionsfähigkeit
• Orientierungsfähigkeit
• Gleichgewichtsfähigkeit
• Umstellungsfähigkeit
• Rhythmisierungsfähigkeit

• Bewegungstechnik
• athletische Voraussetzung
• Ernährung
• Supplementation
• schlaf 
• Soziales Umfeld
• Stress
• Klima
• Selbstbewusstsein
• Motivation
• Talen,Anlagen
• Übungs- und Trainingsprozess

• vegetatives Nervensystem
• Herz-kreislauf
• Energiestoffwechsel
• Hormonsystem
• Temperaturregulation
• Wasser-und Elektrolythaushalt

• Aktuelle Umstellung 

Unsere Funktionssysteme versuchen die erhöhten Anforderungen selbständig zu bewältigen.

• Regeneration ( Wiederherstellung )

In dieser Phase wird die Homöostase der Körperfunktionen für den üblichen Ruhezustand wiederhergestellt.

• Anpassung ( Superkompensation )

Veränderung im Bewegungsprogram, Vergrösserung der Energiespeicher, Optimierung geregelter Systeme und Strukturen, Koordinierung leistungsbeeinflussender Systeme.

• 4-6min

Vollständige Auffüllung der entleereten muskulären Kreatinphosphatspecher.

• 20 - 30 min

Normalisierung der Unterzuckerung (Hypoglykämie). Laktatkonzentrazion ist unter 3mmol/l abgesunken.

• 60min

Nachlassen der starken Hemmung der Proteinsynthese beanspruchter Muskulatur

• 90 min

Umschlag von katabolen in die überwiegend anabole Stoffwechsellage; verstärkter Proteinumsatz zur Einleitung der Regeneration.

• 2h

Erste Wiederherstellung in ermüdeter Muskulatur.

• 6h - 1 Tag

Ausgleich im Flüssigkeitshaushalt. Normalisierung des Verhältnisses fester und flüssiger Blutbestandteile.

• 1 Tag

Wiederauffüllung des Leberglykogens

• 2 -7 Tage

Auffüllung des Muskelglykogens in stark beanspruchter oder zerstörter Muskulatur.

• 3 - 5 Tage

Auffüllung der muskulären Fettspeicher (Triglyzeride)

• 7 - 14 Tage

Regeneration funktionsgestörter Mitochondrien .

• Intensivierung ohne ausreichende Basistraining; es wird zu oft zu intensiv trainiert
• Die Frequenz intensiver Belastung ist zu hoch
• Mangelhafte Trainningsdokumentation behindert die Beurteilung von Erfolg und Misserfolg
• Schlecht getimte Belastungsspitzen im Training 
• Die Belastung wird nicht systematisch im Verlauf des Jahres gesteigert und periodisiert

• Charaktersierung / Erfassung der Ausgangsituation
• Formulierung Leistungsziel sowie Teilziele
• Festlegung der Trainings- und allenfalls Wettkampfgestaltung ( langfristige Grobplanung )
• Erarbeiten des Trainingsplan auf Grundlage der Trainingskennziffern
• Massnahme zur Organisation des Trainings ( Feedback-Systeme )

Das Ziel der Traingsdokumentation ist der Soll-/ Ist Vergleich in Bezug auf das Trainingsziel

• Trainingsmittel
• Methode ( Dauermethode, Intervalle, etc.)
• Trainings- Intensität und - Menge
• Ziel ( bspw. GA1 )

• kontinuierliche extensive
• kontinuierliche intensive
• variable Dauermethode ( wechselhafte Methode und Fahrtspielmethode )

Sie wird ununterbrochen über einen längeren Zeitraum ausgeführt.

Die extensive Form wird vorwiegend zur Ausprägung und Stabilisierung der Grundlagenausdauerfähigkeit sowie als regenerative Einheit eingesetzt.

Adenosintriphosphat

Jedes Lebewesen und jede Zelle braucht Energie, um zu existieren. Unsere Energie kommt aus der Nahrung, Glukose und Fettsäuren werden mit Hilfe einer chemischen Reaktionskaskade aufgespalten, so das am Ende ein eigener Energieträger ensteht.

Insulin ist für uns lebenswichtig. Es ist das einzige Hormon , das den Blutzucker senken kann, indem es den Einstrom von Glucose und anderen Nährstoffenin die Körperzellen bewirkt. Insulin erreicht über das Blut alle körperzellen. Es hat aber je nach zelltyp unterschiedliche Wirkung. Für die Regulation der Blutzuckerkonzentrationstehen vor allem die Wirkung auf die Leber- und Muskelzellen im Vordergrund.

Schilddrüsenhormone werden von der Schilddrüse abgegeben. Sie wirken stimulierend auf die Zellatmung, kontrollieren Fett, Kohlenhydrat und Proteinstoffwechsel, Verdauung, Herzfrequenz und Nierenfunktion.