Fitness Trainer selfmade

- pro Training 12 verschiedene Übungen

- Isolationsübungen am Excenter bevorzugt

- 4-6 FK II

- 2-3 FK III

- 4-6 FK IV

- pro Satz 8-12 WH über den vollen Bewegungsumfang

- mehrgelenkige Übungen bevorzugt

- pro Training bis max. 4 Sequenzen

- pro Sequenz 2-5 Übungen

- pro Satz 8-25 WH je nach Ziel

- nach jeder Sequenz ein Ausdauerblock

- eine Sequenz kann zweimal gemacht werden

- max. 6 Übungspaare

- die Paare sind antagonistisch

- das 1. Paar (theoretisch) für den Rumpf

- FK im Wechsel

- 2 Sätze à 10-25 WH je nach Ziel

- Stoffwechselbelastung:
2 Mehrgelenkige
1 Mehrgelenkige + 1 Isolationsübung
2 Isolationsübungen

- für grosse Muskelgruppen 2-3 Übungen

- für kleinere Muskelgruppen 1-2 Übungen

- pro Übung 2-4 Sätze

- Splittraining möglich

- Kabelzug

- freie Gewichte (KH, LH)

- Übungen mit dem eigenen Körpergewicht

- Kraftgeräte

die Aufnahme von Information und deren Weiterleitung an das ZNS (Rückenmark, Hirnstamm und Cortex im Grosshirn).

Dazu gehören die Sinne, auch der Gleichgewichtssinn und die Propriozeption

die Ansteuerung und die darausfolgende Anpassung der Muskulatur

M. infraspinatus

M. subraspinatus

M. subscapularis

M. teres minor

- Dynamik (an Ort oder in Bewegung, multi - monoplan)

- Auflageflächen

- Einfluss/Störung von aussen

- Sinne ein- bzw. ausschalten

- Tempo & Rhytmusvariationen

- Zusatzaufgaben und Partnereinwirkung (Störung/Einfluss von aussen)

- Hilfsmittel

- Lage der Wirbelsäule, horizontal oder vertikal

Bewegungen in einer Bewegungsebene

Bewegungen in mehreren Bewegungsebenen

- Verbesserung der Eigenstabilität, sprich verbesserte Stabilisierungsfähigkeit für Rumpf und Gelenke bei dynamischen Bewegungen

- verbesserte Eigenwahrnehmung

- den Körper, Körperteile oder Gegenstände effektiver zu beschleunigen (springen, werfen, schlagen oder abbremsen)

- komplexe Bewegungsmuster harmonisch und ökonomisch auszuführen

- Koordination vor Kondition

- von bekannten zu unbekannten Bewegungsaufgaben

- von einfachen zu komplexen Bewegungsaufgaben

- Anwendung von Übungsmethoden und Inhalten in Variation und Kombination

- Mundhöhle

- Speiseröhre

- Magen

- Bauchspeicheldrüse

- Gallenblase

- 12 Fingerdarm bestehen aus Leerdarm, Dünndarm und Krumdarm

- Dickdarm

- Nahrung wird zerkleinert

- und mit Speichel durchmischt

- durch Enzyme im Speichel werden langkettige KH aufgespalten

- Geschmacksstoffe werden gelöst und zur Zunge geführt zur Geschamckskontrolle

- verbindet Mundhöhle mit Magen

- Temparatur Regulierung der Speisen

- Transport von Speisen durch die Peristaltik der Ringmuskeln der Wand

- Nahrung speichern

- Keime durch die sauren Magensekrete abtöten

- Eiweissverdauung beginnen

- durchmischen und weitertransportieren des Nahrungsbreis

- setzt Eiweissverdauung fort

- leitet Fettverdauung ein

- ist Steuer- und Schaltzentrale der Verdauung

- nimmt Stärkeverdauung wieder auf

- ein grosser Teil der KH und der Fette tritt ins Blut über

- im Leer und Krumdarm wird die Nahrstoffaufnahme fortgesetzt

- Wasser und Elektrolyte werden hier rückresorbiert

- Aufbewahrungsfunktion (Mastdarm)

- Transport und Eindickung des Stuhls

- Feinregulierung des Elekrolyt-Haushaltes

bei Männern:

ab 94
ab 102 deutlich erhöht

bei Frauen:

ab 80
ab 88 deutlich erhöht

< 120 mm Hg

<  80 mm Hg

< 130 mm Hg

< 85 mm Hg

130 - 139 mm Hg

85 - 89 mm Hg

140 - 159 mm Hg

90 - 99 mm Hg

160 - 179 mm Hg

100 - 109 mm Hg

> 180 mm Hg

> 110 mm Hg

- Diabetes mellitus Typ 2

- Koronare Herzkrankheit (Einengung des Gefässvolumens)

- COPD (chronic obstructive pulmonary disease)

- Rückenschmerzen

- Arthrose

- Bandscheibenvorwölbung und -vorfall

- vordere Kreuzbandruptur im Kniegelenk

- Impingement-Syndrom in der Schulter

1. individuelle Belastungsgestaltung

2. der Periodisierung

3. des überschwelligen Reizes

4. des regelmässigen Trainings

5. varierende Belastungsgestaltung

6. der spezifischen Anpassung

7. optimalen Realation von Belastung und Erholung

8. progressiven Belastungssteigerung

Oberarmknochen (Humerus) und das Schulterblatt (Scapula)

Muskulär (Rotatorenmanschette)

- Abduktion und Adduktion

- Anteversion und Retroversion

- Aussen und Innenrotation

- HF

- Borg Bewertung

- Geschwindigkeit in km/h

- Wiederstand

- Wattzahl

3-5 Minuten

10-15 Sekunden

1. Qüalfaktor

2. Bewegungsqualität / Technik

3. Gefässbelastung

4. Verletzungsgefahr

5. Effizienz

6. Abnutzung

1. ökonomisiert Herzarbeit

2. stärkt das Immunsystem

3. aktiverer Fettstoffwechsel

4. gesteigertes Wohlbefinden

5. spätere Ermüdung und schnellere Regeneration

6. die Möglichkeit längere Strecken und bessere Zeiten in Ausdauerdisziplinen zu erreichen

4.

- zurück gelegte Strecke in Km

- Zeit im trainingswirksamen Bereich

- Kalorienverbrauch