Progr.Muskelentsp.Stressbe.Alltag 8.

Es sollte sich um einen ruhigen Raum handeln, das Licht sollte in seiner Intensität verändert werden können (Dimm-Funktion, evtl. einzelne Lampen etc.), es sollte genügend Platz zum Liegen für die TN vorhanden sein, gleichzeitig sollte der Raum aber auch nicht zu groß sein (‚Tanzsaal’), Matten und Stühle (Stuhlkreis) sollten vorhanden sein, es sollte die Möglichkeit bestehen, CDs abzuspielen (z.B. Entspannungsmusik).

Man erreicht eine tiefe Entspannung der gesamten Muskulatur und lernt sparsam mit seinem Kräften umzugehen. Den eigenen Körper zu helfen, gilt das vermehrte Adrenalin abzubauen und innerlich gelassener zu werden,und befreit von Spannung und Angst.bsp.Lampenfieber vor Prüfung

M.Antwort :

Die Entspannung, die der Anspannungsphase folgt, zeigt sich nicht nur in der Skelettmuskulatur, sie hat Auswirkungen auch auf innere Organe und das Nervensystem. Die Entspannung in diesem Bereich hat dann positive Auswirkungen auf die bei Lampenfieber zu findenden körperlichen Erscheinungen.

Ist leicht erlernbar, zeigt schnelle Erfolge ist als Präventionsmaßnahme geeignet
Sparsames Energiehaushalten mit eigenen Kräften ,ist leicht verbindbar mit anderen Kursen dadurch ist der häufigste Bestandteil.
Entspant bei Körperliche u. säliche Anspannung.

M.Antwort :

PM kann zur Lockerung der Muskulatur und zum Schutz vor Verspannungen eingesetzt werden, es kann dem Erhalt der psychischen Gesundheit und dem Schutz vor stressbedingten Krankheitssymptomen dienen.

Progressive Muskelentspannung In 3 Phasen Kurzform.

Einleitung,Hauptteil,Rückholung.

Die Übung kann man im Liegen oder notfalls im sitzend ausführen dabei werden die Augen sanft verschlossen.
Rasch hintereinander die Muskeln anspannen dynamisch aber nicht ruckartig. Die Spannung wir etwa 3-5 sec. wehrend des normalen Atmens der übungen gehalten.
- Katzenbuckel ausführen
- Kopf in Richtung Brust drücken
- Arme anwinkel vor Brust kreuzen
- Brustmuskeln anpassen
- Schultern hochziehen
- Rückenmuskeln anspannen
- Beine anziehen 
- Bauch anspannen
- Gesäß anpassen
- Gesichtsmuskeln anspannen
Danach die Spannung Lössen und die Wirkung dieser Entspannung kurzen Augenblick genießen.
Beendigung der Übung wird durch kräftiges recken u. strecken dabei tiefe ein und Ausatmung ausführen dann Augen Öffnen.

M.Antwort :

Der Kunde muss zunächst das gesamte klassische oder aktualisierte Verfahren lernen. Um das Entspannungsgefühl zu verinnerlichen, muss er regelmäßig üben. Anschließend kann er es auf sieben und dann auf vier Muskelgruppen verkürzen. Der nächste Schritt ist das Vergegenwärtigungsverfahren. Wenn er dies mit dem Zählverfahren verbindet, kann er in 1-2 Minuten vollständig entspannen.

Beim Anspannen wird Blut aus den Muskeln gepresst. Beim Entspannen setzt die Wirkung des Parasympathikus ein:die Gefäße erweitern sich mehr als vorher, durch den vermehrten Blutdurchfluss tritt ein Wärme- und Schwergefühl ein. Der Muskel ist lockerer als vorher. Durch die Entspannung wird die Ausschüttung von Stresshormonen reduziert. Dadurch lässt die Muskelspannung nach. Durch die Entspannung wird das vegetative Nervensystem beruhigt, das durch Verbindungen mit anderen Systemen den ganzen Körper und die Psyche beruhigt.

Beide Arme anwinkeln, Fäuste bilden, Arme an den Körper drücken, Schultern etwas nach unten. Grimasse (Augen, Nase, Zähne, Mund), Kinn auf die Brust, Kopf etwas nach hinten ziehen. Schultern nach hinten unten, Bauch und oberen Rücken anspannen.

Zehen beugen, Füße nach innen drehen, Außensohle in den Boden drücken, zusätzlich Oberschenkel anspannen.

Begleiterscheinungen durch Entspannung: Kribbeln, Schwere, Leichtigkeit durch Gefäßerweiterung; Zucken durch reflexartige Muskelentladungen bei der Umschaltung des vegetativen Nervensystems; Rumoren im Bauch durch Umschaltung auf parasympathische Vorgänge; Einschlafen.
Andere Begleiterscheinungen:
Schmerzen (meist durch übermäßige Verspannungen), Muskelkater (untrainiert), Misserfolg (Erwartungsdruck), Gedankenflut, lachen (bei ungewohnten Übungen), mangelnde Konzentration usw.

Stichpunkte: leicht erlernbar, körperliche und seelische Spannungen, Energiehaushalten, häufig Bestandteil anderer Kurse.