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Stufe Andere
Erstellt / Aktualisiert 15.09.2015 / 02.06.2019
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Wieviel Schlaf brauchen Sie?

Finden Sie heraus, wieviel Schlaf Sie brauchen indem Sie z.B. in zwei Wochen Ferien morgens ohne Wecker aufstehen.

Bei Erwachsenen ist eine durchschnittliche Schlafenszeit von etwa 6 bis 9.5 Stunden normal – je nach Veranlagung, Lebensjahren und Gesundheit.

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Schlafen Sie schlecht?

Die häufigsten Ursachen für Schlafstörungen sind:

  • Besonderer Stress oder Belastungen

  • Grübeln, Sorgen, Ängste

  • Anderer Rhythmus als „Normalschläfer“

  • Schichtarbeit oder Arbeit nach 20 Uhr

  • Schmerzen

  • Lärmbelästigung

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Hinweise für chronischen Schlafmangel

  • Übergewicht – die Appetit- und Sättigungskontrolle im Gehirn wird beeinträchtigt

  • Diabetes – der Stoffwechsel ist nach unruhigen Nächten verändert

  • Ein geschwächtes Immunsystem und damit erhöhte Anfälligkeit gegenüber Infekten

  • Bluthochdruck, Herz-Kreislauferkrankungen

  • Unfälle aufgrund von Konzentrationsmangel oder Sekundenschlaf

  • Schnelleres Altern – für die Zellerneuerung ist Schlaf notwendig

  • Belastungs- und Anpassungsstörungen aufgrund von Versagensängsten, sich dem Alltag nicht mehr gewachsen fühlen

  • Reizbarkeit und Stimmungsschwankungen

  • Depressionen

  • Vergesslichkeit

  • Konzentrationsschwäche

  • Schwierigkeiten, Entscheidungen zu treffen

  • Weniger gut mit stressigen Situationen umgehen können

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Beeinflussen Sie Ihren Schlaf positiv

  • Stress: Erlernen Sie Stressmanagementtechniken oder Entspannungsmethoden um Anspannung und Stress abzubauen

  • Sport: Sport und Bewegung fördern den Schlaf. Spätestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen sollte man sich aber nicht mehr ‚auspowern‘. Gut ist es, wenn Sie kurz vor der Schlafenszeit noch 20 bis 30 Minuten spazieren gehen.

  • Fernsehen, Computer, E-Books und Co: Bildschirme leuchten mit kurzwelligem Licht und hohem Blauanteil, die den Schlaf-Wach-Rhythmus stören. Lesen Sie vor dem Schlafengehen lieber gedruckte Bücher.

  • Nachtgestaltung: Das Bett sollte bequem und rückenfreundlich sein und die Materialien für ein angenehmes Bettklima sorgen.

  • Alkohol: Alkohol bringt als Narkotikum die Schlafphasen durcheinander und stört so die Erholung.

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Was bringt eine bewusste Pausengestaltung?

  • Wiederanstieg der körperlichen Leistungsfähigkeit

  • Wiederanstieg der kognitiven Leistungsfähigkeit

  • Höhere und längere Konzentration

  • Bessere Problemlösefähigkeit

  • Geringere Fehleranfälligkeit

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Der richtige Zeitpunkt für eine Pause

  • wenn, eine Arbeit abgeschlossen ist.

  • wenn, Sie merken, dass Sie müde werden.

  • nach Plan um Ermüdung vorzubeugen.

  • nach 30 bis 90 Minuten konzentrierter Arbeit mindestens 3 Minuten.

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In der Pause wirklich abschalten

  • Seien Sie in Ihrer Freizeit und in Pausen für Arbeitsangelegenheiten nicht erreichbar.

  • Schaffen Sie etwas zum Ausgleich Ihrer Arbeit. Wählen Sie je nachdem, wie Ihre Arbeitstage im Moment aussehen eine ruhige oder anregende Tätigkeit als Ausgleich in der Pause.

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In Pausen entspannen

  • Ein Entspannungstraining durchführen

  • Sport treiben

  • Sich Wellness gönnen

  • Musik hören

  • Einen Film schauen

  • Sich mit Freunden treffen