Lernkarten

Vit. B9 ist v.a. enthalten in Weizenkeim, Weizenkleie, rote Bohnen, Spinat, Broccoli, Hefe, Kalbsleber (auf schonende Zubereitung achten). Wirkt u.a. auf Zellteilung-/Zellentwicklung (Darm-/Lungen-/Blutzellen).

Ist v.a. ab Empfängnis & in den ersten 3 Wochen wichtig (0.4-0.8g/Tag). Risiken bei Mangel: Spina bifida, Gaumenspalte

Einnahme von oralen Kontrazeptiva vermindert die Bioverfügbarkeit, Folsäure ist Sauerstoff-, Hitze- und UV-empfindlich.

Provitamin A, kommt v.a. vor in grünem, gelbem und orange-farbenem Gemüse (Mais, Karotten..), sowie z.B. in Sanddorn.

Ist ein Antioxidans und wird als Radikalfänger eingesetzt (Sonnenallergie, Immunsystem, bei extrem sonnenempfindlicher Haut). Es lagert sich in der Epidermis und im Corium ab, so entsteht ein pigmentartiger Schutz gegen die Sonne.

Besteht aus 2 Retinol-Molekülen & kann bei Bedarf in Retinol umgewandelt werden (--> Retinolmangel)

Andere Carotinoide: Lycopin, Xanthin/Asthaxanthin, Lutein

Mit Betacarotin kann keine Überdosierung erreicht werden.

Vitaminn E kommt v.a. vor in Weizenkeimen, Nüssen, Samen, Kernen und in deren Speiseölen. Wirkt auf das Bindegewebe, Sehnen, Knorpel, Bänder, fördert die Elastizität. In hohen Dosen wirkt es auf die Blutgerinnung und hemmt die LDL-Oxidation. In fettreichen Strukturen ist es antioxidativ und es hemmt die PGE2- und Leukotrienbildung (ab 800i.E.)

Mangelsymptome: Altersflecken (verminderte Bildung von Lipofuszin), Striae, hartnäckige Akne, vorzeitige Haualterung.

Einsatz bei: Rrisikoverminderung von arteriellen Verschlusskrankheiten, Radikalfänger, chronische Entzündungen, Neurodegenerative Erkrankungen (Myelinhülle Nervenzelle)

1mg Vit. E = 1.49 i.E.

Vitamin B1 kommt v.a. vor in Weizenkeimen, Sonnenblumenkernen, Haferflocken, Bier-/Naturhefeflocken. Ist beteiligt am Energiestoffwechsel, Energieproduktion (KH-Stoffwechsel), wirkt auf die Nervenreizleitung.

Mangelsymptome: Empfindungsstörungen/Zuckungen in Armen & Beinen, Muskelschwäche in der Wadenmuskulatur (Mühe beim Treppensteigen), Muskelkater länger als 2 Tage, Übermässige Süssgelüste

Können auf nüchternen Magen zu Übelkeit führen, Einnahme am besten mit Zitronenwasser

Avitaminose: Beri-Beri

VIt. B12 kommt v.a. vor in Kalbsleber, Lachs, Vollmilch, Miesmuscheln, Emmentaler Käse. Wirkt als Coenzym auf die Bildung der Erythrozyten & sorgt für den Einbau von Eisen in die Erythrozyten. Es ist am Folsäurestoffwechsel beteiligt (Umwandlung in aktive Form)

Mangelsymptome: Appetitlosigkeit, Müdigkeit- & Kraftlosigkeit (v.a. bei Senioren, Veganer, Vegetarier), Ebenfalss Mangelsymtpome von Folsäure

Kann im Dünndarm nur mit dem Intrinsic Factor (Produktion in den Belegzellen) resorbiert werden. 50% aller über 65-jährigen haben eine Belegzellenschwäche!

Einziges hydrophiles Vitamin, welches in der Leber gespeichert werden kann.

Kommt v.a. vor in  Vollkornbrot, Linsen, Schwarze Melasse. Wirkt u.a. auf Nervenreizleitung, Musel An-& Entspannung, Energiestoffwechsel (BIldung von ATP), kann bei regelmässiger Einnahme den Blutdruck senken.

Mangelsymptome: nächtl Muskelkrämpfe, Muskelkrämpfew in der Entspannung, sonstige Muskelkrämpfe, Gereiztheit, Lärmempfindlichkeit, Aggressivität (--> hyperaktive/aggressive Kinder)

Kommt v.a. vor in Kartkäse, Amaranth, grünes Gemüse (Federkohl), Mandeln, Samen (Sesampaste). wirkt u.a. auf Knochen- & Zahnaufbau, Mastzellmembran, Nervenreizleitung, Muskelan- & enstpannung.

Mangelsymptome: Osteoporose, Heuschnupfen u.a. Allergien, Muskelkrämpfe in der Bewegung

Bei zu hohem Proteingehalt in der Ernährung, steigt der Ca-Verlust über die Niere --> Fleischwaren im Mass konsumieren, max 3 Portionen Milchprodukte/Tag.

Kommt v.a. vor in Rinds- & Kalbsfleisch/Leber, Vollkornreis, Linsen. Wirkt u.a. auf Hämoglobinbildung & Sauerstofftransport, Enzymfunktionen (Cofaktor für Enzyme)

Mangelsymptome: Haar- & Nagelwachstumsstörungen ("Löffelnägel", Rillen), Dauernde & starke Müdigkeit, Blässe, Frösteln, Schwindel

Tierisches Eisen ist besser resorbierbar als pflanzliches, Vegetarier und Veganer müssen auf eine ausreichende Vit. C-Zufuhr achten