Vinyasa Power Yoga - Basic Lizenz
Stehende Asanas
Stehende Asanas
Kartei Details
Karten | 14 |
---|---|
Sprache | Deutsch |
Kategorie | Sport |
Stufe | Andere |
Erstellt / Aktualisiert | 15.12.2020 / 22.04.2024 |
Lizenzierung | Keine Angabe |
Weblink |
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Krieger 1
Sanskrit:
- Virabhadrasana 1 (Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt)
Blick/Drishti:
- Daumen (Angusta Ma Dyai) oder Nase (Nasagrai)
Wirkung:
- fördert Kraft, Mut und Ausdauer
- vermindert Steifheit der Fussgelenke, Knie, Hüften, Rücken, Schultern und Nacken
- stärkt und kräftigt alle Gelenke und Muskeln, vorallem die Beinmuskeln und Hüftbeuger
- öffnet Brustkorb
- hilft bei hängenden Schultern
- tonisiert und stärkt die Bauch-und Beckenorgane
- kräftigt Rücken, Arme und Schultern
- stärkt die Blase
- kann bei Ischiasbeschwerden lindernd wirken
- hilft bei Asthma und Bronchitis
- hilft bei Osteoporose oder Karpal-Tunnel-Syndorm
- lindert Menstruations-und Verdauungsstörungen
Wichtig:
- Brust anheben und öffnen
- hinteres Bein gestreckt lassen, Bauch dabei fest
- Becken max. bis Kniehöhe absenken
- Krieger kan mit angehobener Ferse oder mit Fuss am Boden (hinteres Bein) praktiziert werden.
Krieger 2
Sanskrit:
- Virabhadrasana 2 (Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt)
Blick/Drishti:
- Hand (Hastagrai)
Wirkung:
- fördert Kraft, Mut und Ausdauer und stärkt das Selbstvertrauen
- schaft Leichtigkeit, Stabilität und Balance
- stärkt und kräftigt Fussgelenke, Bein und Beckenmuskeln sowie die Wirbelsäule
- verbessert die Beweglichkeit der Fuss-, Knie- und Hüftgelenke sowie Wirbelsäule
- dehnt die Oberschenkelinnenseite des hinteren Beines und kräftigt den Oberschenkel des vorderen Beines
- hilft bei Rückenschmerzen und Ischiasproblemen
- massiert die Bauchorgane wie zbsp. Milz und Leber
- Verbessert Verdauung
- dehnt Hände, Arme, Schultern und Rücken
- weitet den Brustkorp und verbessert das Lungenvolumen
Wichtig:
- Hand-Schulter / Schulter-Hand bilden ein gerade Linie
- Brust anheben und Schulter fixieren/senken
- hinteres Bein gestreckt lassen, Oberkörper ist mittig über Becken
Krieger 3
Sanskrit:
- Virabhadrasana 3 (Position ist nach dem Helden Virabhadra benannt)
Blick/Drishti:
- Nase (Nasagrai)
Wirkung:
- fördert das Gleichgewicht; äussere Balance steht für innere Balance
- stärkt Muskulatur Rücken, Beine, Schultern und Arme
- dehnt die Oberschenkel
- stärkt die Fussgelenke und Beine
- macht die Wirbelsäule stabil und lindert Schmerzen im Rücken
- öffnet Brust, Lunge und Schultern
- Koordination und Körperhaltung werden verbessert
- regt die Verdauung an
- beruhigt Geist und Nervensystem
Wichtig:
- Arme gestreckt nach hinten und parallel zueinader
- Arme, Oberkörper und Bein auf einer Linie
- Oberkörper geht automatisch mit, keine Vorbeuge
- hinteres Bein gestreckt lassen
- Kniescheibe vom Standbein hochziehen
- Aktive Bauchmuskulatur (Uddiyana Bandha)
Variation:
- Bein nur etwas anheben
Breite Vorbeuge
Sanskrit:
Prasarita Padottanasana (prasarita = ausgestreckt / pada = Fuss/Bein
Blick/Drishti:
Nasagrai (Nase)
Wirkung:
- Vorbeugen stehen im Allgemeinen für Demut, Loslassen und Akzeptanz
- wirkt beruhigend auf die Nerven und den Körper
- Entwicklung, Stärkung, Kräftigung der Sehnen, Bänder, Muskeln der Füsse, Knie, Beine und Hüften
- senkt den Blutdruck
- mindert stressbedingte Kopfschmerzen
- stärkt Bauchorgane und fördert Verdauung
- gibt Herz und Lunge Energie, Verbesserung der Atmung
- Dehnung und Weitung des Beckenbereichs
Wichtig:
- Hände auf der Linie der Füsse platzieren
- mit der Ausatmung entspannen
- Spannung in den Beinen halten
Variation:
- Hände ineinander falten
- Windmühle, Rotation
Dreieckshaltung
Sanskrit:
Utthita Trikonasana (utthita = Streckung / tri = drei / kona = Winkel
Blick/Drishti:
- nach oben zur Hand
Wirkung:
- lindert Rückenschmerzen und Nackenschmerzen
- macht die Wirbelsäule beweglich
- stärkt die Gelenke, Knöchel, Bänder und Beinmuskeln
- massiert und sträkt den Beckenbereich
- hilft bei Verdauungsstörungen, Übersäuerung und Blähungen
- stärkt die Bauchorgane, insbesondere die Nieren, und gibt ihnen mehr Platz
- lindert Menstruationsbeschwerden
- korrigiert Fehlstellungen im Schulter- und Nachenbereich
- beseitigt Steifheit in den Beinen und Hüften
- entwickelt die gerade Ausrichtung der Beine und der Wirbelsäule
- hilft den Brustkorb zu öffnen und zu weiten - Dehnung der Atemhilfsmuskulatur
Wichtig:
- Hand-Schulter / Schulter-Hand bilden eine Linie
- stell dir vor du lehnst mit dem Rücken und Gesäss an eine Wand
- Arme unter Spannung bis in die Fingerspitzen
- sollte deine obere Schulter zu weit nach unten gerichtet oder dein Brustkorb eingesunken sein, ist es besser, weiter oben anzutippen
Variation:
- Vorübungen: im Stehen Seitneigung mit einem Arm / Seitneigung mit beiden Armen
- Hand auf den Oberschenkel
- Hand auf dem Schienbein
seitlicher Winkel gestreckt
Sanskrit:
- utthita parshvakonasana (utthita = Streckung / parshva = Seite / kona = Winkel)
Blick/Drishti:
- hastagrai (Hand)
Wirkung:
- lockert Nacken und Schultern
- Straffung von Armen, Bauch und Gesässmuskulatur
- Kräftigung der Fussgelenke, Achillessehne, Knieglenke und Oberschenkel
- verbessert die Verdauung
- lindert Ischiasschmerzen
- stärkt den Herzmuskel
- hilft bei der Ausscheidung von Giftstoffen
- vergrössert das Lungenvolumen
- Dehnung der Flanken
Wichtig:
- obere Schulter zieht zurück
- Arm weit strecken
- Nabel zieht nach innen
- Becken schiebt nach vorne und in die Weite
Variation:
- Hand auf Oberschenkel antippen
- Hand innen auf Matte neben Fuss, Arm zum Ohr
- Hand innen auf Matte neben Fuss, Arm über Kopf
- gebundene Armpositionen
Halbmond
Sanskrit:
Ardha Chandrasana (ardha = halb / chandra = Mond)
Blick/Drishti:
Hastagrai (Hand)
Wirkung:
- trainiert die Wirbel- und Rückenmuskeln
- kräftigt die Lendenwirbelsäule sowie den Kreuzbein-und Steissbeinbereich
- lindert Ischiasbeschwerden und Rückenschmerzen
- stärkt das Gleichgewicht
- kräftigt Gesäss- und Bauchmuskeln
- verbessert die Durchblutung des Körpers
- beseitigt körperliche und geistige Schwere und Müdigkeit
- verbessert Konzentration, Koordination, Körperhaltung (insbesondere Schultern)
- verbessert Elastizität des Körpers und des Rückens
Wichtig:
- untere Hand unter der Schulter
- Fuss unter dem Becken
- obere Hand erst ans Becken dann zur Decke
- Arme bilden eine Linie
- Becken zuletzt aufdrehen wenn man sicher steht
- Blick zuerst an Boden später Richtung übere Hand
Variation:
Vorübungen: Vorbeuge einbeinig, Krieger 3
seitliche Dehnung
Sanskrit:
parshvottanasana (parshva = Seite / uttana = Dehnung
Blick/Drishti:
Nasagrai (Nase)
Wirkung:
- lockert Nacken und Schultern
- beruhigt die Nerven
- stärkt die Bauchorgane
- Verdauung wird durch Massage angeregt
- stärkt Leber und Milz
- stimuliert die Nieren und die Bauchspeicheldrüse
- lindert Menstruationsbeschwerden
- tonisiert die Wirbelsäule und beseitigt Schmerzen im unteren Rücken
- stärkt alle Gelenke
- vermindert Fett an Hüften und Beinen
- hilft bei Schlaflosigkeit und Migräne
Wichtig:
- Alternativen zuerst unterrichten
- Brustbereich öffnen, Rücken lang machen
- Beine bleiben gestreckt
- Nabel nach innen ziehen
- Kraftvoll aus den Bandhas arbeiten (Mula Bandha ist hier hilfreich für die Balance)
Variation:
- Vorübungen: Seitlicher Tisch mit langem Rücken
- seitliche Dehnung mit Namasté Armen